Як контролювати споживання калорій?

споживання

Скільки калорій я повинен з’їсти за день?

Середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, тоді як середньому чоловікові потрібно 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, то для жінки кількість калорій на день має бути 1500, а для чоловіків - 2000. Однак кількість калорій, які ви повинні вживати в день, залежить від різних факторів, таких як зріст, вага, стан метаболізму, рівень щоденної активності, історія хвороби тощо.

Калькулятор споживання калорій

Ефективний спосіб підрахувати калорії - помножити масу тіла (у кг) на 29 для втрати жиру та помножити на 40 для збільшення м’язів.

  • Щоб схуднути, загальне споживання калорій має бути меншим, ніж те, що ви спалюєте протягом дня. Спробуйте схуднути здоровим способом, скинувши один-два кілограми на тиждень.
  • Якщо ви хочете зберегти свою вагу, тоді фокус полягає у тому, щоб взяти свою поточну вагу і помножити її на 15. Це кількість калорій, яку потрібно вживати для підтримки ваги.
  • А якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж те, що ви спалюєте протягом дня.

Фітнес-трекери - чудовий спосіб підрахувати щоденне споживання калорій. На ринку доступні різні типи. Ви можете вибрати один відповідно до свого бюджету, уподобань щодо фітнесу та стилю. Існують також різні програми, такі як кроковий калькулятор, трекер активності та калькулятор калорій. Завантажте їх на свої смартфони та ведіть вкладку щоденного рівня активності.

Джерело зображення - блог MyFitnessPal

Переваги підрахунку калорій

Важливо знати, що ви їсте, як це впливає на ваш організм і які побічні ефекти. Підрахунок калорій - це чудовий спосіб стежити за своєю вагою і знати, коли ця тяга просочиться. Ось три найкращі переваги підрахунку калорій -

  • Підвищує поінформованість про харчування

Поінформованість - це перший крок до чого-небудь. Коли ви знаєте, яка кількість калорій споживається щодня, ви зможете краще спланувати свій графік тренувань та дієти.

  • Допомагає знайти потрібну кількість вправ

Ви знаєте, що фізичні вправи корисні для схуднення. Але скільки вправ потрібно? Це можна дізнатись, коли ви знаєте кількість споживаних калорій і скільки спалюєте. Відстеження споживання калорій допоможе вам знайти такий баланс, щоб ви могли здорово втрачати, підтримувати або набирати вагу.

  • Забезпечує правильні харчові цілі

Це допомагає відчутно обмежити харчування. Замість того, щоб з'їсти мішок чіпсів, ви можете витратити набагато менше калорій на щось здорове та дієтичне. Це мета - знати, де ви помиляєтесь у своїй програмі схуднення чи подорожі.

Деякі мінуси вимірювання калорій включають наступне -

  • Це може зайняти багато часу
  • Неточні етикетки продуктів
  • Не всі калорії розглядаються однаково
  • Акцент робиться на якості їжі
  • Може бути стресом

Які джерела їжі вибрати?

Експерти стверджують, що джерела їжі, які ви обираєте для отримання щоденних калорій, мають велике значення. Ваша дієта повинна містити здорову суміш овочів, горіхів, нежирного м’яса. На додаток до цього, ваше тіло також потребує приблизно 25-30 г клітковини щодня для правильного травлення.

Зменште споживання калорій, не голодуючи

Калорії - це міра енергії. Якщо вам потрібно більше енергії, вам потрібно збільшити споживання калорій і зменшити надлишкову вагу, необхідне зменшення калорій. Тим, хто захоплюється інтенсивними сеансами тренувань, рекомендується висококалорійна дієта, а коли ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, пропонується дієта з низьким вмістом калорій і низьким вмістом вуглеводів. Одним з головних правил схуднення є зменшення загального споживання калорій. Але вам не потрібно голодувати себе.

Дотримуйтесь цих 5 порад, щоб зменшити споживання калорій, не голодуючи.

  • Їжте високобілкову дієту, щоб приборкати тягу і спалити більше калорій

Коли ви намагаєтеся схуднути, білок є ключовим інгредієнтом. Дієта з високим вмістом білка сприяє збільшенню рівня метаболізму та зменшенню апетиту. Білок вимагає енергії для метаболізму, отже, коли ви харчуєтеся білком, ви спалюєте принаймні на 80 - 100 калорій більше.

Білок також вважається найбільш повноцінним інгредієнтом. Коли у вас дієта з високим вмістом білка, вона довше залишається ситою. Це також допомагає боротися з тягою. Отже, менша тяга означає менше сміття і справді втрату ваги.

  • Пийте багато води

Один з найпростіших прийомів для схуднення - пийте більше води. Збільшення споживання води може допомогти у вашій подорожі для схуднення. Вживання 8 склянок води на день може допомогти вам спалити до 96 калорій.

Єдине, про що слід пам’ятати - це час пиття води. Намагайтеся випивати принаймні склянку води перед кожним прийомом їжі. Це наповнить вас, і ви, як правило, їсте менше і автоматично споживаєте менше калорій.