5 ефективних способів очистити свій розум

Емі Морін, LCSW, є головним редактором журналу Verywell Mind. Вона також є психотерапевтом, автором міжнародних бестселерів та ведучою подкасту «Психічно сильні люди».

Якоб Гельбіг/Getty Images

Коли люди стикаються зі стресом, багато хто виявляє, що стрес може поєднуватися з думками не лише про теперішній стрес, але й про події чи проблеми, що відбулися в минулому, або навіть про події, які можуть відбутися в майбутньому.

Якщо ви пережили такий стрес, ви, можливо, помітили, що одні і ті ж думки повторюються у вашій свідомості знову і знову, створюючи нескінченну петлю і посилюючи занепокоєння. Ця модель мислення не тільки нічого не допомагає вирішити актуальні проблеми, але також може заважати здоровим практикам, які можуть допомогти створити внутрішній спокій - наприклад, спокійний сон.

Рішення полягає в тому, щоб очистити свій розум і відпочити від цих повторюваних, складних стресових факторів. За допомогою оновленого підходу ви зможете вирішити свою проблему або, принаймні, піти на компроміс із рішенням, яким можна керувати.

Позитивні ефекти очищення розуму

Процес відтворення одних і тих же думок знову і знову у вашій голові відомий як румінація. Дослідження показали, що жуйність може бути шкідливою багатьма способами, і що можливість очистити свій розум і звільнитися від негативної практики є важливою навичкою для оволодіння.

Однією з головних проблем румінації є те, що, коли ви зосереджуєтесь на тривожних подіях у минулому чи майбутньому, ви створюєте тривогу для себе в теперішньому часі. Це занепокоєння викликає у вас реакцію на стрес і позбавляє вас радості в даний момент. Результатом може бути хронічний стрес - нездоровий стан, який може призвести до маси фізичних, психічних та емоційних проблем.

Навчання уникати румінації (або успішно керувати нею) може допомогти вам зберегти або досягти покращеного душевного стану.

Кращий відпочинок

Встановлено, що румінація впливає на відпочинок. Румінація не тільки затримує час, коли ви перестаєте напружуватися, скажімо, на роботі і починаєте розслаблятися в кінці дня, але це може вплинути і на ваш сон. Маючи менше часу на омолодження та більше часу відчуває неприємність, ті, хто роздумує, отримують подвійну дозу стресу з обмеженими можливостями відновлення.

Краще керуючи румінацією, ви зможете проводити більше часу (як у сплячому, так і у сплячому режимі) у більш спокійному стані.

Знижений рівень кортизолу

Вважається, що хронічний стрес, який може посилитися румінацією, сприяє захворюванню, оскільки спричиняє надмірну активацію стресових біологічних систем. Румінація може також змінити системи організму, що реагують на стрес, посилюючи та продовжуючи вплив фізіологічних медіаторів, таких як кортизол. U

Що таке кортизол?

Кортизол - гормон, який виділяється наднирковими залозами. Він широко відомий як "гормон стресу". Кортизол відіграє кілька важливих ролей в організмі, які можуть вплинути на ваше самопочуття.

Наприклад, це може допомогти контролювати рівень цукру в крові, регулювати обмін речовин, зменшувати запалення та допомагати формулювати пам’ять. Однак тривалий високий рівень кортизолу пов'язаний з негативними наслідками для здоров'я.

Одне дослідження показало, що люди, які займаються жуванням, мали до кінця дня більш високий рівень кортизолу в своїх системах, але на початку не вищий. Ці висновки вказували на ймовірність того, що кортизол був пов’язаний з їх способом боротьби зі стресами вдень. Дослідження також продемонструвало, що румінація (а не лише події дня) безпосередньо пов'язана з посиленням фізичної реакції на стрес.

Покращена творчість

Роздуми можуть приглушити вашу творчість. Одне дослідження показало, що люди, які роздумували про проблеми на роботі, були менш творчими на роботі, тоді як ті, хто займався вирішенням проблем, демонстрували швидше відновлення роботи. U

Коротше кажучи, частіше роздумувати, ймовірно, означає, що ви «берете свою роботу додому з собою». З іншого боку, ті, хто бере участь у думках щодо вирішення проблем, швидше за все, будуть більш творчими (і, швидше за все, більш ефективними) на роботі і матимуть більш спокійне відновлення після роботи.

Дослідження також пов’язують румінацію зі зниженою здатністю бачити рішення проблем, що потенційно може призвести до більшого стресу. U

Як очистити свій розум

Очищення розуму може допомогти боротися з жуйництвом і може призвести до кращого сну, більш ефективного простою після роботи, більшої уваги та підвищення креативності. Практика може бути навіть корисною для ваших стосунків. Тож інвестувати трохи часу в стратегії очищення розуму варто того.

Якщо ваші думки про стресову ситуацію «застрягли», і думка про якусь подію вже не призводить до позитивних змін, настав час вжити заходів для очищення розуму.

Тим не менш, відмовитись від негативних емоцій легше сказати, ніж зробити. Є кілька прийомів, щоб заспокоїти свої думки, які ви можете спробувати.

Медитація

Дослідження показують, що медитація може допомогти полегшити прощення, відпустити журбання та зменшити негативні емоції. Медитація також забезпечує багато інших переваг.

Щоб розпочати практику медитації, просто знайдіть місце, де можна посидіти та відпочити. Потім спостерігайте за своїми думками, не прив’язуючись до них. Помітивши їх, відпустіть їх і поверніть свою увагу до теперішнього моменту.

Виховуй уважність

Уважність - це практика повного занурення у діяльність, а не у ваші думки про інші речі. Уважність - чудовий варіант для зайнятих людей. Хоча це передбачає уповільнення та зосередження уваги на одному, воно не передбачає припинення будь-якої діяльності так, як це робить традиційна медитація.

Завершення однієї діяльності з уважністю може бути відновним способом очистити свій розум і зробити щось. Спробуйте прибрати кімнату, прибрати шафу або приготувати здорову їжу.

Займіться виразним письмом

Якщо ваш розум наповнений стресовими почуттями, може бути корисно поступитися думкам і висловити їх письмово. Журналювання дозволяє глибше заглибитися в теми, які заважають вашим думкам.

Повний досвід і вивчення своїх емоцій може допомогти вам роздумати рішення і запропонувати різні способи розгляду ваших проблем (техніка, відома як когнітивна перебудова).

Коли ви вперше починаєте, встановіть обмеження часу, щоб ви не застрягли в роздумах. У результаті численних досліджень було встановлено, що 20 хвилин - це ефективний проміжок часу для позитивних психічних та емоційних змін без ковзання. U

Відволікайся

Іноді найкраще, що ви можете зробити, щоб очистити свою думку - це змінити свою увагу. Вийдіть на вулицю і потренуйтеся. Займіться проектом чи хобі. Загубіться в хорошій книзі на кілька хвилин. Такі види діяльності, як тай-чи та карате, також можна використовувати для очищення розуму.

Простий акт відволікання - це чудовий спосіб залучити у своє життя позитивну діяльність і відпочити від стресів і хвилювань. U

Зв’яжіться з друзями

Можливо, ви помічали, що коли ви надмірно стресовані і заглиблені в журбу, вам не так весело бути поруч. Як результат, ваші стосунки можуть постраждати.

Зосередження уваги на позитивних стосунках може мінімізувати стрес і схильність до роздумів. Зміцнюючи свої стосунки, ви забезпечуєте себе здоровою технікою подолання.

Дослідження показали, що люди з сильними соціальними зв'язками, як правило, менше використовують румінацію, щоб справлятися зі стресом. Ці люди також мають нижчий рівень депресії, посттравматичного стресового розладу та пов'язаних із стресом запальних реакцій. U

Опрацювання своїх проблем із співчутливим другом може здорово відволікати увагу та високоефективний метод подолання. Але навіть якщо ви вирішите не обговорювати свої проблеми, простий акт зібрання може бути корисним для очищення розуму. Це веселий і здоровий спосіб боротьби зі стресом і тривогою.

Уникайте румінування

Однією з небезпек, на яку слід стежити, є потенціал співіснування. Спільне роздумування передбачає постійний перегляд і розмову про проблеми з друзями. Цей тип поведінки може призвести до негативних почуттів та посилити почуття тривоги та депресії.

Розмова з друзями може бути важливим виходом, але важливо пам’ятати, що не всі форми підтримки обов’язково корисні. Здорова емоційна обробка передбачає реальне мислення над речами, часто пошук шляхів вирішення проблем або знаходження позитивного. Румінація, як правило, передбачає повторювані думки, які зосереджуються лише на негативному.

Якщо ви виявляєте, що зупиняєтесь лише на негативному, розмовляючи з другом, цілком ймовірно, що ви берете участь у не корисному спільному роздумі. Шукайте способи переробити свої почуття та знайдіть підтримку, не пропадаючи в роздуми та негативне мислення.