Як Моллі Хаддл підживлює свій марафонський тренінг

Якщо американський рекордсмен звільняє місце для пончиків, ви, мабуть, теж можете.

моллі

Їжа займає у нашому житті місця, окрім просто палива, і вона є в нашій свідомості у багатьох різних контекстах. З усіма новинами про харчування, фактами, міфами, страхами, відразами, алергією та унікальними потребами, це може здаватися дещо шахтним полем для пересування як спортсмена на витривалість. Я маю на увазі, чи є крохмаль для нас навіть «хорошим» чи «поганим»? Вони схожі на Уолтера Вайта зі світу харчування! Справді, ці вуглеводи.

Я не дієтолог, і більшість з вас не є професійними бігунами, але я можу поділитися своїми думками щодо стратегій, якими я користувався, щоб залишатися відносно здоровим протягом багатьох років важких кілометрів, і того, що я досі дізнався про марафонське харчування.

Моя загальна стратегія харчування за останнє десятиліття була специфічною для мого способу життя як професійного бігуна. Я зосереджуюся на націлюванні на їжу, яка підживлює біг на відстань, а не на виключенні груп продуктів харчування або на позначенні чогось як “поза межею”.

У верхній частині мого пріоритетного списку мені потрібно багато еритроцитів (кия залізо та вітаміни групи В), поповнення глікогену (давайте, вуглеводи), відновлення м’язів (догляд за амінокислотами та білками), хороша імунна система (хороша робота, вітаміни), тверді кістки (завдяки мінералам) та підтримка гормонального здоров’я (добре зроблено, корисні жири та достатня кількість калорій). Я намагаюся досягти цих цілей щодня і працюю навколо цього, наскільки можливо, вичавлюючи зайві речі для задоволення, зручності, задоволення будь-якої чутливості до їжі та загального стану здоров'я.

Деякі чудові ресурси для бігунів різного віку та здібностей, якими я користуюся останнім часом, - це серія Елізи Копецькі та Шалане Фланаган. кулінарні книги так само, як Ревіть, книга фізіолога з фізичних навантажень та вченого з питань харчування Стейсі Сімс із Селеном Йегер, що стосується унікальних харчових потреб спортсменок.

Вони були для мене корисними, тому що кулінарні книги пропонують креативні, приємні та поживні страви, призначені для спортсменів на витривалість, і Рев допомагає мені зрозуміти, коли і як зосередитись на одному аспекті харчування, а не на іншому, щоб максимізувати одужання та ефективність роботи в постійно мінливе тіло.

У мене є під рукою певна наукова та дієтологічна інформація завдяки моїм стосункам із Gatorade Endurance. Я зустрівся з лабораторною групою вчених та дієтологів, щоб взяти участь у моїх тренувальних та гоночних днях для трьох із чотирьох марафонів, які я пробіг, і регулярно шукаю GSSI бази даних, коли у мене є конкретні запитання. Ось те, що я відібрав у питанні про харчування під час мого марафону. (Пізніше я присвячу окрему статтю питанням заправки в день змагань.)

Вивчення основних потреб

У лабораторії я провів день тестування на біговій доріжці, коли вони вимірювали моє споживання палива та швидкість поту при заданому діапазоні температур, що було дійсно цікаво та корисно. Я знаю, що це не все, що є доступним для всіх, але я помітив, що мої результати потрапляли в діапазон того, що пропонується для пересічної людини, тобто близько 60 грамів вуглеводів на годину при темпі марафонських перегонів. Тест на піт показав помірну втрату рідини та натрію, яка рекомендувала певну швидкість заміщення рідини та електролітів, щоб запобігти втраті поту більше 2 відсотків ваги Вашої маси, після чого показники знижуватимуться.

Роар насправді рекомендує більш розбавлений вуглеводний розчин на день змагань із 7-9,4 грам вуглеводів/8 унцій, що становить приблизно половину суми, яку я беру на тренуваннях і перегонах. Якщо приймати кожні 5K відповідно до моєї зупинки рідини, я приймаю приблизно 20-32 грами вуглеводів на годину. На тренуванні я беру близько 20 грамів пального кожні півгодини або близько того на довгих пробігах, які перевищують дві години, щоб уникнути надто виснаження. Під час темпу я приймаю цю кількість кожні 5K, або приблизно 17 хвилин, щоб звикнути брати паливо під час швидкого руху.

Більше тренувань потребує більше всього

Я також отримав кілька корисних порад від дієтолога та провідного вченого з досліджень та розробок Лізи Хітон з Gatorade Endurance, яка переглянула триденний сегмент моєї дієти і побачила, що, незважаючи на мої зусилля, мені все одно потрібно вживати більше вуглеводів, рідини та калорій на день. Це особливо актуально, коли я додав не лише додатковий обсяг тренувань, але робив це на висоті протягом половини накопичення.

Щоб вирішити проблему гідратації/дефіциту вуглеводів в одній упаковці поживних речовин, я додавав фруктовий смузі на день або переводив частину води на сік. Я також намагався додати додаткову порцію картоплі або рису до свого обіду і був радий, що маю виправдання для збереження своєї пончики на тиждень. Це були прості поради, але протягом місяців вони тримають мене трохи вище межі виснаження рідини та вуглеводів, тоді як раніше я не підозрював, що мені просто сором’язливо “досить” і почувати себе менш стабільно добре на бігах.

Ще одна річ, на яку я, напевно, надто покладаюсь, - це кава. Кофеїн за допомогою чашки кави або подвійного еспресо завжди був привітальним прискоренням енергії в моїй довшій ранковій пробіжці, але тепер він також з’явився перед моєю вечірньою пробіжкою серед туману втоми, який трапляється посеред марафонських накопичень.

Я люблю випити приблизно одну чашку кави год перед будь-яким бігом або тренуванням. Якщо я зачекаю набагато більше двох годин після того, як кава вийде, я ризикую відчути легкий збій кофеїну, який може змусити мене почуватись млявим на початку пробіжки. Якщо я п'ю занадто багато, ніж чашка, я відчуваю зневоднення і нервозність. (Це я - індивідуальні реакції на кофеїн унікальні.)

16:00 кава, як правило, є винною компромісною ситуацією, коли зневіра від негайної енергії перемагає якість сну цієї ночі. Як каже жарт Зайнфельда, що 16:00 кава - церанкова проблема хлопця.”Іноді я також додаю еспресо до своєї закуски для відновлення після тренування, тому що я шукав приводу випити більше кави, і це папір сказав, що це допомагає швидше поповнити запаси глікогену.

Одним з побічних ефектів марафонського харчування, який я помітив, є те, що цукор, який вітають ваші голодні м’язи під час тривалих пробіжок і після тренувань, не так люблять ваші зуби, тому чистіть їх після кожного тренування, коли ви приймаєте напої, гелі або жуєте!

Терміни

Під час марафонських тренувань я помічаю користь від того, що більше розумію час прийому їжі.

Я завжди знав, що це правда, але думав, що це стосується лише важких днів тренувань. Однак із марафонським пробігом іноді “звичайний” день бігу тримає вас на ногах протягом 90 і більше хвилин. Я відчував, що поступово занурюсь у діру з виснаженням, якщо не докладу зусиль, щоб заправитись протягом 30 хвилин після кількох своїх регулярних пробіжок.

Коли я заправляю бензин протягом 30 хвилин після тренування або більш тривалого циклу відновлення, я відчуваю себе стабільно краще в наступні кілька пробіжок. Орієнтири, на які потрібно прагнути, є 3: 1 вуглевод до білка співвідношення або приблизно 20 грам загальної кількості білка (залежно від вашого розміру та типу тренування).

Як "спортсмен, що старіє" (мені 35 років), я намагаюся бути уважнішими щодо підтримки м’язів. Одна з стратегій полягає в тому, щоб щодня вживати білок перед сном, оскільки багато відновлюється м’язів під час сну. Ще одна нічна закуска, яку я намагався вирішити, старіння організму та відновлення терпку вишню Жело. Колаген у желатині повинен бути корисним для підтримки здоров’я та еластичності сухожиль, а терпкий вишневий сік має хороші відновлювальні властивості на основі антиоксидантів, а також природний мелатонін для сприяння сну. Це також корисно як джерело вітаміну С, який пропонується поєднати з колагеном, щоб сприяти його синтезу в організмі. Ще одна корисна хитрість - змішати колаген в апельсиновий сік вранці, оскільки його також рекомендується приймати за годину до тренування.

Якість

Ще одним коригуванням, яке мені довелося зробити, було більше творчості щодо джерел вуглеводів та більш стратегічне ставлення до видів білків, які я вибрав під час марафону.

Я люблю хліб, але відчував, що зі своїм щоденним раціоном потрапив у пшеничну колію. Різноманітність є важливою для отримання більш всебічного харчового середовища, тому я змусив себе перейти на нові джерела вуглеводів.

Це звучить очевидно, але потрібно було деяке планування, щоб насправді дотримуватися ідеї. Коли я втомлююсь і голодую, мені часто можна просто схопити що-небудь або змусити Доордаша нести піцу на диван. Я все ще роблю це іноді, але я також намагаюся зробити велику партію рису, лободи, картоплі, фруктового салату, млинців з теффу тощо, щоб ідеальний варіант був, коли мені це потрібно.

Поміркувавши, що не всі білки однакові і що деякі амінокислоти важливіші для нарощування м’язів, ніж інші, я зараз працюю над націленням на ці певні амінокислоти в моїй закусці для відновлення після тренування. Деякі незамінні (не виробляються вашим організмом) амінокислоти, такі як лейцин, важче знайти достатньо, ніж інші, у цільних продуктах харчування. Сироватковий протеїн рекомендували в Roar як справді ефективне джерело цього м’язового блоку, особливо для спортсменів старшого віку. Якщо у вас немає алергії на нього, пошук бренду, який вам подобається, може допомогти вашому організму відновити та підтримати ті бігучі м’язи, над якими ви так багато працювали. Це також зазначив що джерела тваринного походження є найбільш повноцінними джерелами білка.

Науковий характер марафонського харчування може бути таким самим сухим і м’яким, як паща рисових коржів, але це не означає, що немає місця для того, щоб насолоджуватися трапезою переважно для того, щоб догодити своїм смаковим рецепторам. Як я вже говорив, це більше стосується встановлення загальної схеми харчування, щоб ненавмисно ви не потрапили нижче необхідного, набираючи стільки миль.

Дивіться: Saucony представляє чергову співпрацю Данкіна.

Це не означає, що протягом багатомісячного накопичення потрібно постійно дотримуватися суворості або жорсткості під час їжі. Після перегонів гамбургери та пиво можуть бути частиною святкування, оскільки вітає чудовий спосіб, яким ваше тіло може перетворити їжу на справжні, дивовижні подвиги. Але вам не потрібно чекати, поки ви пробігнете марафон, щоб "заробити" на цьому - це можна зробити, тому що ваша сім'я знаходиться в місті, ви перебуваєте у відпустці або просто тому, що зараз середа. Безумовно, є місце для улюблених цікавих продуктів харчування в помірних кількостях, переслідуючи марафонські цілі.

Незалежно від того, намагаєтесь ви вийти за межі 26,2 або доїхати до фінішу більш спокійним темпом, унікальна дистанція марафону привертає увагу до конкретних стратегій заправки. Щоб тренуватися достатньо, щоб пройти через змагання, ви, швидше за все, ставите до свого організму більш конкретні харчові потреби, ніж раніше, і все це, живучи поза життям. Заправка для марафону вимагає трішки планування та практики, тож коли ви потрапляєте на день змагань, як ваш PR чи гордий фініш, ви можете виконати його автоматично через емоції та втому від події (принаймні метафорично) гикавка.