Як налаштувати протизапальну палео-дієту для зцілення кишечника

Хронічне запалення, як правило, погана новина з усіх причин, але якщо у вас травні травні симптоми, такі як здуття живота, запор, діарея та біль у шлунково-кишковому тракті, запалення в кишечнику обов’язково повинно бути на вашому радарі здоров’я.

Зверніть увагу, що мова не йде про хворобу, яка називається запальною хворобою кишечника, яка є серйозним медичним станом - якщо у вас він є або думаєте, що він може бути, припиніть читати прямо зараз і зверніться до лікаря. Симптоми кишечника пов’язані із запаленням навіть у людей, які не мають ВЗК, і саме про це йдеться в цій статті. Запалення є головним фактором болю та проблем з моторикою шлунково-кишкового тракту (діарея та запор), і чимало досліджень показали, що протизапальні втручання, спрямовані конкретно на кишечник, мають досить очевидні переваги.

Запалення та симптоми кишечника

Щоб зрозуміти, як запалення впливає на травлення, можливо, допоможе подумати про запалення на зовнішній стороні тіла, де ви його можете побачити. Скажімо, ти падаєш і збиваєш коліно. Ви отримаєте купу локалізованих запалень як звичайну частину процесу загоєння. Запалення спричинить набряк та біль; це коліно деякий час буде дійсно чутливим до навіть легких дотиків. Це також стане жорстким і важким для пересування.

А тепер уявіть, що відбувається всередині вашої кишки. Якщо ваша травна система має підвищену чутливість, це означає, що кожен крихітний міхур газу буде відчувати себе по-справжньому жахливо - у вас може не бути ненормальної кількості газу у вашій системі, але вам буде набагато більше боліти від цього. Це дослідження дає деяку наукову основу для цього: у пацієнтів з болями в животі дослідники виявили ненормальну кількість запальних тучних клітин в оболонці кишечника, особливо в областях навколо нервів. Іншими словами, справжньою проблемою може бути не те, що фізично відбувається в кишечнику, а те, наскільки сильно ви це відчуваєте, що є проблемою запалення, а не надто багато газів.

Ще одне питання із запаленням: якщо м’язи травної системи працюють неправильно, то перистальтика (це процес переміщення їжі по кишечнику) не відбуватиметься нормально. Можливо, у вас запор або таке відчуття «цеглинки в шлунку». Саме це виявило це дослідження. Дослідники розглядали пацієнтів із симптомами синдрому подразненого кишечника (СРК - це діагноз, який ви отримуєте, коли кишечник діє, і ніхто не може сказати вам, чому). Вони це виявили у пацієнтів із симптомами кишечника було запалення в тій частині кишки, яка контролює рух. Рух… як при дефекації. Це свідчить про те, що запалення може бути одним із факторів у проблемах моторики, таких як запор та діарея.

Загалом синдром подразненого кишечника відзначається більш високим рівнем запалення. У пацієнтів, які починають отримувати симптоми після бактеріальної інфекції, цей документ зазначає, що боротьба з бактеріальною інфекцією може спричинити запальну імунну відповідь, яка прилипає і продовжує викликати симптоми навіть після того, як сама інфекція зникне. Цей документ також підтримує цю теорію. Автори зазначили, що приблизно у кожного четвертого людини, який страждає на інфекційну діарею, в кінцевому підсумку спостерігаються тривалі симптоми, тому вони вивчали відмінності між людьми, які мають тривалі симптоми, і людьми, які цього не роблять. І виявляється, це ... запалення! Зокрема, це інтерлейкін 1 Бета, прозапальний цитокін.

Що ще важливіше з точки зору того, хто просто хоче почуватись краще, протизапальні методи лікування працюють досить ефективно для зменшення симптомів. Наприклад, ця стаття виявила, що мезалазин, протизапальний препарат, знижує імунну активацію в кишечнику, покращує функцію кишкового бар’єру та покращує самопочуття хворих на СРК. Але якщо заборонити ліки, що відпускаються за рецептом, існує також чимало досліджень щодо того, що можна робити з їжею та добавками, щоб отримати подібні переваги.

Рекомендації щодо протизапальної дієти для покращення здоров’я кишечника

У вашому житті є всілякі способи зменшити загальне системне запалення, але для цього допису ми зупинимося на цьому стратегії, що мають підкріплені дослідженнями переваги для здоров'я кишечника, а не просто загальний протизапальний ефект. Це все налаштування, які можна додати до базової дієти Палео, яка вже є потужним протизапальним втручанням і величезним першим кроком для здоров’я кишечника.

Конкретні пропозиції пробіотиків

Пробіотики мають досить значні протизапальні переваги, але ось два були перевірені дослідженнями щодо здоров’я кишечника, зокрема у людей:

Bifidobacterium infantis: Цей документ виявив, що пробіотик B. infantis зменшує симптоми IBS, зменшуючи запалення. Пацієнти, які приймали B. infantis, насолоджувались "зниженням показників симптомів ... для болю в животі/дискомфорту, здуття живота/роздуття та труднощів з дефекацією" завдяки нижчим рівням запалення.
Faecalibacterium prausnitzii: Цей документ також вказує на переваги F. prausnitzii як протизапальної добавки. У пацієнтів із хворобою Крона F. prausnitzii зменшував запалення кишечника та покращував симптоми.

Наконечники волокна

Якщо просто дивлячись на цю картинку змушує вас скучитися, не панікуйте! Вам не потрібно їсти купу продуктів з високим вмістом FODMAP, щоб отримати клітковину.

Клітковина завжди дуже складна, оскільки деякі люди чутливі до різних типів волокон, найчастіше FODMAP. Але з іншого боку, клітковина має величезні протизапальні переваги, оскільки ваші кишкові бактерії розщеплюють її і виробляють протизапальний жирний бутират. Бутират блокує запальну сигналізацію і особливо зменшує запалення в кишечнику. Ви можете отримувати бутират у харчових продуктах (зокрема, у вершковому маслі), але краще зброджувати його краще, якщо ви хочете конкретно орієнтувати кишечник, оскільки виготовлення власного бутирату гарантує, що ви отримаєте його саме там, де вам це потрібно.

Хороша новина для непереносимої FODMAP: Це дослідження експертів FODMAPs з університету Монаш в Австралії показало, що, поки загальна кількість клітковини тверда, обмеження FODMAP не впливає на виробництво бутирату товстої кишки. Ваші кишкові бактерії можуть, мабуть, працювати з тим, що ви їм даєте, тому, якщо для вас працюють лише продукти з низьким вмістом FODMAP, продовжуйте і завантажуйте моркву та шпинат, щоб отримати цю протизапальну дію бутирату .

Виключити пшеницю на 100%

Поганий хлопець, якого всі знають про пшеницю, - це глютен, але погляньте на деякі дослідження щодо інгібіторів трипсину амілази пшениці (ATI), іншого компонента пшениці:

Цей документ виявив, що ІТС в тій кількості, яку нормальні люди їдять за звичайної дієти, що містить глютен, провокують запалення кишечника.
Ця стаття підтвердила той самий ефект іншим запальним шляхом.

Ці статті свідчать про те, що пшениця, а не лише клейковина, особливо шкідлива для запалення кишечника.

Уникайте емульгаторів

Емульгатори - це хімічні речовини, які використовуються для утримання одного харчового компонента розчиненим в іншому. Наприклад, вони використовуються в маргарині, майонезі та подібних продуктах, щоб зберегти жир у цих продуктах у взаємозв’язку з іншими інгредієнтами, щоб отримати однорідну текстуру. Карагенан - один із добре відомих прикладів емульгатора.

Кілька досліджень (одне, два) виявили, що емульгатори провокують хронічну запальну реакцію в кишечнику завдяки тому, як вони впливають на кишкові бактерії - позбавлення від них може бути корисним для людей із запальними проблемами ШКТ.

Загальні поради: Палео + кілька додаткових

Ця стаття і цей розділ книги дають загальні рекомендації щодо дієти проти запалення кишечника, і обидва вони по суті рекомендують Paleo + спеціальні рекомендації вище. Рекомендації в цих оглядах включають:

Уникайте очищених та перероблених вуглеводів
Уникайте лактози
Їжте багато овочів, багатих клітковиною
Їжте ферментовану їжу
Їжте багато омега-3 жирів і мало омега-6 жирів
Їжте дієту з високим вмістом поживних речовин
Уникайте глютену

Цей список із великих оглядних статей просто підтверджує цінність дієти палео-стилю для лікування запалення кишечника з додаванням декількох додаткових налаштувань та зони фокусування.

Підводячи підсумок

Якщо у вас є симптоми кишечника, для початку запалення є досить пристойною виною. Почавши з базового плану Палео, дослідження показують, що додавання деяких додаткових речовин, таких як цілеспрямовані пробіотики та особлива увага до емульгаторів, безумовно, є протизапальною стратегією для розгляду.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.