Доктор Джон Дей

Справжня їжа. Справжнє життя. Справжнє щастя. ®

безсонні

# 057 Як припинити безсоння та набір ваги

Як покласти край безсонні та набору ваги

Ви страждаєте від втоми, стресу, депресії, тривоги, туману мозку, високого рівня холестерину або бурхливого апетиту? Якщо так, то є велика ймовірність, що ви один із 70 мільйонів американців, які також мають труднощі зі сном.

Чи можуть різко зростаючі показники недосипання за останні 50 років бути відповідальними за те, чому більшість людей набирають вагу?

Небезпеки позбавлення сну

Нещодавно опубліковане дослідження показало, що сон в середньому лише 5,7 години на ніч протягом одного тижня змінив експресію 711 генів в організмі! Багато з цих генів є тими самими генами, які викликають ожиріння, хвороби серця та деменцію. Чи дивно, що безсонні на 55% частіше помирають від серцевих захворювань.

Навіть лише одна ніч сильного недосипу може спричинити таку ж травму мозку, як і струс мозку. Якщо ви є частиною 10% американців, які навіть час від часу приймають снодійні, такі як Бенадрил або антигістамінний засіб, ризик передчасної смерті в 3 рази вищий!

Мої боротьби

Більшу частину свого дорослого життя я боровся з безсонням. Це почалося в коледжі і відтоді було у мене. Я підозрюю, що більша частина моїх битв з безсонням пов’язана зі стресом, подорожами та порушенням сну від виклику в лікарню вночі.

Я виявив, що коли я не маю сну від стресу, подорожей або перебуваю на виклику в лікарні, я, як правило, маю ненажерливий апетит. У попередньому дописі в блозі я поділився своїми 10 стратегіями для кращого сну.

Тема цієї статті полягає в тому, як ми можемо спрямувати свій підвищений апетит від недосипу на кращий сон? Іншими словами, як ми можемо харчуватися, щоб покращити сон і схуднення?

Як відсутність сну змінює наші гормони та обмін речовин

1. Підвищує рівень стресових гормонів (кортизол та адреналін)

Коли ми недосипаємо, це збільшує наші гормони стресу кортизол та адреналін. Що стосується збільшення ваги, кортизол є особливо складним. Як і будь-хто, хто коли-небудь приймав кортизол у формі преднізолону або короткого курсу стероїдів, скаже вам, що під час прийому цього препарату апетит був інтенсивним, і вони набирали вагу.

2. Підвищує рівень голоду (низький рівень лептину та високий грелін)

Чи відчували ви коли-небудь тягу до цукру після поганої ночі сну? Чому це так?

Коли ми позбавлені сну, рівень лептину низький, а рівень греліну високий. Лептин - це гормон голоду, який повідомляє нашому мозку, що ми ситі. Грелін - гормон голоду, який говорить нам, що пора їсти.

Коли ці гормони особливо не синхронізовані, ми прагнемо страви з високим вмістом цукру та жирної їжі. На жаль, жирною їжею, якої ми прагнемо в цьому гормонально порушеному стані, є нездорові жири, такі як ті, що містяться у картоплі фрі або оброблених продуктах.

При низькому рівні лептину наш мозок ніколи не отримує сигналу, що ми ситі. Так само, при підвищеному рівні греліну ми відчуваємо змушеність їсти навіть тоді, коли вже їли.

3. Це підвищує рівень цукру в крові

Рівень цукру в крові, як правило, високий, коли ми недосипаємо. Є багато причин, чому це трапляється. Деякі з них включають зменшення використання глюкози мозку, резистентність до інсуліну та високий рівень кортизолу.

Коли рівень цукру в крові підвищується, організм компенсує за рахунок вивільнення більше інсуліну. Інсулін не тільки може стимулювати голод, оскільки будь-який діабетик швидко з’ясовує, коли вони починають робити інсулінові ін’єкції, але він також знижує рівень глюкози в крові. Коли рівень цукру в крові виходить з інсуліну, це викликає гормони голоду, що знову говорить нам, що ми голодні, і настав час їсти.

Як припинити безсоння та збільшення ваги за 7 кроків

Оскільки ми вже розглядали, як недосипання змінює наші гормони та обмін речовин, щоб більше їсти, я зараз хочу обговорити, як ми можемо змінити цей процес. Так, дуже можливо направити наш підвищений апетит від недосипу на їжу, щоб покращити сон і втрату ваги. Ось мої найкращі 7 стратегій по боротьбі з безсонням і збільшенням ваги.

1. Вимкніть кухню о 19:00

Їжа пізно вночі призводить не тільки до набору ваги, але також порушує сон. Справді, у цьому дослідженні дослідники виявили, що люди, які їли пізно ввечері, мали гірший якість сну.

Пізня нічна їжа є важливою причиною кислотного рефлюксу. Кислотний рефлюкс - добре відома причина поганого сну вночі. Навіть якщо ви не відчуваєте типового болю в грудях, який часто виникає від кислотного рефлюксу, це все одно може порушити ваш сон.

Крім того, зростає кількість доказів того, що періодичне голодування або годування з обмеженим часом можуть скасувати ожиріння. У цьому нещодавно опублікованому дослідженні на мишах дослідники виявили, що саме за часом, коли миші їли, визначалося, чи вони худі чи ожиріли, хоча вони їли однакову кількість калорій.

Найкращий спосіб зробити переривчасте голодування або обмеження часу годування для вас - це перестати їсти рано ввечері. До того часу, як прийде сніданок, пройде щонайменше 12 годин, і ви досягнете періодичного голодування або обмеженого в часі годування, навіть не намагаючись!

2. Пообідайте “Триптофанові горіхи та насіння” на вечерю

Ви коли-небудь відчували втому після великої вечері з індички на День Подяки? Шанси на те, що сонливість була пов’язана з високим рівнем триптофану з індички. Триптофан - це амінокислота, що сприяє сну і допомагає організму виробляти мелатонін.

Горіхи та насіння - ідеальна їжа для вечері для сну та схуднення. Вони наповнені білками, корисними жирами та клітковиною, а це означає, що вони залишать вас ситими до ранку, тому ви не будете спокушатись перекусити перед сном.

На додаток до ідеальної трифекти для збереження повноцінності (білки, жири, клітковина), горіхи і насіння триптофану допоможуть вам заснути. Горіхи та насіння з високим вмістом триптофану включають волоські горіхи, кешью та насіння кунжуту.

3. З’їжте вечерю з високим вмістом магнію

Магній - мінерал, якого не вистачає 60% американців. Магній розслабляє м’язи та нашу нервову систему. У клінічних випробуваннях навіть було показано, що магній покращує сон.

Чудовим вибором для підвищення рівня магнію є гарбузове насіння, шпинат, насіння кунжуту, насіння соняшнику, мигдаль або пекан. Більше магнію допоможе не тільки покращити ваш сон, але й допоможе при тривозі. Тривога позбавляє багатьох моїх пацієнтів блаженного сну. Щоб дізнатись більше про численні переваги магнію для здоров’я, ось посилання на статтю, яку я написав про магній.

4. Пообідайте “Опій із салату”

Ще у стародавніх єгиптян давно відомо, що частина салату з молочною рідиною виробляє подібні опію ефекти. Салат не тільки чудово смакує в салаті, але також може зменшити біль і сприяти сну. Це особливо корисно, оскільки я виявив, що так багато моїх пацієнтів не тримаються вночі від хронічного болю.

Зараз проведено дослідження, щоб довести те, що люди знали тисячі років, а саме те, що салат має властивості, що викликають сон.

5. З’їжте вечерю з високим вмістом кальцію

Як і магній, кальцій також розслаблює м’язи та нервову систему. Хоча дані дещо обмежені, є деякі докази того, що кальцій з магнієм може сприяти сну. Крім того, кальцій може допомогти мозку краще використовувати триптофан для виробництва мелатоніну.

Хоча молочні продукти, безумовно, є хорошим вибором для отримання кальцію, але часто недооцінювані варіанти кальцію включають тофу, сардини, насіння кунжуту, шпинат або капусту. Щоб дізнатись більше про те, які продукти містять кальцій, тут є хороше посилання.

6. Їжте їжу з вітаміном В6 на вечерю

Вітамін В6 відіграє багато різних ролей в організмі. Одне з них включає регуляцію триптофану та серотоніну, які важливі для здорового сну.

Деякі відмінні продукти з високим вмістом вітаміну В6 включають тунець, лосось, солодку картоплю, насіння соняшнику, шпинат або банан. Найкраще отримувати вітамін В6 на ніч з продуктів, а не з добавок, оскільки добавки з вітаміном В6, прийняті на ніч, можуть викликати яскраві сни. Коли ти недосипаєш, останнє у світі, що ти хочеш, це пробудження від напруженого сну.

7. Їжте вишню для підвищення мелатоніну

В одному з досліджень було показано, що вишневий сік підвищує природний рівень мелатоніну та покращує якість сну. Хоча вживання калорій не є хорошим варіантом для схуднення, таку ж користь для сну можна отримати, вживаючи цілі вишні.

Скласти все разом: ідеальна вечеря для сну

Я усвідомлюю, що я просто поділився багатьма різними стратегіями, щоб харчуватися по-своєму, щоб покращити сон і схуднення. Як ми це все поєднаємо?

Дозвольте поділитися з вами своєю ідеальною вечерею, коли мені потрібно добре виспатися. Прийміть наступне до 19 вечора для найкращих результатів. Цей простий обід охопить усі 7 стратегій, розглянутих у цій статті.

Їжте салат із салату із шпинату, завантажений насінням соняшнику, гарбузовим насінням, волоськими горіхами та мигдалем. Завантаживши салат горіхами та насінням, він буде дуже ситим до ранку. Для заправки для сну спробуйте здорову заправку з вишневого вишневого дерева, виготовлену з висушеною терпкою вишнею або терпким вишневим соком замість апельсинового соку в цьому рецепті. Хоча цей рецепт не вимагає блендера, я б запропонував використовувати його для оптимальної консистенції цієї заправки.

Що ви їсте на вечерю, коли вам потрібен добрий сон?