Як і чому: зробіть свій власний виграш

Тим з нас, хто живе напруженим способом життя і майже кожен день наполегливо тренується, може бути важко задовольнити свої потреби в калоріях, якщо наша мета - нарощувати масу.

Проблема полягає в тому, що багато «масових гейнерів» на ринку наповнені цукрами та дешевими наповнювачами, які не дозволяють нам ефективно рости - з якомога меншою кількістю жиру.
По-перше, дозвольте мені розглянути різницю між простим і складним вуглеводами - основна відмінність полягає в тому, що прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, тоді як складні вуглеводи засвоюються повільно.

Багато гейнерів на ринку наповнені простими вуглеводами, які мало що сприяють енергетичній стійкості. Одним з основних інгредієнтів, який додається до звичайних гейнерів, щоб наповнити його калоріями, є мальтодекстрин.

Це полісахарид, вироблений із крохмалю (пшениці) шляхом часткового гідролізу і офіційно не вважається простим вуглеводом через низький вміст цукру. Проблема цього полягає в тому, що він має ГІ (глікемічний індекс) 105 (тоді як білий столовий цукор становить лише 68); це означає, що він засвоюється дуже швидко, навіть швидше, ніж звичайний цукор. Після тренування це чудово, оскільки допомагає швидко поповнити рівень глікогену, однак, коли його споживають в інший час, він може зберігатися у вигляді жиру, оскільки за один раз розкладається багато енергії. Він також не має реальної харчової цінності, він може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну більше, ніж цукор, і навіть може спричинити карієс.

Ось чому ви хочете створити гейнер, який має складні вуглеводи, щоб повільно і стабільно виділяти енергію. Деякі інгредієнти, які сприяють збалансованому та ефективному виграшу маси, включають:

Білковий порошок

Це найважливіший інгредієнт, коли йдеться про підтримку та відновлення м’язових волокон, які розриваються під час тренування. Будь то ізолят сироватки, концентрат сироватки, гідролізована сироватка, нативна сироватка, яєчний білок, конопляний білок або комбінація різних білків, про те, які білки найкращі для вас, ви можете прочитати тут.

Я б порекомендував суміш повільних і швидко всмоктуючих білків, щоб отримати максимальну віддачу від набору маси.

Сухий овес

Це основне джерело складних вуглеводів, яке ви будете отримувати від цього струшу для нарощування маси. Овес багатий бета-глюканом; тип клітковини, який, як відомо, знижує рівень шкідливого холестерину (ЛПВЩ). Лише одна чашка (81 г) сухого вівса містить 8,2 г клітковини.
Вживання вівса вранці також показало зменшення серцевої недостатності на 29% протягом 20 років, згідно з цим дослідженням дослідників Гарварду, що містить 21 376 учасників.
Ще одним чудовим доповненням до переваг, які може надати бета-глюкан, є здатність посилювати нашу імунну відповідь. Це допомагає нейтрофілам (найпоширеніший тип неспецифічних імунних клітин) швидше переходити до зони зараження та підвищує їх здатність ефективно боротися з бактеріями.

Це важливо для тих з нас, хто не може собі дозволити збиватися і втомлюватися від нашого зайнятого, активного способу життя. Для підтримки рівня енергії овес важливий тому, що вони забезпечують різноманітний, рясний профіль важливих поживних речовин та мінералів, таких як:

Білок, складні вуглеводи, клітковина, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолат, пантотенова кислота, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, мідь, марганець, жирні кислоти Омега 3 і 6.

Змішавши овес, залиште його замочувати у воді/мигдальному молоці/вибраній рідині щонайменше на кілька годин (бажано на ніч), перш ніж споживати. Це тому, що сирий овес має велику кількість фітинової кислоти, яка може зв’язуватися з кальцієм, магнієм, цинком, міддю та залізом, щоб блокувати їх засвоєння. Замочуючи їх, ви дозволяєте ферменту, лактобактеріям та іншим корисним організмам розщеплювати та нейтралізувати фітинову кислоту.

Банан

Причиною того, що ви повинні кинути банан у суміш, є його цінний вміст поживних речовин. З високим вмістом калію це може допомогти тримати електроліти в контролі, навіть якщо ви надмірно пітніли. Це також може позитивно впливати на обмін речовин, кров’яний тиск і м’язову силу, а також на інші речі.

Половина клітковини в банані - це розчинна клітковина, яка поглинає воду і уповільнює травлення, коли потрапляє у ваш травний тракт - чудово для насичення.

Кокосове масло

При середньому профілі MCT (тригліцеридів із середньою ланцюгом) 61%, ці жири із середньою ланцюгом засвоюються швидше, ніж інші жири. Додавання столової ложки до шейку здатне посилити обмін речовин, додасть вам енергії та довше почувати себе ситішим. Про переваги читайте тут.

Натуральне арахісове масло

Для швидкого підвищення калорій, гідної кількості білка та деяких ненасичених жирів це наріжний камінь коктейлю для набору ваги багатьох людей, не лише смаку. Він використовується у всьому світі, щоб допомогти людям задовольнити як свої вимоги до різання, так і наповнення. Будьте обережні - переборщити з арахісовим маслом (та іншими пунктами цього списку) може призвести до небажаного збільшення ваги, наприклад збільшення відсотка жиру в організмі.

Його здатність працювати як пригнічувач апетиту важлива після споживання стількох калорій, тож менше шансів, що ви станете пекучим після того, як надмірно зробите це з точки зору споживання калорій.
Встановлено, що його здатність активізувати метаболізм у спокої також значно вища. Витрати калорій у спокої збільшились до 11% протягом 19 тижнів у цьому дослідженні. Хочете посилити свій метаболізм? Перегляньте нашу статтю про його підвищення, природно.

Дві столові ложки арахісового масла містять:
190 калорій
16 г жиру
5г вуглеводів (7 з клітковиною)
7г білка

L-глутамін

Це найпоширеніша амінокислота в нашому кровотоці. Він становить 30-35% амінокислот азоту в плазмі крові. Годинна підготовка може мати на 40% зниження рівня L-глутаміну в нашому тілі, що може призвести до синдрому перетренованості.

Креатин моногідрат

Якщо ви не вживаєте алкоголь, добавки креатину можуть бути для вас. Це найбільш досліджуваний продукт у спільноті бодібілдингу, і він може бути дуже корисним, допомагаючи вам силою, розміром та витривалістю у ваших тренуваннях. Це чудово поєднується з масовим коктейлем, оскільки вуглеводи можуть посилити поглинання цієї сполуки. Хоча це сама амінокислота, вона виробляється із комбінації амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну в нашому організмі.
Це може допомогти вам у довгостроковій перспективі, надаючи додаткові кілька повторень кожного тренування та допомагаючи збільшувати навантаження. З часом це дасть вам більший відсоток сили та розміру, ніж ви мали б, якби не додавали креатин.

Креатин моногідрат також підвищує рівень глікогену і затримку води в м’язах, що може створити вражаючий м’язовий насос після тренувань; це чудово підходить для мотивації і буде найбільш помітним на етапі завантаження.
Завантаження креатину - це коли ви приймаєте 5 г чотири рази на день протягом п’яти днів. Відтепер, поглинаючи 5 г, до і після тренування для обслуговування. Обов’язково пийте багато води, що все одно вам слід робити, якщо ви ведете активний здоровий спосіб життя.

Він міститься в певних м’ясних продуктах невеликими слідами, і наше тіло це теж створює, але відхід креатину протягом чотирьох днів кожні два місяці важливий для вашого тіла, щоб продовжувати його створювати, що називається креатиновим циклом.

Увага: Креатин може призвести до розладу шлунку у деяких людей і може погіршити існуючі захворювання нирок та печінки. Переконайтеся, що якщо ви все ж додаєте креатин, перейдіть за креапуром, запатентованим методом екстракції моногідрату креатину, який є надзвичайно якісним, наприклад:

Що стосується його змішування, існує безліч чудових блендерів, які можна взяти безпосередньо з пристрою, і вони вже знаходяться в шейкері для білків для зручності. Обов’язково придбайте такий, що не містить BPA (шкідлива хімічна речовина у пластмасах), такий як цей:

Майте що-небудь, що ви хочете додати до нашого списку масових виграшів, або маєте запити?

Прокоментуйте нижче, повідомте нам, що вам підходить, і поділіться з друзями, якщо вважаєте це корисним, дякую!