Як повернутися до фізичних вправ за допомогою діастазного прямокутника

Автор: Кріс Фрейтаг // 13 грудня 2018 р

вправ

Якщо ви коли-небудь були вагітними, ви, мабуть, чули про стан, відомий як Діастаз Ректи. За даними клініки Майо, Diastasis Recti - це стан, при якому “дві великі паралельні смуги м’язів, які стикаються посередині живота, починають відокремлюватися”.

Подумайте, як розділити свою шість упаковок на дві три упаковки. Діастаз прямої кишки може спричинити опуклість посередині місця розділення двох м’язів.

Оскільки всі черевні м’язи стикаються в передній частині живота, коли сполучна тканина посередині ослаблена і розтягується настільки далеко, щоб залишити щілину, вона забирає з собою всі м’язи живота.

Ви, мабуть, знаєте, що ваше ядро ​​є центром сили у вашому тілі. Отже, якщо всі ваші основні м’язи скомпрометовані, решта вашого тіла теж.

Це складна тема, і ніяких справжніх непохитних правил не існує, оскільки багато хто з нас, пані, може мати різний ступінь захворювання.

Але є поради щодо тренування з Diastasis Recti; повернення до рутинних вправ із цим станом можна зробити.

Що взагалі таке Diastasis Recti?

Діастаз найчастіше розвивається на пізніх термінах вагітності і з’являється після пологів. Але правда полягає в тому, що діастаз можуть захворіти не тільки вагітні жінки.

Кожного разу, коли ваш поперечний черевний прес (низький прес) недостатньо сильний, щоб підтримувати те, що ви робите, може статися розкол.

Перш за все, слід сказати, що якщо ви вважаєте, що у вас такий стан, вам слід звернутися до лікаря. Це може бути серйозно, а може бути взагалі нічим.

Насправді, невелике розширення середньої лінії є абсолютно нормальним явищем під час вагітності і не є причиною для тривоги. Але дві третини всіх вагітностей призведе до діастазу, тож це те, що всі вагітні жінки - і насправді всі - повинні навчатись.

Діастаз може трапитися у кожного.

Як я знаю, чи є у мене?

Ви можете побачити "виривання" або випинання живота, особливо коли піднімаєтеся з положення лежачи на спині.

Іноді ви відчуваєте, що здаєтесь ще на кілька місяців вагітності, що може турбувати.

Для тесту на діастаз:

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу.
  2. Покладіть пальці трохи вище пупка.
  3. Підніміть голову та шию трохи від підлоги, натисніть кінчиками пальців. Піднімаючи голову та шию, ви відчуєте, як м’язи стискаються навколо пальців. *
  4. Повторіть тест безпосередньо над пупком і на кілька сантиметрів нижче.

* Якщо ви відчуваєте розрив, це діастаз.

Діастаз прямолінійної щілини вимірюється в ширині пальців. Ви націлюєтесь на проміжок 1-2 пальці або менше, але не панікуйте, якщо спочатку він набагато більший.

Навіть важливішим за ширину зазору є напруга (або відсутність напруги) в середній лінії: linea alba.

Скорочення м’язів повинен створити напругу та опір вашому м'якому натисканню пальцями до середньої лінії.

Якщо цього не сталося, нам потрібно приступати до роботи!

Як це виправити?

Ну, це може ніколи не зникнути повністю (я все ще маю ширину в два пальці, коли я лежу), у багатьох випадках ви можете зменшити проблему за допомогою фізичних вправ, зміцнивши своє ядро.

Для того, щоб повернути міцність і стягнутість, вам потрібно пропрацювати все серцевину, починаючи з поперечного черевного преса і, головним чином, зосереджуючись на ньому (відомий як "TVA").

Якщо у вас важкий випадок, це неможливо зробити за допомогою регулярних вправ для вправ - вони лише погіршать ситуацію!

Найкращі вправи, які ви можете робити, зовсім не схожі на вправи! Це вправи на стабілізацію, і коли ви їх вивчите, ви ніколи не відпустите їх.

Потренуйтеся спочатку, і ми зможемо звернутися до більшої кількості тренувань, як тільки ви їх погладите!

1. Пілатесне дихання

  • Ляжте на спину, поклавши руки на низький прес
  • Розслабте м’язи ab, вдихаючи повітря у глибокий живіт
  • Під час видиху уявіть, що у роті є маленька кавова паличка, і ви вдуваєте через неї повітря. Акуратно, але рішуче виштовхуйте повітря з цього маленького отвору.
  • Ви відчуваєте, як м’яз під руками зачіпається під час видиху.
  • Спробуйте 8-10 хороших вдихів.

2. Відбиток бокового бреху/Випуск

  • Почніть з лежачи на боці і поклавши пальці, щоб відчути черевну стінку просто всередині тазової кістки
  • Використовуючи вдих із кроку 1, на видиху підтягніть низький живіт до хребта.
  • Затримайте цей м’яз, роблячи два вдихи, а потім відпустіть.
  • Спробуйте 6-8 разів.

3. Вихідні дані/Випуск

  • Почніть з лежачи на спині і поклавши руки на низький живіт.
  • Дихайте так само, як у кроці 1, але на видиху втягніть низький живіт у хребет і обережно притисніть нижню частину спини до підлоги.
  • Під час вдиху звільнення.
  • Спробуйте 8-10 разів.

4. П’яткові гірки

  • Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, ступні на підлозі і поклавши руки на низький живіт. Вдихнути.
  • На видиху втягуйте нижні черевні відділи всередину до хребта
  • Затримайте цю стабілізацію та вдихніть, щоб праве коліно плавно «впало» вправо, не нахиляючи стегна
  • З видихом висуньте праву ногу вперед, щоб випрямитись, і потягніть назад у початкове положення на колінах.
  • Спробуйте 4-6 на кожному коліні.

Що б ви не робили, пам’ятайте про це: тягніть, не натискайте!

Потягніть втягуйте черевний прес, але ніколи не робіть вправ, які їх викликають виштовхнути.

Якщо ви відчуваєте будь-яке виштовхування, вправи в цей час для вас занадто складні, і лише погіршать ваш стан, тому пропустіть це і рухайтеся далі.

БАГАТО вправ для живота спричиняють такі напруження, тому пам’ятайте.

Коли ви вивчите ці вправи для стабілізації, спробуйте цей план тренувань, щоб полегшити собі шлях до тренувань.

План тренувань Diastasis Recti

ЕТАП 1:

Проведіть тиждень-два, зосередившись на перерахованих вище вправах на стабілізацію та легкій ходьбі.

ЕТАП 2:

Додайте кілька тренувань, які передбачають легкі ваги з більшими повтореннями.

Продовжуйте ходити. Майте на увазі стабілізацію.

Використовуйте методи стабілізації ПІД час підняття тягарів! Це надзвичайно важливо!

Проведіть у цій фазі кілька тижнів, поки не відчуєте себе сильнішими. Жодної зайвої роботи!

ЕТАП 3:

Додайте один інтенсивний кардіо-день на тиждень.

Тримайте все з фази 2, за винятком того, що починаєте кидати виклик собі більшими вагами та меншою кількістю повторень.

Не будь занадто важким відразу. Зосередьтеся на невеликих кроках.

Продовжуйте працювати над стабілізацією!

Продовжуйте поступово застосовувати все те, до чого ви звикли, коли ви стаєте сильнішими, але стабілізація ніколи не залишає. Навчіться жити із втягнутим телевізором!

Яких вправ слід уникати?

  • Все, що "штовхає" ваш живіт.
  • Фасадні дошки будь-якого виду
  • Все, що не підтримується на ваших руках і колінах
  • Вправи для живота, які згинають верхню частину хребта: сухарі, локони, велосипеди тощо.
  • Надмірні поворотні рухи - особливо з потягом рук (згадайте пози йоги, такі як Трикутник)
  • Пози йоги або інші рухи, що розтягують передню частину преса, як поза корови, собака, звернена вгору, вигини тощо.

Коли я можу повернутися до своїх жорстких тренувань?

Окрім роботи, більшість жінок задаються питанням, коли вони можуть безпечно повернутися до свого звичайного тренування після Diastasis Recti.

Не існує ідеальних термінів, оскільки всі лікують з різною швидкістю. Але ось на що слід звернути увагу, коли повернетесь до тренувань.

Якщо ви помітили щось із цього, занадто рано робити те, що робите. Знайдіть щось більш ніжне.

  • Підтікання сечі під час тренування.
  • Відчуття болю в попереку або тазу під час або після тренування
  • Відчуваєте, що нестабільні або “випадаєте” внизу живота.

Послухайте свого лікаря. Слухайте своє тіло. Приємних тренувань!