Як ставлення до “поганої їжі” може дати зворотний ефект

Припиніть позначати продукти як „добрі” та „погані”

Протягом десятиліть аналітики поведінки вивчали наслідки депривації на переваги людей до їжі, матеріальних предметів та діяльності. У більшості літератури на цю тему сказано, що, коли нас чогось позбавляють, ми, швидше за все, виберемо саме цей предмет із масиву варіантів. У недавньому дослідженні, проведеному в Університеті Торонто в штаті Міссісога, дослідники виявили, що учасники, яких просили обмежити їжу з високим вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка протягом трьох днів, повідомили про більш високу тягу до заборонених продуктів. Отже, якщо ви позначите шоколад як злий і забороните його зі свого меню, ви, швидше за все, захочете його в будь-якій формі.

Хороша новина полягає в тому, що певний рівень насичення (задоволення вашої тяги до певної їжі) насправді може допомогти вам уникнути надмірного потурання. Якщо ви можете усвідомлювати своє харчування і мати достатньо улюбленої шоколадної плитки, щоб задовольнити цю тягу, у вас буде набагато менше спокуси зануритися в банку з цукерками на столі вашого колеги або придбати солодку закуску з торгового автомата.

Ця інформація про депривацію здається здоровим глуздом, але ви, напевно, чули від друзів чи людей, які їдять дієту, що першим кроком до уникнення висококалорійних продуктів є взагалі виведення їх з розуму. Неправда! Дослідники усвідомлюють, що придушення думок про певну їжу може спричинити збільшення споживання цієї їжі. У дослідженні 2010 року 116 жінок було розділено на три групи. Першу групу попросили придушити думки про шоколад, другу групу запропонували активно думати про шоколад, а третій групу попросили подумати про все, що вони побажали. Потім кожному з учасників вручили шоколадку. Жінки, які придушували свої думки про шоколад, їли значно більше шоколаду, ніж інші, незважаючи на те, що вважали себе більш `` стриманими їдачами '' в цілому. Це просто свідчить про те, що `` поза розумом '' не завжди означає `` з вуст ''.

Скиньте ідею "дієтичної їжі"

Часто, коли люди намагаються харчуватися краще, вони починають класифікувати продукти, що входять до їх дієтичного харчування, і ті, які цього не роблять. Однак заборона певних продуктів харчування у вашому плані схуднення може просто змусити вас більше жадати їх. Згідно зі статтею, опублікованою цього року в журналі Appetite, британське дослідження, проведене 129 жінками, вимірювало тягу тих, хто сидів на дієті, щоб схуднути, а також стежило за тим, щоб підтримувати свою вагу, і зовсім не сиділо на дієтах. Дослідники виявили, що в порівнянні з тими, хто не діє, дієти відчували сильнішу, непереборнішу тягу до їжі, яку вони обмежували.

Помітити різницю між здоровими та нездоровими варіантами, безумовно, є ключовим у встановленні схеми кращого харчування. І коли ви починаєте програму схуднення, це допомагає уважно читати етикетки та меню продуктів, щоб ви могли розумно вибирати. Однак коли ви починаєте класифікувати певні продукти, такі як цукерки, хлібобулочні вироби, алкоголь та смажена курка, як такі продукти, яких ви не можете мати, ви налаштовуєте себе на зворотний ефект. Проблема маркування будь-якої їжі як забороненої речовини полягає в тому, що ваші думки відразу зосереджуються на цьому конкретному предметі. а потім мимоволі починаєш торгуватися та раціоналізувати, щоб отримати більше. (Скільки разів ви порушували свої "дієтичні правила", щоб нагородити поїздку до спортзалу шоколадом або довгий робочий день коктейлем чи двома?)

Існує декілька дієтичних планів, які пропонують обрати певний день тижня як свій "обманний день" - день, коли ви можете поласувати всіма продуктами, які ви вирізали протягом тижня. Але зарахування певних продуктів до `` читів '' чи `` ласощів '' може створити сценарій, коли ви позбавляєте себе весь тиждень і постійно дивитесь у майбутнє, чекаючи моменту, коли вас обсиплять улюбленими забороненими смаколики.

Окрім того, що змушує вас жадати, позначення деяких продуктів як „заборонених” ускладнює усвідомлення і задоволення здоровою їжею, яку ви їсте більшу частину часу. Замість того, щоб турбуватися про обмеження їжі, спробуйте переспрямувати свою увагу на створення найсмачнішого салату, смаження соковитої курячої грудки або об’їдання соковитого шматочка фрукта. Якщо ви звернете свою увагу на велику кількість корисних для здоров'я варіантів перед собою, замість того, щоб зважувати «за» і «проти» певної їжі, ви, швидше за все, будете насолоджуватися і радіти своєму повсякденному вибору.

Зрозумійте "Помірність"

Ви чули рядок тисячу разів: усе в міру. Але що насправді означає ця фраза і як ви можете застосувати її до свого плану здорового харчування? Зазвичай люди дають цю пораду, коли балуються нездоровою їжею та напоями та намагаються змусити вас приєднатися, скажімо, на весіллі чи дні народження. То це просто тиск з боку однолітків? Або щось є у цій віковічній приказці?

Вибір вживати всі продукти в помірних кількостях добре підходить для деяких людей. Якщо у вас здорові стосунки з їжею (наприклад, вам не складно скласти мішок з чіпсами лише після однієї порції), тоді вживання трохи улюбленої їжі може задовольнити вашу тягу і залишити вас ситими до наступного здорового прийому їжі.

Однак у деяких людей це просто не працює. Солодощі, солі та алкоголь викликають в організмі біологічні реакції, які важко ігнорувати. І якщо ви хтось, хто сильно реагує на ці реакції, навіть один невеликий укус може спонукати вас продовжувати пробувати подібні смаколики. Якщо ви один з цих людей, ви точно не самотні, і важливо знати, які продукти впливають на вас таким чином. Можливо, ви людина, котра може перекусити солодощі, а решту передати подружжю, але цукерка у забавному розмірі може розгадати вашу мотивацію та спричинити нездоровий вибір до кінця дня. Зазначивши, які спокусливі продукти є вашими активаторами, ви можете допомогти вам влаштувати своє оточення, щоб не перестаратися.

Перестановка середовища для успіху - це найпростіший спосіб змінити свою поведінку. Якщо ви все-таки вирішили помірковано насолоджуватися `` їжею для запуску '', вирішіть їсти її там, де немає інших варіантів закусок, щоб згодом можна було перекусити (наповнена їжею вечірка буде не найкращим навколишнє середовище!). Вибирайте закуски, які вам подобаються, але не подобаються, щоб у вас не виникало спокуси з’їсти занадто багато, але ви все одно задоволені. Розуміння того, які продукти можуть привести вас на слизький схил, і підготовка вашого середовища та розкладу до успіху допоможе вам утримати тягу та не переїдати під контролем.

Тримайте тягу в руці

Тяга - це добре. На основному, біологічному рівні, тяга повідомляє нам, коли ми голодні, спраглі, сонливі і навіть коли нам потрібна певна людська увага. Проблема полягає в тому, що, оскільки ми так звикли до того, що маємо легкий доступ до їжі, коли хочемо, і ми можемо вибирати з багатьох нездорових продуктів, співвідношення наших потреб та потреб не відповідає всім вимогам. Пора відступити назад і усвідомити, чого ми насправді жадаємо і чому. Коли ми можемо об’єктивно поглянути на своє прагнення до соди, чіпсів, тортів та печива, ми можемо приймати набагато кращі рішення щодо того, що кладемо в рот.

Одним з найкращих способів повернути зв’язок зі своїми справжніми тягами є відстеження їх. Протягом декількох днів ведіть журнал часу доби, чого ви прагнете і чи перебуваєте ви на роботі, вдома, в дорозі, зі своїми дітьми тощо. Ви все ще можете піддатися спокусі - це вправа просто дасть вам чіткіше уявлення про те, як часто ви жадаєте, чого ви прагнете та в яких умовах виникає ця тяга.

У науці про поведінку, перш ніж намагатися змінити будь-яку звичку, ми проводимо подібну оцінку, щоб переглянути сучасні моделі людини, щоб ми могли ставити цілі щодо невеликих, поетапних змін. Швидше за все, ви швидко помітите шаблон (наприклад, "Завжди хочу щось солодке за моєю кавою в 10:00"). Тоді ви можете застосувати деякі заходи, щоб стримати цю тягу або зробити здоровий вибір до того, як це станеться (наприклад, "я почну приносити шматочок фрукта, щоб з'їсти його разом з кавою, щоб я не захопив булочку з кімнати для перерв") ).

З невеликою уважністю ви можете відмовитись від ставлення до хорошої їжі та поганої їжі! Ретельно плануйте і залишайтеся в тонусі зі своїм тілом, щоб приймати розумні рішення, які задовольнять вашу тягу та сприятимуть зниженню ваги.