Як повернути попку після вагітності (матусі не потрібно більше)

Вам здається, що ваша попка зникла з моменту вашої вагітності?

Ви не уявляєте цього. Отримати плоску попу після вагітності цілком можливо.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете її повернути!

Найкращий спосіб повернути попку після вагітності - це тренувати м’язи сідниць за допомогою правильних вправ.

Але також важливо знати, чого слід уникати, щоб матуся не ставала гіршою.

Що таке мама прикладом?

Попка мами - це коли ваша попка стає трохи більш рівною або в’ялою, ніж те, що було до вагітності.

Деякі жінки кажуть, що, дивлячись збоку, їх спина йде прямо аж донизу, без вигинів.

Якщо ви помітили, що ваша попка змінила форму після пологів, ви не самотні.

Ось чому це відбувається.

Чому мій бомж стає більш плоским?

Чому ваша попка стає більш плоскою після вагітності? Ось чотири найпоширеніші причини.

Погана постава

Коли ви набираєте вагу під час вагітності, ця зайва вага нерівномірно розподіляється у вашому тілі.

Більшість ваги набирається на передній стороні тіла. Як результат, цей додатковий тиск зміщує центр ваги вперед.

Для компенсації ваш хребет і таз повинні нахилятися вперед, щоб допомогти вам тримати вертикально.

Як ви могли собі уявити, ця зміна постави призведе до надмірної активації одних м’язів (згиначів стегон), а при недостатній активації інших (сідничних м’язів). Тут я детальніше обговорюю поставу після пологів.

Що веде до другого моменту.

Бездіяльність/Інактивація

Якщо ви не використовуєте його, ви втрачаєте його.

Нахилений таз витягується і послаблює м’язи сідниць.

Це погіршується тим фактом, що ви, швидше за все, ставатимете менш активними, чим далі ви проходите під час вагітності.

Після пологів не краще. Напевно, ви також не будете робити або активувати сідничні м’язи після пологів. Це цілком розумно, оскільки у вас зараз є прекрасна дитина!

Що веде до третього пункту.

Тривале сидіння

В кінці третього триместру та на початку післяпологового періоду ви, ймовірно, будете багато сидіти.

Це нормально! Але важливо знати, що чим більше ви сидите, тим більше заохочуєте нахилений вперед таз.

Тож зробіть собі послугу і гуляйте!

Грудне вигодовування

І останнє, але не менш важливе, грудне вигодовування може сприяти вашій плоській попі.

Оскільки грудне вигодовування забирає багато енергії. Жінкам буде потрібно додатково 300-500 калорій на день лише для того, щоб не відставати від енергетичних потреб грудного вигодовування.

На жаль, легко забути годувати та доглядати за собою, коли у вас є новонароджене.

Тож нерідкі випадки, коли жінки втрачають жир і м’язову масу від грудного вигодовування, роблячи м’язи в’ялими. Ви відчуваєте дефіцит калорій!

Якщо ви помітили в’ялий недопалок після годування груддю - ось чому.

Ознайомтесь із моїм планом харчування для годування груддю, який допоможе вам переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій.

Чи повернеться моя попка після грудного вигодовування?

Багато жінок вважають, що грудне вигодовування є головною винуватцем втрати грудей.

На жаль, ваша задниця не повернеться, як тільки ви припините годувати грудьми. Існує лише один спосіб повернути свої криві.

Вам потрібно змінити речі, які спричинили вашу плоску попу, в першу чергу.

Починається з фізичних вправ.

Чого не можна робити

Отже, якщо ви хочете повернути свої криві, ось кілька речей, яких вам слід уникати.

Уникайте вправ, які тренують згиначі стегна

Як ви тільки що дізналися, погана постава та неактивні сідничні м’язи сприяють обвисанню бомби.

А якщо у вас слабкі та неактивні сідничні м’язи, це зазвичай означає, що у вас напружені та надмірно активні м’язи-згиначі стегна.

Отже, має сенс, що ви б уникайте вправ, які додатково активізують і підтягнуть м’язи стегон.

Сюди входять такі вправи, як присідання і підняття ніг.

Уникайте їзди на велосипеді

Важливо також уникати вправ, що передбачають сидіння. Кожного разу, коли ви сидите, ви вкорочуєте згиначі стегна і присипляєте сідниці.

Ось чому вам потрібно уникати вправ, коли ви сидите тривалий час, як на велосипеді!

Хоча їзда на велосипеді - відмінна вправа для покращення кардіотренування, вам краще ходити.

Гаразд, тепер, коли у нас це вийшло з ладу, давайте поговоримо про те, що ви повинні зробити, щоб повернути свою задницю.

Як почати виправляти мамину попу

Гаразд, я маю три простих поради, які допоможуть вам повернути здобич. Щоб отримати максимальну віддачу від цього розділу, важливо робити щонайменше одну з цих речей щодня.

Перше, що вам слід зробити, це ...

Розтягніть вузькі м’язи

Якщо у вас мама-бомж, то, швидше за все, згиначі стегон дійсно тугі. Не відчувайте себе погано, багато людей мають жорсткі згиначі стегна.

Один з простих способів розтягнути цей м’яз - поставити ногу на підняту поверхню.

Далі стисніть і активуйте сідничні м’язи і нахиліться вперед. Ви повинні відчути приємне розтягування вздовж передньої сторони задньої ноги.

Ось як це виглядає.

Ще одне просте розтягування - це стояче згинання чотириголового м’яза/згинача стегна.

Піднесіть п’яту до сідниці, зберігаючи таз нейтральним. Обов’язково стисніть сідничний м’яз ноги, яку ви розгинаєте.

Ви повинні відчути приємну розтяжку на лицьовій стороні квадроцикла.

Ось як це виглядає.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Намагайся робити це якомога частіше.

Друге, що вам слід зробити, це ...

Уникайте сидіння протягом тривалого періоду часу

Сидіння по кілька годин на день лише погіршує м’язовий дисбаланс, який ви отримуєте під час вагітності.

Ваша сідниця залишатиметься слабкою та неактивною, а згиначі стегна будуть і надалі стягуватися.

Встановіть нагадування на телефоні, щоб вставати принаймні раз на годину. Або придбайте собі тренажер для фітнесу, як біт, який можна придбати на Amazon і нагадуватиме вам стояти щогодини. Я дуже люблю свій годинник Apple Watch, який робить те саме.

Останнє, що вам потрібно зробити, це ...

Зміцнюйте слабкі м’язи

Тепер настав час для тренування після сідниць після пологів!

Нижче наведено 9 вправ на здобич, які ви можете почати робити в комфорті свого будинку, щоб повернути свої криві.

Виберіть 3 з цих вправ і виконуйте їх 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.

9 вправ для сідниць, щоб повернути свої криві після вагітності

Міст Глют

Перша вправа - сідничний місток. Це також чудова вправа для зміцнення м’язів тазового дна.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на ширині плечей. Далі стисніть попу якомога сильніше, щоб почати випрямляти стегна.

Затримайтеся у верхньому положенні на 3 секунди і повільно опустіть зад прикладом до землі.

Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень

Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, ви можете зробити мост сідниць на одній нозі.

Замість того, щоб обидві ноги посадити на землю, випряміть одне коліно і тримайте ногу витягнутою весь час.

Одноногий міст клейковини

Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень у кожній нозі

Присідання

Другою вправою на здобич, яку ви можете робити після пологів, є присідання. Це, мабуть, найкраща з найкращих вправ, яку ви можете зробити.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг злегка вказані. Почніть присідати, одночасно згинаючи стегна та коліна.

Присідайте так низько, наскільки зручно.

Поверніться назад, сильно стискаючи сідничні м’язи вгорі.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень

Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, ви можете зробити присідання на одній нозі на стільці.

Ця вправа набагато складніше і вимагає від вас рівноваги.

Коли ви вперше починаєте, використовуйте високий стілець. Чим вище стілець, тим легше вправа.

Тримайте ядро міцно, а здобич задіяною.

Шукаєте безпечне та ефективне завдання післяпологового присідання? Я вас прикрив!

Одноногий стілець на корточках

Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень у кожній нозі

Зворотні випади

Наступна вправа - зворотний випад.

Почніть зі з’єднаних ніг і відступіть однією ногою, наскільки це зручно.

Далі починайте присідати, згинаючи обидва коліна. Ваше заднє коліно не повинно торкатися підлоги.

Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень у кожній нозі

Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, просто станьте на платформу, щоб збільшити відстань, яку ви кидаєте.

Глибокий реверс

Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень у кожній нозі

Гуртові прогулянки

Для виконання наступної вправи вам знадобиться стрічка опору. Спробуйте одну з смуг опору післяпологового тренера, яка постачається з 3 різними смугами опору, які можна використовувати для багатьох різних вправ.

Просто оберніть стрічку навколо колін і перейдіть у положення присідання на чверть. Тримаючи ноги направленими вперед, починайте ходити з боку в бік.

Зробіть 6-8 кроків в один бік, потім 6-8 кроків в інший бік

Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, додайте присідання після кожного кроку.

ЦЕ ЗАПАЛЮТЬ ВАШУ ЦИПКУ В ПОЖЕРІ!

Група прогулянок з присіданнями

Стоячи високо, ноги на ширині плечей присідають. Зробіть один крок праворуч і з широкою стійкою присідайте. Повторіть цей шаблон з лівого боку.

Бокові молюски

Остання вправа - це молюск, що лежить збоку.

Ця вправа проста. Все, що вам потрібно зробити - це лягти на бік, зігнувши коліна.

Далі підніміть коліно вгору до стелі, не відриваючи п’яти.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу

Отже, у вас це є.

Виберіть 3 вправи зверху і виконуйте їх 2-3 рази на тиждень. Ви будете на шляху до повернення своїх кривих!

До речі…

Якщо ви готові розпочати комплексне тренування вдома, ви можете отримати Посібник для тренерів після пологів для тренувань для ніг і видобутку всього за 9 доларів США..
Він включає 35 різних вправ для побудови та розвитку сідничних м’язів, а також 6-тижневий план тренувань для початку!

Інші фактори, на які слід звернути увагу

Останнє, що вам потрібно врахувати, це ваше харчування. Це особливо важливо, якщо ви годуєте грудьми. Я написав цілий допис про післяпологове харчування, яке допоможе вам втратити небажаний дитячий жир.

Однією з поживних речовин, на яку слід зосередитись, є омега-3 жирні кислоти.

Ці жирні кислоти відповідають за допомогу в розвитку мозку, який ви можете передати новонародженому через грудне молоко.

Він також служить хорошим високоякісним джерелом жиру, щоб допомогти відновити трохи жиру навколо вашої здобичі.

Тож як можна отримати більше омега-3 у своєму раціоні?

Ну, а якщо ви любите рибу, лосось - одне з найкращих джерел цієї важливої поживної речовини.

Якщо ви не любите рибу, ви також можете отримати її через рослинні джерела, такі як волоські горіхи та насіння чіа.

Якщо ви справді в надзвичайній ситуації, ви також можете знайти добавку омега-3, яка містить EPA та DHA.

Як отримати більшу попу під час вагітності

Отже, чи можна отримати більшу попу під час вагітності?

Ви можете робити ці самі вправи під час вагітності. Всі ці вправи мають незначний вплив.

(Але, звичайно, переконайтеся, що ваш лікар сказав, що це нормально!)

Заключні думки

Мама прикладом справжня. Якщо ви не звернете уваги на свою позу і сідниці, ваша здобич може стати рівною.

Витягніть згиначі стегна та зміцніть сідниці, використовуючи ці прості, але ефективні вправи.

Щоб дізнатись більше про фізичні вправи у післяпологовий період, ознайомтесь із моїм Посібником з приведення у форму після вагітності.

Ви отримали серйозний випадок, коли мама попила?

Що ви пробували в минулому?

Прокоментуйте нижче і дайте мені знати.

Я побачу, що ти бачив.

Інші публікації про те, як виростити свою здобич після пологів

Зареєструйтесь, щоб отримати БЕЗКОШТОВНИЙ 7-денний план тренувань Mommy Pooch, яким я ділюсь з передплатниками електронної пошти!

Дякую!

Ви успішно приєдналися до нашого списку передплатників.

Бріттані Н Роблз, доктор медицини, лікарня, клініка

Бріттані Н Роблз - штатна OBGYN, сертифікований NASM персональний тренер, експерт у галузі охорони здоров'я та фітнесу. Вона здобула ступінь магістра громадського здоров’я з питань охорони здоров’я матері, з особливим інтересом до фізичних вправ та харчування. Вона також є співавтором книги "Тренер білого халата". Дізнайтеся більше про неї тут.

Спільний доступ - це турбота - надішліть це мамі, яка потребує!