Як пробити силові тренувальні плато

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

Програми силових тренувань вимагають постійного коригування, щоб кинути виклик м’язам і підтримати ріст. Якщо ви будете продовжувати виконувати одну і ту ж програму день у день, ви незмінно опинитеся на плато, де ріст м’язів майже зупинився.

Огляд

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, як правило, відносно швидко зміцнієте. Однак приблизно через півроку ваше тіло адаптується до обсягу та інтенсивності тренування. Коротше кажучи, це більше не буде оскаржуватися рутиною і вважатиме це вашою "новою нормальністю".

Для того, щоб скинути базову лінію, вам потрібно зробити більше, ніж просто збільшити вагу або кількість повторень; вам потрібно кинути виклик своєму тілу зовсім по-новому. Таким чином, ріст м’язів може початися заново, що забезпечить вам емоційний стимул продовжувати.

Якщо ви старанно тренуєтесь, але не робите бажаних успіхів, ось 6 перевірених методів, які можуть допомогти:

Збільште свою інтенсивність тренувань

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Peathgee Inc/Getty Images

Один з найпростіших способів подолати плато - це змусити м’язи працювати інтенсивніше, аніж довше. Щоб вирватися з колії, націліться на програму з великою вагою та низькими повтореннями, а не на програму з низькою вагою та високими повтореннями. U

Якщо ви робили три підходи по 10-12 повторень, зменшіться до трьох підходів по 6-8 повторень з більшою вагою. Зрештою, "правильна" вага для вашого рівня підготовки повинна бути складною, але не підривати вашу форму. Якщо ви в змозі підтримувати належну форму, але починаєте боротися до кінця сету, вага досить спокійний. До кінця третього сету вам може знадобитися навіть допомога споттера.

Якщо ви робите випади або тренування преса, киньте виклик собі, несучи вагу, а не збільшуючи кількість повторень. Нехай інтенсивність вправи кидає виклик вашим м’язам, а не об’єм вправи, яку ви робите.

Завжди піднімайте тягар повільно та контрольовано. Підстрибування або розгойдування ваги мало сприяє формуванню сили і може в кінцевому підсумку спричинити травму.

Змінюйте свої вправи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Крістофер Роббінс/Getty Images

Ви були б здивовані, як швидко м’язова група адаптується до певної вправи. Незважаючи на те, що зміна інтенсивності вправи може допомогти подолати плато, варіювання режиму вправ є не менш важливим.

Дослідження Університету Тампа 2014 року повідомило, що 12-тижневий курс різноманітних вправ був набагато ефективнішим для нарощування м’язів, ніж підтримка однакових рутинних вправ протягом усього.

Згідно з дослідженням, різноманітні вправи із залученням чотириголового м’яза призвели до збільшення м’язової маси на 11,6% - 12,2%, тоді як постійні вправи досягали лише 9,3%. U

Змінюючи свою програму або включаючи перехресні тренування в план тренувань, можна стимулювати ваше тіло абсолютно новими способами.

Якщо ви завжди користуєтесь машинами, спробуйте замість них вільні гирі або м'яч для стійкості. Якщо ви використовуєте жим лежачи для вправ на грудях, спробуйте робити віджимання. Змінюючи ситуацію, ваша програма залишається свіжою і набирає зовсім інший набір м’язів.