Як практикувати своє довгострокове харчування, щоб знайти своє солодке місце

Коли ми наближаємось до кінця червня, багато бігунів починають нарощувати більший пробіг, готуючись до марафонських та напівмарафонських гонок восени.

З цим природним збільшенням як пробігу, так і тривалих пробіжок приходить хороший і поганий досвід щодо харчування під час бігу. Як правило, коли у вас є поганий досвід травлення або їжі під час бігу (наприклад, бонкінг або заклик природи), ви, як правило, уникаєте того, що робили до цього бігу, намагаючись уникнути цього негативного досвіду. Гарна ідея.

Однак замість того, щоб робити незначні харчові зміни, щоб уникнути цього досвіду, багато бігунів одночасно вносять багаторазові і кардинальні зміни і в підсумку переживають черговий грубий пробіг без більш конкретного уявлення про те, що є, а що не працює.

Цей страх перед черговим невдалим пробігом часто заважає бігунам знаходити своє поживне солодке місце і комфортно тренуватися та харчуватися.

Щоб допомогти, я хотів би поділитися деякими стратегіями, які дозволять вам стати більш гармонійними зі своїм тілом і, зрештою, допоможуть вам розкрити харчову солодкість плями вашого тіла під час тривалих пробіжок.

Дозвольте мені розповісти вам історію бігуна, який боровся з довготривалим харчуванням

Дозвольте розповісти вам історію про мого друга-бігуна на ім'я Кристал. Випробувавши поклик природи в середині пробігу, а потім продовживши три чверті шляху до свого першого довгого пробігу, Кристал вирішила зробити дві рутинні зміни в бігу з надією знову уникнути двох негативних переживань.

По-перше, Кристал вирішила встати раніше і закінчити їсти за дві години до наступного тривалого ранкового пробігу. Ця зміна була зроблена, щоб дати час повному травленню та перерві у ванній до початку пробіжки.

Другою зміною було майже подвоєне споживання гелю. Замість того, щоб приймати гель кожні 45-60 хвилин, Crystal почав використовувати гель кожні 20-30 хвилин.

Думаючи, що кардинальна зміна цих двох факторів була правильним викликом, наступного тижня Крістал продовжила свою перспективу. На жаль, кінцевим результатом цих змін для Crystal була низька енергія та здуття живота, які почалися в останніх кілометрах пробігу, які потім тривали протягом певного періоду після завершення пробігу.

Кристал допустив типову помилку, внісши одночасно кілька рутинних змін. Роблячи це, вона пережила два-три додаткові невдалі пробіги і все ще не мала кращого уявлення про те, як виправити проблему.

Де більшість бігунів помиляються, намагаючись виправити проблеми з харчуванням

Є три проблеми Crystal, і багато інших бігунів помиляються, намагаючись внести суттєві зміни у харчуванні, намагаючись уникнути страшних проблем із бонком або шлунком під час їх тривалих пробіжок.

По-перше, це страх перед черговим невдалим пробігом і, отже, спроба виправити все одним махом до наступного пробігу. Важливо визнати, що кожен тривалий біг є "практикою" для фактичної гонки.

По-друге, менше - це завжди найкраще, коли справа стосується харчування для витривалості. Якщо один гель корисний, це не означає, що 15 гелів зробить вас в 15 разів швидшими. (більше про енергетичні гелі для марафону тут)

Нарешті, внесення кількох змін одночасно спотворює фактичний ефект кожної зміни; одна зміна за раз є набагато кращим показником для визначення переваг кожної окремої зміни.

Як правильно виправити своє довгострокове харчування

Не бійтеся негативу

Коли справа стосується харчування на витривалість, ви неодмінно маєте негативний досвід - це неминуче і є частиною процесу.

Хоча існує багато чудових вказівок щодо того, що їсти до, під час і після тривалої пробіжки, щоб уникнути зайвих випадків та поклику природи, ви повинні пам’ятати, що організм кожного різний. Десь по лінії ваше тіло не буде вписуватися в загальні рекомендації, і ви можете пережити важкий біг або два.

Не бійтеся важких перебігів та негативних переживань

Як і в інших сферах життя, ми часто вчимось саме з негативного досвіду. Якщо у вас є приголомшливий 20-міліметровий фільм, як часто ви витрачаєте час, щоб повернутися назад і переосмислити, що з’їли за день-другий до бігу чи до ранку, - не часто я припускаю,.

З іншого боку, коли у вас жахливий біг, ви набагато частіше думаєте про себе: «Що я недавно їв? Це був важкий біг! "

Ні в якому разі не пропоную вам навмисно намагатися зробити поганий біг, але я заохочую експериментувати з тим, що ви їсте до, під час і після кожного бігу, поки ви тренуєтесь.

Так, ви ризикуєте погано пробігтись, але ви також можете знайти комбінацію продуктів, яка дає вам більше енергії, ніж те, що ви переживаєте зараз.

Використовуйте кожен тривалий пробіг, що передує вашому останньому довгостроковому пробігу, як експериментальну практику. Внесіть незначні корективи у своє харчування, щоб визначити, чи є це позитивною та корисною зміною чи ні.

Останнім тривалим циклом ваших тренувальних рутин має бути генеральна репетиція на день перегонів. Ви повинні приймати їжу перед змаганнями (напередодні та вранці), а також будь-які вимоги до використання гелю та гідратації, визначені заздалегідь.

Менше - найкраще

Що стосується заправки та заправки під час бігу на витривалість, дослідження показали нам, що краще менше.

В середньому бігун спалює 100 калорій на милю. Отже, людина може спалювати десь від 400-800 + калорій на годину.

Поширена думка, яку бігуни часто стверджують, полягає в тому, що їм потрібно споживати більшість спалених калорій під час бігу, інакше вони врізаться в цю "стіну". Цей міф став джерелом багатьох незручних, роздутих бігів для великої кількості бігунів.

Під час бігу з помірною або високою інтенсивністю протягом 1-2 годин ваше тіло просто не встигає за втратою калорій або рідини. Не має значення, скільки ви їсте або п'єте, ваша травна система може обробити стільки лише під час бігу.

Стандартна рекомендація для спортсменів на витривалість - споживати 240-280 калорій на годину тренувань. У цій рекомендації не зазначено, що в основі лежить 165-кілограмовий спортсмен.

Якщо ви важите більше 165 фунтів або менше 165 фунтів, 240-280 калорій на годину бігу не є вашим «основним» споживанням калорій. Ось чому я наголошую на важливості експериментувати з харчовими потребами власного організму.

Якщо під час бігу ви відчуваєте дискомфорт у травленні або здуття живота, часто зменшення кількості вживаних гелів або жувань є чудовою першою рутинною зміною.

Якщо це не допоможе вирішити проблему, подивіться на інгредієнти продукту, який ви споживаєте. Ви можете бути алергічними або чутливими до певного інгредієнта; спробуйте інші марки з різними інгредієнтами або спробуйте справжню їжу, до якої ви не чутливі, яка забезпечить ваше тіло таким же енергетичним прискоренням.

Вносити по одній зміні за раз

Якщо вам цікаво по-справжньому приділити час вивченню свого тіла, і вам подобається ризикувати, спробуйте цей експериментальний процес внесення змін по черзі, щоб допомогти вам знайти своє поживне солодке місце:

Під час тривалості не беріть із собою нічого, крім води. Подивіться, як ви почуваєтесь, і задайте такі запитання:
-Ви зголодніли? Яка миля?
-Ваш темп сповільнився? Яка миля?
-Ваш загальний час був швидшим? Повільніше? На скільки?

Наступний довгостроковий пробіг залежить від ваших відповідей. Наприклад, ваш останній довгий пробіг був 16-мильним, а на 14 милі ви розбилися. Для наступного пробігу візьміть з собою один гель і візьміть його приблизно на 12 милі.

Знову ж задайте ті самі запитання, перераховані вище. Продовжуйте цей процес для кожного тривалого пробігу, вносячи, за необхідності, невеликі коригування для кожного прогону. Цей процес дозволяє побачити, що саме працює для вашого організму. Це також навчить вас, як неймовірно співпадати з харчовими потребами вашого тіла та солодкою плямою.

Коли ви пройдете цей процес спроб і помилок, ви почнете дізнаватися, як ваше тіло почувається за милі до того, як ви поводитесь, що дає вам можливість уникнути цього.

Залежно від зовнішніх елементів, таких як сон і стрес, ви, мабуть, не будете бовтатись на 14 милі кожного разу, навіть якщо ви їсте однаково і бігаєте однаково інтенсивно. Але, впроваджуючи цей процес прослуховування свого тіла, ви повинні були дізнатися, як ви почуваєтесь за три-чотири милі, перш ніж вдаритись об стіну. Таким чином, ви будете краще підготовлені до критичних коригувань харчування на льоту.

Бенкінг, розбивання, «удари у стіну» та «заклики природи» ніколи не приносять задоволення, але їх нічого не варто боятися. Якщо все зроблено правильно, кожен негативний досвід, який ви отримали, може допомогти вам краще підготувати вас до того, щоб забезпечити своє тіло необхідним, щоб воно було сильнішим для вашої наступної пробіжки.

Поки ви набираєтеся цього літа в довжину кілометрів, знайдіть час, щоб вивчити улюблені харчові солодкі плями. Це варте часу та зусиль!