Як оволодіти пресою Арнольда (так, цей Арнольд)

Побудуйте плечі валуна за допомогою запатентованого підйому Шварценеггера, який дозволяє вам легше в кінці тренування виснажувати біцепс

Якщо ви хочете створити такі широкі, мускулисті плечі, які можуть виграти рукостискання з Карлом Уезерсом, найкращим Хижаком і керувати цілим класом дітей дитячого садового віку, тоді вам потрібно взяти аркуш з навчального посібника Арнольда Шварценеггера.

Арні бере на себе верхній прес з гантелями, набираючи всі три відділи ваших дельтоподібних м’язів - круглі м’язи на верхівках надпліч - в результаті ви створюєте більш повні, ширші, чіткіші плечі та покращуєте поставу під час завантаження.

Вам не потрібно занадто важко тягнути, щоб домогтися чудових результатів із пресою Арнольда (бонус, якщо останнім часом ЦРУ штовхало вам занадто багато олівців). Ця вправа тримає м’язи під напругою довше, ніж натискання на штангу та звичайні преси над головою, це означає, що, незважаючи на легшу вагу, ви все одно стимулюватимете багато нового росту м’язів.

Прес Арнольда також вражає часто занедбані м’язи і допоможе вам підняти гру, коли справа стосується інших підйомів. Передні дельтоїди, як правило, отримують багато роботи з віджимань та жимів, але медіальними (латеральними) та тильними (спиною) часто нехтують. Однак прес Арнольда працює все це рівномірно разом із м’язами-стабілізаторами, допомагаючи відвести плечі для прямої пози і допомагаючи великими тяговими рухами, такими як тяга, підтягування та ряди.

Як робити пресу Арнольда

Почніть світло, поки не освоїте форму. Тримайте по гантелі в кожній руці, зігнувши руку, як у верхній частині біцепса, щоб ваші долоні були звернені до вас. Тепер, замість натискання прямо вгору, розведіть руки в боки з боків, потім натисніть руки вгору і скрутіть руки так, щоб долоні були спрямовані вперед. Для повного обсягу рухів закінчіть, просунувши голову вперед і досягнувши якомога вище, щоб біцепси були близько до вух.

Зробіть цей рух важчим, починаючи з трохи піднятих ліктів, щоб ваші плечі були паралельні підлозі. Це гарантує напругу на плечах навіть у нижній частині підйомника. Прагніть до діапазону повторень від восьми до 12 для чотирьох сетів з 30 секундами відпочинку.

Арнольд Варіації преси

Сидить Арнольд прес

Окрім удару по всіх трьох секціях дельт, стоячий прес Арнольда набирає низку стабілізуючих м’язів спини, що є однією з причин, чому це така хороша вправа. У сидячого преса Арнольда немає такого самого бонусу, але його перевага полягає в тому, що сидіння на лавці допомагає забезпечити хорошу форму - і в результаті це може ще більше працювати на ваші плечові м’язи. Переконайтеся, що ваша спина притиснута до тренажерної лавки протягом усього руху, щоб переконатися, що всю вашу роботу роблять ваші руки та плечі.

Верхній прес з гантелями

Магія преса Арнольда полягає в тому, що він працює настільки різними м’язами в плечах, але через необхідне обертання це може бути більш ризикованою вправою, ніж звичайний прес, якщо у вас є плечі. Звичайно, будь-який верхній прес нерозумний, якщо ви відновлюєтесь після травми плеча, але якщо ви просто стурбовані ризиком для плечей преса Арнольда, дотримуватися гантельного верхнього преса є надійною альтернативою.

Тримайте гантелі за плечі долонями, спрямованими вперед, надплечі спрямовані в сторони, а лікті зігнуті під кутом 90 °. Натисніть на гирі вгорі, а потім поверніть їх назад. Не обертаючись, ви також можете піднімати трохи важчі тягарі, ніж у варіанті Арнольда.