Як не дієти з доктором Майклом Грегером

Я прочитав свою добру частину книг про дієти. Але я ніколи не читав нічого такого наскрізного у своїх дослідженнях та обнадійливих повідомлень, ніж Як не дієту д-р Майкл Грегер, доктор медицини, FACLM.

"Дієти не працюють за визначенням", - просто пояснює він. “Дієта на дієті означає, що в якийсь момент ви відмовитеся від дієти. Короткострокові виправлення не відповідають довгостроковим проблемам. Контроль ваги протягом життя вимагає змін у способі життя протягом усього життя ”.

Але для багатьох з нас розібратися, які зміни вносити, може бути виснажливою справою.

Ось тут з’являється «Як не харчуватися». Нова книга доктора Грегера стосується не лише досліджень. Він досліджує дослідження. Він прискіпливо оцінює дані і приходить до власних висновків, роблячи те, що практично ніхто інший не турбує: перехресне дослідження та цитування результатів майже п'ять тисяч різні дослідження. Тільки тоді він остаточно говорить, як нам їсти для оптимального здоров'я.

Для смаку, ось наші п’ять найбільших варіантів читання Як не треба Dтобто з розумінням самого доктора Майкла Грегера.

5 уроків, як не дотримуватися дієти з доктором Майклом Грегером

1. Калорія - це не просто калорія

"У медичній школі нас навчали, що калорія з одного джерела така ж відгодівля, як і калорія з будь-якого іншого джерела", - згадує доктор Грегер. "Біохімічно калорія - це калорія, але в реальному житті далеко не така".

Наприклад, за його словами, сто калорій нуту впливає на організм інакше, ніж 100 калорій курки, або 100 калорій чікла. Чому? Тому що всі ці продукти складаються з дуже різних речей. Різні інгредієнти по-різному впливають на всмоктування, апетит, наші мікробіоми тощо.

“Різна їжа збільшує або знижує ваш апетит. І це не те, що ви їсте, а те, що ви вживаєте », - ділиться доктор Грегер. "Клітковина, наприклад, у цілих цілих рослинних продуктах може затримувати калорії та вимивати їх з іншого кінця". Але про це пізніше ...

«Навіть якщо ви їсте і поглинаєте однакову кількість калорій, калорія може досі не калорією », - продовжує він. “Однакова кількість калорій, з’їдених у різний час доби або після різного сну, може перетворитися на різну кількість жиру в організмі. Навіть ті самі продукти, що вживаються по-різному, можуть мати різний ефект. Отже, це не тільки те, що ми їмо, але й як і коли ".

2. Дослідження підтримують повноцінне харчування на рослинній основі

Коли справа доходить до того, що їсти, щоб схуднути, один із способів приймати їжу просвічує всі дослідження.

"Дійсно, ми маємо експериментальне підтвердження: дієта з цільним харчуванням на рослинній основі виявилася єдиним найефективнішим втручанням для зниження ваги, коли-небудь опублікованим у медичній літературі", - говорить доктор Грегер. "[Це було доведено] в рандомізованому контрольованому дослідженні без контролю порцій, без підрахунку калорій і без компонентів вправ: найефективніший за всю історію."

Не впевнені, як це виглядає? Він детально пояснює: «Ми повинні їсти справжню їжу, яка виростає з-під землі, натуральну їжу, що надходить із полів, а не з фабрик, [із] садів, а не сміття, дієту, зосереджену навколо цільної рослинної їжі, - і це повністю залежить від нашого контролю. зробіть так ".

У своїй книзі доктор Грегер повідомляє про сімнадцять ключових факторів, що стимулюють схуднення, і про те, як цільнопродовольча рослинна дієта ідеально підтримує ці рекомендації.

«Їжа, яку ми їмо, і насправді наша їжа та загальний режим харчування повинні бути протизапальними, очищеними від промислових забруднювачів, з великим вмістом клітковини та води, а також з низьким вмістом глікемії та звикання, додаванням жиру та цукру, щільності калорій, м’ясо, рафіноване зерно та сіль. Вони також повинні мати низький інсуліновий індекс, сприятливі для нашої доброзичливої флори, особливо ситні, багаті фруктами та овочами, а також бобовими ”.

3. Фібра - твій друг

Забудьте рахувати вуглеводи і споживання білка. Як виявляється, на що вам дійсно потрібно звертати увагу - це споживання клітковини.

“Менше 3 відсотків американців отримують навіть рекомендовані мінімум достатнє споживання клітковини », - говорить доктор Грегер. «В середньому ми отримуємо лише близько 15 грамів на день. Мінімальна добова потреба становить 31,5 грам, тому більшість з нас отримує менше половини мінімуму. Чоловіки особливо дефіцитні ".

Це погана новина, каже він нам, оскільки споживання харчових волокон може допомогти захистити нас від ризику діабету, метаболічного синдрому, високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску, високого рівня цукру в крові та багато іншого.

«Насправді, якби мені довелося дати лише одну пораду, щоб найкраще підвести підсумки рекомендованих засобів для схуднення, мова йшла б про клітковину: Стініть свої калорії " Доктор Грегер наголошує.

Щоб зрозуміти, ми повинні дивитись на клітинний рівень. Клітини тварин мають легкозасвоювані мембрани, пояснює доктор Грегер. Це дозволяє нашому кишечнику легко отримувати калорії в продуктах тваринного походження. Навпаки, клітковина діє як неперетравлюваний фізичний бар’єр у клітинних стінках рослин і затримує більше калорій. Це означає, що коли ми їмо рослинні продукти, більше калорій рухається через нашу систему, замість того, щоб зберігатись у вигляді жиру для подальшого використання.

Тут також вирішальне значення набуває частина «цільної їжі» цілісною їжі на рослинній основі. Доктор Грегер поділяє, що переробка рослинної їжі на такі речі, як фруктовий сік, цукор, рафіновані зерна і навіть борошно руйнує клітинну структуру і тріскає відкриті клітинні стінки. Ще раз це робить калорії занадто легкодоступними для нашого тіла.

"Коли ви їсте структурно інтактну рослинну їжу, ви можете жувати все, що завгодно, але все одно ви отримаєте калорії, повністю інкапсульовані клітковиною", - пояснює доктор Грегер. "[Це] потім притупляє глікемічний вплив, активує так зване клубове гальмо, яке зменшує апетит, і забезпечує утримання для вашої доброзичливої флори".

Харчування цією доброзичливою флорою спонукає наш організм виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які всмоктуються з товстої кишки в кров. Після циркуляції по всьому тілу коротколанцюгові жирні кислоти потрапляють до мозку, сигналізуючи про те, що ми ситі. Отже, це говорить нашому тілу знижувати апетит і посилювати обмін речовин.

«Коли дієти не мають клітковини, ми фактично голодуємо від свого мікробного« я ». Отже, спробуйте переконатися, що якомога більше ваших калорій - з білка, вуглеводів чи жиру - потрапляє в клітинні стінки. Іншими словами, отримуйте якомога більше калорій із цільної, цілої, рослинної їжі ".

4. На додаток до того, що ви їсте, коли ви їсте речовини

Введіть хронобіологію. Науковий термін для оптимізації природних щоденних ритмів вашого тіла.

"Хронобіологія - це дослідження того, як на природні цикли нашого тіла - психічний, фізичний та емоційний - впливають ритми сонця, місяця та пір року", - говорить доктор Грегер. Для схуднення ми можемо багато дізнатись про те, як час доби впливає на наше травлення. "Цікаво, що через наші добові ритми ранкові калорії здаються не такими, як вечірні".

Щоб працювати з природним ритмом вашого тіла, він пропонує мати на увазі такий вислів: «Сніданок як король, обід як принц, вечеря, як біднота». Іншими словами, подумайте, як зробити сніданок своїм найбільшим прийомом їжі протягом дня, а вечерю найменшим. Виявляється, вживання однакової кількості калорій вранці є менш жирним, ніж вживання однакової кількості калорій ввечері. Але чому?

"Однією з причин є те, що вранці спалюється більше калорій через термогенез, викликаний дієтою, кількість енергії, яку організм бере на перетравлення та переробку їжі, частково виділяючись як відпрацьоване тепло", - говорить доктор Грегер. «Коли людям дають точно такий самий прийом їжі вранці, вдень і вночі, їх організм витрачає приблизно на 25 відсотків більше калорій для обробки їжі в другій половині дня, ніж вночі, і приблизно на 50 відсотків більше калорій, щоб перетравити його вранці. . Завдяки цьому вранці залишається менше чистих калорій, щоб вони зберігалися як жир ".

5. навіть невеликі налаштування щодня можуть змінити ситуацію

Приймаючи повноцінні продукти харчування на рослинній основі як вихідну лінію, результати повинні давати самі по собі, у своїй книзі доктор Грегер також пропонує двадцять один підхід, який можна включити у свій розпорядок дня для підтримки додаткової втрати ваги.

Ось три найкращі зміни, які доктор Грегер пропонує розставити пріоритети:

Випивайте дві склянки холодної води перед кожним прийомом їжі, щоб допомогти активізувати ваш метаболізм.
Попередньо завантажте перед їжею «продукти з негативною калорійністю». Сюди входить яблуко, світло-зелений суп або салат, що містить менше ста калорій на чашку. Це наситить вас перед основною стравою, зменшуючи ймовірність надмірного вживання калорійних продуктів.
Швидко після 19:00. "Чим менше калорій після заходу сонця, тим краще", - стверджує доктор Грегер.