Як набрати вагу і розсипатися природним шляхом: 5 ЛЕГКИХ порад, як легше збирати вагу і збільшувати вагу

Просто поїдання вантажів не приведе вас далеко, дотримуйтесь наших простих порад щодо масового набору, щоб простіше наважитись

Люди з швидким метаболізмом часто борються із збільшенням маси і збільшенням м’язової маси. Часто здається, що відповідь на тему "як набрати вагу і навалитись" природним шляхом не так проста, як "просто їсти більше". Дійсно, якщо ви хочете швидко набрати масу, вам потрібно буде поглянути на ці поради щодо набору маси зараз.

Багато людей борються із набором ваги та м’язів, переважно молоді чоловіки, які вважають, що, з’ївши лише вдвічі більше, ніж зазвичай, це зробить трюк. Їжте більше, ніж зазвичай, безумовно, допоможе процесу, але є й інші ключові фактори, які ви повинні враховувати, якщо хочете набрати вагу та м’язи.

Слід визнати, що "як набрати вагу" не така популярна тема, як "як схуднути на животі", проте все ще існує досить багато людей, які намагаються збільшити м'язову масу, незалежно від того, скільки вони їдять. Неможливість набрати вагу може бути настільки ж неприємним, як спроба схуднути, але, дотримуючись наших корисних порад щодо набору ваги, ви можете підштовхнути свій метаболізм у правильному напрямку.

Основна концепція досить проста: для того, щоб набрати вагу, вам потрібно підтримувати позитивний енергетичний баланс, постачаючи своєму тілу більше калорій, ніж ви витрачаєте, просто існуючи та займаючись фізичними вправами/пересуваннями. Фактичний процес може бути дещо тоншим, ніж це, і може включати пильний контроль споживання їжі та відстеження тренувань. Однак це не потрібно.

Тут ми поділимося кількома порадами, які можуть допомогти вам вийти із колії набору ваги та допомогти вам швидко набрати м’язову масу. Деякі з них будуть пов’язані з харчуванням - звичайно, - але якщо ви хочете правильно набрати вагу, а також наростити м’язи в процесі, вам доведеться звернути увагу і на режим тренувань.

ВАЖЛИВО: Якщо у вас недостатня вага, у вас є якісь основні захворювання або розлади харчування, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон. Наведені нижче поради більше підходять для людей із швидким метаболізмом, які в іншому випадку здорові і ні в якому разі не повинні сприйматися як медична порада.

Чому я не набираю вагу?

Головною причиною того, чому багато людей не вдається навалитись і набрати вагу, є відсутність наполегливості. Одного разу Марк Твен сказав: "Відмова від куріння - це найпростіша річ у світі. Я знаю, бо це робив тисячі разів". Більшість людей, які борються із набором ваги, неодноразово починали процес, але ніколи не дотримувались жодної дієти та/або плану тренувань досить довго, щоб він показав результати.

Ще однією причиною може бути невідомість того, скільки калорій містять ті чи інші продукти харчування, і недостатнє вживання їжі, незважаючи на те, що їсте багато їжі. Варто відстежувати споживання їжі, особливо на початку, за допомогою безкоштовних програм, таких як MyFitnessPal, поки приблизно не дізнаєтесь, скільки калорій та макроелементів містяться в певних продуктах харчування.

По-третє, потрібно пам’ятати, що калорія не завжди дорівнює калорії. Одна калорія з брокколі буде живити ваше тіло інакше, ніж одна калорія з батончика Марса. Взагалі, прості вуглеводи потребують менше зусиль, щоб організм розщеплювався, ніж білки та ліпіди (жир). Навіть температура їжі, яку ви їсте, може визначити, наскільки легко ваше тіло може її засвоїти (холодна, волокниста їжа вимагає більше енергії для перетравлення).

Як природним чином активізувати метаболізм
Кетогенна дієта: що таке кето-дієта і як вона може допомогти схудненню?
Періодичне голодування: все, що потрібно знати з 16: 8 до 5: 2

Як природно набирати вагу і м’язи

1. Споживайте більше калорій, ніж спалюєте (позитивний баланс калорій)

Скажімо, ваш базальний рівень метаболізму становить 1900 калорій: саме стільки калорій спалює ваше тіло, щоб підтримувати себе. Якщо ви рухаєтеся одним м’язом на день, ви спалите більше цієї кількості. Ходьба на роботу може спалити багато калорій, не кажучи вже про всі інші дрібні заходи, які ви можете робити протягом дня.

Скажімо, вам потрібно 3000 калорій на день, щоб набрати вагу. звучить як багато, так? Одним із способів подолання цього підвищеного споживання калорій є збільшення частоти споживання їжі та вживання 5-6 менших прийомів їжі на день, на відміну від триразового 1000-калорійного прийому їжі.

Якщо ви плануєте харчуватися п’ять разів на день, приготування їжі також може стати в нагоді. В ідеалі ви хочете їсти їжу, яку ви самі готували/готували, але ми визнаємо, що для когось це може бути занадто великим зусиллям. Незважаючи на це, вам все одно слід планувати заздалегідь і хоча б приблизно зібрати їжу, яку ви плануєте їсти завтра протягом усього дня.

Якщо ви стурбовані навантаженням жиру в процесі, дослідження 2017 року показало, що "збільшення частоти прийому їжі також може корелюватися зі збільшенням поширеності нормальних людей з ІМТ за умови адекватних фізичних вправ", тобто частіше їсти може допомогти підтримувати нормальний рівень ІМТ.

Ember Biltong - Оригінальний смак яловичого яловичого (10х28г) | Придбайте його за £ 19,99 на Amazon
[В упаковці] Білок: 16 грам | Жир: 1,3 грама | Цукор: 0,2 грама
Ember Biltong практично не містить цукру і використовує "найкращу британську та ірландську яловичину". Ембер стверджує, що вони "ретельно відбирають суглоби верхньої яловичини, етично отримані з традиційних працьовитих ферм". Ember Biltong сушиться на повітрі, що є більш повільним процесом і включає менше натрію, що робить цю легку, приправлену закуску з яловичини ще більш здоровою.

2. Додайте до свого раціону більше білка та (хорошого) жиру

Вуглеводи важливі для нарощування м’язів, але два інших макроелементи, а саме білки та жири, однаково важливі для збільшення ваги. Жирна їжа змусить вас довше почуватися насиченою, а їжа з більшим вмістом жиру теж має смак краще.

Жирною їжею, яку ви повинні включити у свій раціон, є жирна риба, така як лосось і скумбрія, горіхи (наприклад, бразильські горіхи), авокадо, масло, важкі/подвійні вершки, темний шоколад, оливкова олія та яйця. У більшості з них також багато білка, тому, з’ївши їх, ви вб'єте двох зайців одним каменем.

Говорячи про білок: білок має важливе значення для нарощування м’язів і відновлення, і вам потрібно буде їсти більше, ніж ви думаєте, щоб сприяти набору ваги. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, "для нарощування м’язової маси та підтримки м’язової маси за рахунок позитивного м’язового білкового балансу загальне добове споживання білка в межах 1,4–2,0 г білка/кг маси тіла/добу (г/кг/d) достатньо для більшості фізичних вправ ".

Далі в статті йдеться, що "може знадобитися більш високий рівень споживання білка (2,3-3,1 г/кг/добу), щоб максимально зберегти м'язову масу у осіб, які тренуються на опір протягом гіпокалорійних періодів", тобто вам доведеться збільшити споживання білка як тільки ви почали збільшувати м’язову масу.

Рекомендується вживати щонайменше 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі, якщо планується їсти п’ять разів на день. Білок повинен постачатися з різних джерел, включаючи зелені листові овочі, рибу, нежирне м'ясо, яйця тощо.

Крім того, ви також можете розглянути можливість доповнення білка і мати найкращі протеїнові коктейлі та найкращі білкові батончики/найкращі ритми як закуски протягом дня.