Як перевернути пілатес

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

пілатес

Цілі: Черевці

Рівень: Середній

Як і у багатьох вправах пілатесу, перекидання - це контроль та використання ядра для роботи та зміцнення всього тіла. Це частина класичної послідовності килимків, розробленої Джозефом Пілатесом.

Переваги

Коли ви правильно зробите перевертання, це дасть вашій спині та підколінним сухожильям хорошу розтяжку, а також м’язи живота будуть дуже важко працювати. Вправи на кочення допомагають поліпшити гнучкість хребта. Джозеф Пілатес навіть вважав, що вони можуть заспокоїти нервову систему і допомогти вам краще спати.

Дивіться зараз: Як зробити ідеальний пілатес перекинути

Покрокова інструкція

Ляжте на спину на килимок, руки вздовж боків, долонями вниз. Ваша шия довга з великою кількістю простору між плечима та вухами, а грудна клітка відкрита.

  1. Вдихніть і витягніть ноги прямо вгору до стелі під кутом 90 градусів, тримаючи їх разом (торкаючись вздовж внутрішньої частини стегна та коліна). Пальці ніг загострені.
  2. Видихніть і злегка підніміть ноги, нахиляючи таз назад.
  3. Витягніть ноги вгору і над головою. Тримайте руки натиснутими на килимок і закінчуйте ногами та ногами паралельно землі.
  4. Видихніть і повільно опустіть ноги назад у положення 90 градусів, поклавши по одному хребці на килимок.
  5. Повторити не менше 3 разів.

Поширені помилки

Одним із ключів цієї вправи є пам’ятати, що вона перевертається, а не провалюється. Перекидання ніг над головою може бути цікавим, якщо ви це можете зробити, але це не найкращий спосіб розвинути основну силу. Також це може пошкодити шию і спину.

Напружуючи шию

Тримайте шию довгою, але розслабленою, піднімаючи ноги. Коли ноги підняті, вага тіла лежить на плечах і верхній частині спини, а не на шиї. Ваша верхня частина тіла залишається притиснутою до килимка протягом усього вправи, при цьому плечі стійкі, а груди відкриті.

Кидаючись через вправу

Як і будь-яка вправа пілатес, вам слід рухатися з контролем. Використовуйте м’язи, а не імпульс, щоб піднімати і опускати ноги.

Модифікації та варіації

Важливо вправлятись у правильному перекиданні, але ви також можете адаптувати та змінювати його відповідно до своїх потреб та можливостей.

Потрібна модифікація?

Якщо підколінні м’язи напружені, і ви не можете випрямити ноги, трохи зігніть коліна, замість того, щоб спрямовувати ноги прямо вгору до стелі. Ви також можете підкласти складений рушник під стегна, щоб підтримувати їх, поки не наберете більше сил у животі.

На виклик?

Спробуйте перевернутися, трохи розставивши ноги (не більше ширини стегон), піднімаючи їх. Зрештою, ви можете додати більш складні вправи на кочення, такі як краб.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Розминайтесь перед виконанням цієї вправи (відкат стіни, підтримка відкоту та корова-корова - хороший вибір).

Якщо у вас проблеми зі спиною або шиєю, будьте обережні з перекиданням. Це може бути не для вас.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: