Так, ви можете їсти вуглеводи, худнути і мати абс

Автор Сем Даунінг | 3 роки тому

"Я хочу пляжне тіло, тому мені дуже бракує хліба". "Я заробив ласощі, тож сьогодні макарони маю". "Перевірте шість пакетів цього хлопця - впевнений, у нього не було вуглеводів роками".

Напевно, ви постійно чуєте подібні рядки, і їхнє повідомлення чітке: ви не можете їсти і насолоджуватися вуглеводами, якщо стежите за своєю вагою.

Проблема не в тому, що вуглеводи - це згубний лиходій, який вразив вашу талію, якщо ви навіть наважилися на них подумати. Проблема в тому, що більшість з нас не розуміє, що таке вуглеводи - або як включити їх у здорову, збалансовану дієту.

Щоб схуднути, їжте менше в цілому - не тільки менше вуглеводів

Це правда, якщо занадто багато вуглеводів товстіє. Але вживання занадто багато чого-небудь - чи то вуглеводів, чи жиру, чи білків - робить вас товстим.

"Для схуднення потрібно споживати менше кілоджоулів, ніж витрачаєте", - пояснює акредитований практикуючий дієтолог доктор Алан Барклай, додаючи, що в дієтах з низьким вмістом вуглеводів немає жодного магічного секрету. "Будь-яка програма зниження ваги спрацює, якщо ця програма менше кілоджоулів, ніж те, що люди зазвичай їдять".

Поки ви не вживаєте занадто багато хліба, макаронних виробів, картоплі чи будь-якого іншого вуглеводу, ви можете їх регулярно їсти та контролювати свою вагу. Так звичайно.

Але ви, мабуть, стикалися з аргументом, що вуглеводи однозначно шкідливі для набору ваги, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові - у свою чергу, збільшуючи інсулін (гормон, що виводить цукор у крові) і в кінцевому підсумку порушуючи, як ваше тіло зберігає та використовує жир.

"Це просто наївно, висловлюється людьми, які насправді не розуміються на їжі чи фізіології людини", - говорить Барклай, представник Асоціації дієтологів Австралії. "Суть справи [для схуднення] - менше калорій".

Найрозумніші вуглеводи для вживання

iSTock

Хоча нудним секретом схуднення є "їжте менше калорій, ніж спалюєте", тип цих калорій теж має значення: деякі джерела вуглеводів, безперечно, поживніші, ніж інші.

"Я б порадив людям мати вуглеводи, які обробляються мінімально, з високим вмістом харчових волокон і бажано мають низький глікемічний індекс, який є мірою того, як продукти впливають на рівень цукру в крові, і звичайно вуглеводи, які є джерелом вітамінів і мінерали ", - говорить Барклай тренеру.

Вибираючи хліб, він рекомендує відмовитись від білих хлібців за 1 долар і замість цього обрати закваски або багатозернові - ті, які дорожчі, але якісніші.

"Вам краще платити більше і їсти трохи менше корисної речі, ніж їсти багато поганої речі", - говорить він.

Любителі макаронних виробів: де це можливо, вибирайте цільнозернові. А для рису - з довгозернистими сортами, включаючи басмати, або надійний коричневий (коли це підходить страві, яку ви готуєте).

"Молоко та йогурти - це також джерела вуглеводів і вони є дуже поживними [разом із] вашими крохмалистими овочами, такими як картопля та горох, пастернак та мозоль", - додає Барклай. "Такі речі, як солодка картопля та гарбуз гарбуз, є дещо кращим вибором [ніж картопля], оскільки вони повільніше засвоюються та засвоюються".

Бобові - квасоля, сочевиця та нут - це інші високопоживні джерела вуглеводів (і білків), які "не змусять вашу глюкозу в крові швидко зростати, оскільки всі харчові волокна уповільнюють травлення".

Вуглеводи 101: Що таке вуглеводи?

Деякі з цих продуктів, багатих вуглеводами, не є тим, що ми уявляємо, коли думаємо про вуглеводи - і це тому, що багато хто з нас насправді не знає, що таке вуглеводи .

"До складу вуглеводів входять хліб та макарони, але це лише одна невелика його частина", - говорить Барклай. "В основному вуглевод - це просто низки молекул цукру разом".

Ці молекули цукру називаються сахаридами: одна молекула цукру - це моносахарид (моно означає "один"), категорія, що включає глюкозу, тобто цукор у нашій крові; і фруктоза, що міститься здебільшого в меді та фруктах.

З’єднайте дві молекули цукру, і ви отримаєте дісахарид - такий як столовий цукор, він же сахароза, який містить глюкозу та фруктозу.

Додайте додаткові молекули цукру, і ви почнете потрапляти у складні вуглеводи: три або більше утворюють олігосахарид (оліго означає "кілька"), і як тільки ви отримуєте приблизно дев'ять молекул цукру, це, як правило, маркується полісахаридом (полі = "багато").

Як правило, складні вуглеводи (містяться в цільних зернах, овочах і бобових) є більш поживними, повільніше засвоюються і рідше підвищують рівень цукру в крові, ніж прості вуглеводи (шоколад, безалкогольні напої, столовий цукор).

Крохмаль - найпоширеніший вуглевод, який ми їмо, і його багато в хлібі, макаронах, картоплі та інших зернових - це полісахарид, що складається з дев'яти і більше молекул глюкози.

"Коли люди кажуть, що вони дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, вони насправді дотримуються дієти з низьким вмістом крохмалю", - говорить Барклай, наголошуючи, що крохмаль - не єдиний тип вуглеводів. "Частина моєї особистої місії в житті - змусити людей зрозуміти, що цукор і крохмаль - це вуглеводи".

(Третій тип вуглеводів - це клітковина: їх сахаридні ланцюги занадто складні, щоб ваше тіло могло розплутати і використовувати як енергію, але тим не менше вони важливі для вашої травної системи).

iStock

Навіщо потрібні вуглеводи

Простіше кажучи, вуглеводи підтримують вас у стані роботи: джерелом енергії нашого організму є глюкоза, в яку перетворюються майже всі вуглеводи, які ви їсте.

"Глюкоза є важливим паливом для вашого організму", - говорить Барклай. "Ваш мозок залежить від цього".

Ось чому ви, мабуть, почувались як зів’яла маленька квітка, якщо коли-небудь ходили з низьким вмістом вуглеводів, і чому такі дієти (включаючи таку гарячу на сьогоднішній день кетогенну дієту) все-таки призначають мінімум близько 50 г вуглеводів на день.

Якісні вуглеводи особливо важливі, якщо ви активні або займаєтесь спортом, тому що, якщо відмовитись від їх дієти, у вас не буде сил тренуватися якнайкраще. І хоча прихильники з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що замість цього ви можете підживити себе дієтою з високим вмістом жиру, дослідження Австралійського інституту спорту показують, що жир не є задовільною торгівлею енергією.

Скоротіть алкоголь, перш ніж скоротити вуглеводи

Якщо ви щось подібне до типового австралійця, це не вуглеводи, які б'ють вас найсильніше - це випивка.

"Ми демонізуємо вуглеводи [але] більшість дискреційних калорій в дієтах австралійців походять від алкогольних напоїв", - говорить Барклай.

Він зазначає, що пляшка вина має десь 2000-2500 кілоджоулів (приблизно від 450 до 600 калорій), енергоємніша за таку ж кількість підсолоджуваного цукром безалкогольного напою.

"Це слон у кімнаті", - каже він.