Кориця Схід сонця

Цей допис може містити афілійовані посилання. Якщо ви натискаєте афілійоване посилання і купуєте щось, я отримую відсоток від продажу. Дізнайтеся більше, прочитавши мою політику щодо афілійованих компаній та розкриття інформації.

10 на день! Це рекомендація дослідження, проведеного в лютому, яке рекомендувало їсти 10 порцій фруктів та овочів на день може різко зменшити ймовірність захворювання.

На жаль, багатьом з нас важко з'їсти навіть рекомендовані раніше 5 днів на день. Якщо ми хочемо їсти більше фруктів та овочів, нам потрібно змінити підхід до їжі. Однак переваги зниження ризику раку, серцевих захворювань, діабету та ряду інших болючих та виснажливих станів варті зусиль!

Нам потрібно зробити овочі зіркою наших страв, а не нехтуваною стороною. М’ясо має стати смачним ласощами, а не головною подією кожного прийому їжі.

Шукаєте поради, як отримати 10 порцій фруктів та овочів? Тут я перелічую кілька найпростіших страв, які дозволять вам складати порції.

Ідеї для сніданку - їсти 10 порцій фруктів та овочів на день

Початок вихідного дня зі здорового сніданку, наповненого фруктами та овочами, робить дві речі. По-перше, це втягує вас у біг - важко з’їдати 10 порцій фруктів та овочів на день, якщо ви не включите хоча б пару порцій на сніданок. По-друге, це заохочує вас їсти здорову їжу протягом усього дня.

Смузі

Зелені смузі створили собі популярність, і вони є чудовим способом отримання дози фруктів та зелені на початку дня. Однак вони не повинні бути зеленими! Заморожена цвітна капуста насправді є чудовою основою смузі. Спробувати!

Ось п’ять рецептів смузі, з яких можна почати, але їх поєднання безмежне.

Миски для сніданку

Смузі є чудовим, але воно може бути трохи менше, ніж ситним, якщо у вас напружений день. Миски для сніданку трохи ситніші, і в них все одно можна упакувати багато овочів.

Бонус! Насолоджуйтесь чашею та смузі на сніданок. Ви будете танцювати на кухні з усією доброю рослинною речовиною всередині себе.

Яйця ‘н’ овочі

Практично всі види сніданку на основі яєць можна перетворити на засіб для рослинного походження. Омлети, яєчня, пашот над шпинатом ... Є безліч варіантів.

Традиційні сніданки

У вас настрій на щось дещо інше? Дослідіть деякі з цих смачних сніданків з усього світу - і всі вони постачаються з порцією овочів.

Вегетаріанський повний англійський сніданок
Мексиканський Хуевос Ранчерос
Ful Mudammas (єгипетська квасоля)
Японський сніданок (суп Місо, риба, рис та кобачі)
Congee (китайська рисова каша)

Це двадцять рецептів сніданку, які допоможуть вам розпочати свій день із фруктів та овочів!

Сніданок «у мене немає часу на сніданок»

Але іноді у вас просто немає часу. Зрозуміла. Ви вибігаєте за двері, приготування їжі не сталося, ви позаду і нічого не маєте.

З’їжте шматочок фрукта (просто захопіть банан або яблуко)
З’їжте закусочну, напр. Kind Bar, * LaraBar, * або мої улюблені фруктові бари Plant for Peace (доступні в супермаркетах Великобританії).
Тримайте трохи trailmix * під рукою
Їжте йогурт

Гаразд, деякі з них не допомагають вам досягти мети на 10 днів. Але вони допоможуть запобігти вам отримати голод, відмовитись від дня і зачепити найближчу опцію швидкого харчування із солоною та жирною їжею поблизу вас.

Обідні ідеї з’їсти 10 порцій фруктів та овочів на день

Тут я розгляну всі варіанти обіду. Неспішні обіди, коли ви вдома і маєте доступ до своєї кухні. Ідеї для обіду, які передбачають, що у вас є доступ до холодильника та мікрохвильової печі. І ідеї для обіду, коли ти весь день у дорозі і не маєш нічого, крім посуду. Але всі ці ідеї обіду допоможуть вам отримувати 10 порцій фруктів та овочів на день.

Неквапливо ідеї обіду

У ті дні, коли у вас є трохи часу, і ви хочете сісти і насолодитися хорошим обідом, можливо читаючи книгу або сидячи в саду.

Салати з Mason Jar (альтернатива Lunch Box)

Салати в мулярській банці або в посудній карті дійсно добре працюють для обідніх коробок. Багатошаровий підхід допомагає відокремити вологі інгредієнти від сухих, зберігаючи салат свіжим та хрустким.

Ви також можете зробити будь-який із цих салатів старомодним способом, поклавши їх у посуд і тримаючи заправку окремо.

На дорозі обіди

Якщо ви часто в дорозі, не користуючись мікрохвильовою піччю, варто інвестувати в термос для супу *. Термос для супу дозволяє взяти з собою ситний овочевий суп чи рагу. Це плюс шматок хліба та шматочок фрукта точно вас підтримають.

Однак, якщо ви ще не здійснили стрибок до термоса, будь-яка з цих ідей, зручних для обіду, підійде вам.

Обід "Я не взяв ланч"

Я знаю. Більшість цих обідів вимагають від вас продумати заздалегідь, навіть якщо це просто для того, щоб скласти салат чи бутерброд. Однак є кілька хитрощів, які допоможуть вам з’їсти овочевий обід на ходу, не вдаючись до млявого сендвіча з шинкою з кутового магазину.

Мішок заздалегідь змішаного салату і банку скумбрії. Це так просто. Якщо ви отримаєте консервовану скумбрію, яка поставляється в оливковій олії, вам потрібно лише спорожнити олово в мішечок із салатом, струсити його, а потім з’їсти. (Для цього потрібна вилка)
Залишки їжі. Гаразд, залишки вимагають, щоб у вас були залишки. Візьміть собі за звичку черпати чашку-другу своєї вечері перед подачею і засовувати її в холодильник у посуді.
Подивіться, чи можете ви знайти салат чи суші-бар. Багато супермаркетів США пропонують салат-бар, а деякі супермаркети у Великобританії повільно наслідують цей приклад. Деякі кафе також пропонують "три-п’ять салатів" із салат-бару.
Вегетаріанські палички та занурення (у більшості супермаркетів можна взяти попередньо подрібнену овоч та ванну хумусу)

Ідеї на вечерю з’їсти 10 порцій фруктів та овочів на день

Ааа, вечеря. Найкращий спосіб переконатись, що ви ніколи не застрягли в спробі скласти вечерю в останню хвилину зі шматка сиру та мішка вівса - це спланувати своє харчування.

Однак навіть мені іноді не вдається спланувати - або в кінцевому підсумку відмовитись від плану, бо щось придумали. Тут я окреслю кращі варіанти вечері, наповнених овочами, для вашого плану харчування, а також ідеї для їжі, які ви можете просто зберегти як резервний варіант для ночей, коли нічого не йде за планом.

Овочеві вечері, щоб додати їх до вашого плану харчування

Всі ці овочеві вечері включають принаймні 4 з 10 днів на день ... допомагаючи вам зібрати свої овочеві порції за один смачний прийом їжі.

Овочеві вечері на "про всяк випадок"

Тримайте мішок заморожених овочів у ті дні, коли ви забули скласти план заздалегідь, а вашої свіжої продукції бракує. Тримаючи під рукою кілька основних продуктів, таких як консервовані помідори, ви зможете будь-коли підготувати ці здорові варіанти вечері.

Десертні ідеї - з’їдати 10 порцій фруктів та овочів на день

І тоді, звичайно, є десерт. Тепер, якщо ви вже споживали всі свої 10 днів на день, неодмінно насолоджуйтесь цим шоколадним брауні або скибочкою чізкейка. Але якщо ви шукаєте смачний спосіб підкрастись до додаткової порції фруктів чи овочів, ці рецепти десертів допоможуть вам.

Секретний інгредієнт замороженого гарячого шоколаду (серйозно, це смачно)
The Ultimate Carrot Cake Makeover (використовує апельсин, моркву та родзинки)
Пашотовані груші (О боже, пашотовані груші піднесені)
Медово-ромові банани на грилі
Чистий класичний яблучний пиріг (я зазвичай не люблю «чисті» рецепти, але це просто корисний яблучний пиріг)
Шоколадний баклажан (використовує баклажани/баклажани та банан)
Полуничне морозиво полуниці, ревеню та вапна

Так Це БАГАТО корисних, смачних та насичених продуктами рецептів. Вони обов’язково повинні тримати вас going

Однак я також хочу швидко підключити плани реального харчування *. Найпростіший спосіб переконатися, що ви добре харчуєтесь, - це спланувати їжу. Але це важко, і часом у вас немає часу. Real Plan Meal Plan робить це планування для вас, і на відміну від інших служб планування їжі, вони зосереджені на реальній їжі, виготовленій із справжніх інгредієнтів. Я вважаю це дійсно корисним, і якщо ви раніше боролись із плануванням їжі, я рекомендую вам спробувати!