10 секретів здорового харчування за бюджетом (так, це можливо!)

Я люблю готувати. Я також люблю свою роботу, гуляю з собакою та маю пригоди. За стільки життя, щоб прожити, може здатися, що часу на все це недостатньо. Або достатньо грошей.

Але це не означає, що ви не можете харчуватися здорово за рахунок бюджету і економити час теж. Я вчився у своїх друзів та спільноти та допомагав їм знаходити та вдосконалювати їхні шляхи до свіжого та здорового харчування та бюджетування.

Я це виявив навчитися харчуватися здорово за бюджет вимагає певних зусиль, але це можливо (і цілком того варто!).

Ось 10 секретів, які допоможуть вам харчуватися здорово за бюджет.

Секрет No1 - плануйте вперед і дотримуйтесь свого плану

Навчання тому, як змусити планувати своє життя, може бути найпотужнішим, що змінює життя кроком, який ви можете зробити, щоб добре харчуватися та економити гроші. Але це точно не найлегше.

Створення щотижневого плану харчування та розробка продуктового списку перед покупкою вимагає часу та зусиль. Але різниця, яку він робить, неймовірна!

Навчання тому, як змусити планувати своє життя, може бути найпотужнішим, що змінює життя кроком, який ви можете зробити, щоб добре харчуватися та економити гроші.

Ви також можете готувати їжу на дні вперед, тож ви будете готувати їжу за лічені хвилини.

Щоденні або багаторазові поїздки до продуктового магазину можуть коштувати дорого - і в часі, і на бензині, і у збільшенні імпульсних покупок. Але планування дозволяє здійснити менше поїздок.

І коли у вас під рукою не буде закусок, інгредієнтів та готових страв, ви, швидше за все, зробите дорогий, нездоровий вибір.

Секрет No2 - їжте більше цілих рослин і менше їжі для тварин та нездорової їжі

Харчові продукти, що переробляються з великою кількістю упаковки та м’ясних продуктів, можуть подорожчати.

З іншого боку, споживання дієти, сильної для рослин, може призвести до значної економії. Думайте, що мало м’яса, а багато свіжих овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових та цільного зерна.

Андре Пажес та її чоловік шість місяців працював на заводській основі і заощадив понад 2800 доларів на продуктових рахунках. За ці гроші вони заплатили двотижневі канікули в Греції.

Ви можете подумати: чи можете рослинні продукти справді бути дешевшим?

Розглянемо ці два дослідження:

Дослідження 2015 року, опубліковане в Журнал про голод та екологічне харчування виявив, що їдять їжа без м’яса може заощадити майже 750 доларів на рік.

Звіт Інституту економічних питань за 2017 рік показав це купувати фрукти та овочі дешевше, ніж купувати перероблену шкідливу їжу, готові страви та страви на винос.

У другому дослідженні дослідники порівняли ціни на продукти харчування та напої у двох провідних супермаркетах:

Багато фруктів та овочів коштували менше 3 доларів за фунт.

Оброблена їжа, чіпси та бекон були близько 4 доларів за фунт.

Фаст-фуд чизбургер коштує близько $ 1. Виходячи з національних середніх показників, ви можете придбати один фунт яблук, один фунт солодкої картоплі або півтора фунта моркви за однакову суму грошей.

Нездорова їжа та напої не мають практично жодної харчової цінності. А харчові продукти з високою обробкою зазвичай мають списки інгредієнтів, які більше схожі на лабораторні звіти.

Запам’ятайте: Чим довший список інгредієнтів на упаковці, тим більша ймовірність того, що він буде нездоровим.

Такі продукти, як газована вода, сухарі, печиво, заморожені закуски та інші страви швидкого приготування мають різні ризики для здоров’я.

І ось такий момент багато людей забувають врахувати щодо здорової їжі:

У продуктовому магазині здорові продукти харчування не тільки економічніші, але в довгостроковій перспективі вони можуть допомогти вам заощадити значні суми на медичних рахунках.

Секрет No3 - Купуйте місцеві та в сезон якомога більше

Продукція найдешевша (а також найсвіжіша, найсмачніша та найбільш поживна), коли купуєте її в сезон. Отримання свіжої продукції в несезонний період вимагає більших витрат на виробництво та відвантаження. І магазини перекладають ці витрати на покупців.

Американці можуть скористатися цим сезонним путівником по їжі, щоб з’ясувати, що в сезоні поруч, перед плануванням продуктового списку.

Купуючи свіжі продукти в сезон і заморожуючи або зберігаючи їх на потім, ви можете значно заощадити.

Вибір місцевої їжі має багато переваг, включаючи економію грошей.

Як ви можете знайти місцеву їжу у своєму районі:

Секрет No4 - Вибирайте здорову недорогу їжу

Замість того, щоб витрачати гроші на їжу з низьким вмістом поживних речовин, вибирайте більш недорогі, багаті на поживні речовини альтернативи.

13 Доступна, поживна їжа, яка допоможе вам харчуватися здорово за бюджетом

Коли ви дізнаєтесь, як харчуватися здорово за бюджетом, спробуйте споживати більше цих продуктів, які містять корисні для вас поживні речовини:

Секрет №5 - купуйте оптом і пам’ятайте заморожені продукти

Наступного разу, коли ви вирушите за покупками сухих товарів, таких як сочевиця, овес, пшоно та харчові дріжджі, зупиніться біля великого проходу.

Купувати оптом, як правило, дешевше, ніж розфасовані порції.

Але не припускайте, що продукти, що входять до складу оптового продажу, завжди дешевші. Ви можете порівняти оптову ціну за унцію або фунт із упакованою ціною за унцію.

А потім зберігайте висушені вироби у скляних банках, щоб ви могли легко побачити, що в них є.

Ви також можете купити оптом на фермерському ринку та заморозити те, що вам не потрібно, відразу.

Заморожування свіжої їжі забезпечує максимальне харчування

Не зрозумійте мене неправильно. Місцеві свіжі продукти - це, як правило, ваш найбільш поживний варіант - і найкращий спосіб харчуватися здорово за бюджетом.

Але не завжди можна придбати місцеві. А коли ви цього не зробите, ви можете в кінцевому підсумку придбати фрукти та овочі, харчова цінність яких щодня зменшується з моменту збору.

Заморожена заморожена продукція заморожується незабаром після збору, що зупиняє процес погіршення стану та блокує поживні речовини.

Дослідження 2015 року, опубліковане в Журнал сільськогосподарської та харчової хімії порівняно харчову цінність свіжих та заморожених продуктів.

Загалом, вміст вітамінів у заморожених фруктах та овочах був порівнянним та іноді вищим, ніж у свіжих варіантах.

Окрім того, що корисні для вас, заморожені продукти є доступний і зручний і має значно більший термін зберігання.

Однак одним мінусом є текстура заморожених овочів, яка страждає і відвертає деяких людей від них.

Секрет No6 - Готуйте часто і навчіться любити залишки їжі

Приготування їжі вдома - наріжний камінь здорової кухні.

Домашнє приготування означає:

Не чекайте своєї їжі, яка сиділа під тепловою лампою
Менше відходів упаковки
Не потрібно їздити, паркуватись або чекати черги
І не потрібно особливих запитів

Ресторани мають високі накладні витрати та витрати на обслуговування. Коли ви їсте на вулиці (або отримуєте на винос чи доставку), ви платите значно більше, ніж їжа, яку отримуєте.

Подумайте, скільки витрат на вашу їжу йде на оренду ресторану, персонал, страхування, чайові та доставку.

Їжа може бути приємною. Але, приготувавши ласощі та приготувавши більшість страв вдома, ви можете щорічно витрачайте на їжу на тисячі менше ніж ті, хто регулярно їсть.

Наприклад, Рейчел Морган Каутеро та її чоловік повідомили заощаджуючи 10 000 доларів на рік, готуючи їжу вдома.

Приготування їжі вдома також забезпечує надзвичайні залишки їжі. І хоча залишки мають негативну репутацію для багатьох людей, правда така:

"Залишки їжі - це прекрасна, турботлива інвестиція в майбутнє". - Океан Роббінс

Залишки їжі - це прекрасна, турботлива інвестиція в майбутнє.

Океан Роббінс

Приготування зайвої їжі та охолодження або заморожування на потім надає вам швидку, смачну та поживну їжу, коли вона вам потрібна. А взяти залишки їжі замість виходу на обід - це простий спосіб заощадити гроші.

Плюс, ти знав існує наукова причина, чому на наступний день приготовані страви часто мають кращий смак?

Хімічні реакції продовжуються після приготування їжі. З часом виділяється більше амінокислот, що посилює смачний смак страви умами.

Секрет No7 - Підключення та відчуття сили

Давайте дивитися правді в очі. Багатозадачність є загальноприйнятою. Отже, чому б не покластися на розетні кухонні прилади, щоб робити свої справи, поки ви робите своє.

Це означає, що більше не потрібно вибирати між йогою та домашньою їжею. Зручні кухонні прилади можуть бути важливою частиною ефективних процедур харчування.

Спроба нарізати гарбанцо з квасолі покаже вам межі вашого терпіння (повірте мені, я знаю!). Але ось що ви можете зробити: Спробуйте використати електрична скороварка замість цього.

Електричні скороварки - це бобові машини часу.

Сушені боби є і доступними, і універсальними. І електричні скороварки - це бобові машини часу. За тридцять-п’ятдесят хвилин навіть сушені боби гарбанцо розм’якшуються і готові перетворитися на все - від хумусу до хана-масали.

Ці суперзірки з білком, які борються з раком, врівноважують будь-яку дієту, добре заморожують (після приготування) і тримають у холодильнику тиждень, якщо їх посолити.

Навіть якщо у вашому торговому приміщенні є надбавка, один прилад, який завжди повинен мати VIP-паркування, - це ваш блендер.

Незалежно від того, харчуєтесь ви коктейлем AM чи вважаєте, як я, що існує таке поняття, як "сезон супів", який триває з жовтня по березень (так, я живу в північній півкулі), ваш блендер може стати вашим найкращим другом.

Електричні пароплави може бути важливим здоровим кухонним інструментом. Ви можете взяти його менше ніж за двадцять доларів, кинути вибране вами овоче, встановити таймер і піти геть.

Більшість електричних відпарювачів також містять піддон для зберігання, багатий на поживні речовини побічний продукт відпарювання, який можна заморозити та використовувати разом із залишками овочів для виготовлення власного овочевого запасу.

І не забувайте про електричні рисоварки. Ви можете завантажити їх і вранці включити таймер. А потім ви повернетесь додому до ідеально приготовленого рисового трубопроводу гарячим і готовим для вас вчасно до вечері. (Ви також можете використовувати їх для приготування лободи, пшона або інших зерен і навіть бобових).

Ось порада: VitaClay робить рисоварку з глини - так ви зможете уникати антипригарних варіантів. Якщо вам цікаво, дістаньте сюди.

ПРИМІТКА. Не забувайте ознайомитися з відгуками споживачів та характеристиками товару перед придбанням будь-якого кухонного приладу. Ціни та характеристики різняться. Крім того, ви можете виявити, що найдоступніший пароплав робить все, що вам заманеться, і залишає вам додаткові гроші за той вишуканий блендер, який в основному читає ваші думки. Або навпаки.

Секрет №8 - робіть більше самі: вирощуйте власну здорову їжу та робіть деякі власні харчові продукти

Садівництво - це один з найкращих способів заощадити гроші на продуктах.

Навіть якщо ви не дуже любите садівник, вирощування декількох трав або овочів може заощадити ваш час і гроші та допоможе вам харчуватися здорово за бюджетом.

Знати, коли садити, що це, є першим кроком до смачної зелені весни та початку літа, як мангольд та шпинат, а також рясні помідори та кабачки все літо.

Одними з найпростіших у вирощуванні овочів є мангольд, капуста та комір. Вони не вимагають особливої уваги і доставляють надзвичайну кількість поживних речовин на квадратний фут.

Садівництво контейнерів та садівництво у відрах - хороші альтернативи, якщо у вас обмежений відкритий простір.

Озеленення в приміщенні - ще одна ідея. Ось посібник, який допоможе вам вирощувати внутрішній салатний сад цілий рік.

І якщо у вас є більше місця, спробуйте ці поради, щоб почати вирощувати власну їжу.

Навіть один інгредієнт у вашому списку продуктів означає, що ви економите гроші.

Окрім того, що вирощуєте частину їжі, самостійне виготовлення більше продуктів може заощадити ваші гроші та отримати задоволення.

Ферментовані продукти чудово підходять для вашого кишечника, але не завжди вони доступні за ціною. То чому б не спробувати зробити самостійно?

Швидке маринування без кипіння - найкращий друг новачка. Згадайте холодильник кабачкового огірка, лимонної маринованої цвітної капусти або ферментованих пробіотиків, виготовлених з тієї зелені, яка дешева на тому тижні - як ця капуста кимчі або ця бурякова та червонокачанна капуста.

З іншої сторони, консервування займає трохи більше часу та зусиль. Але це може бути чудовим способом заощадити гроші. Цей онлайн-путівник допоможе вам дізнатися, як це зробити.

Інші продукти, які ви можете зробити самі, щоб заощадити гроші горіхове та насіннєве молоко. Їх зробити простіше, ніж ви напевно думаєте.

Виготовлення власного овочевий бульйон із залишків їжі - це чудовий спосіб заощадити гроші та одночасно зменшити харчові відходи.

А якщо ви хочете бути трохи зайвою авантюрою, ви навіть можете придбати закваску і зробити власну саморобку соєвого або горіхового йогурту.

Секрет No9 - Відкрийте для себе порятунок та омолодження їжі

Замість того, щоб дозволяти вашим продуктам піти на сміття, обов’язково зберігайте їх належним чином і оживляйте, якщо потрібно.

Ось декілька порад:

Ви можете зволожити зів’ялу зелень, таку як ромен, капуста, мангольд і бок-чой, замочуючи їх у холодній або крижаній воді до години. Те саме стосується моркви та селери.

Моркву та селеру найкраще зберігати у воді у герметичній тарі у вашому холодильнику з моменту, коли вони туди потрапляють. Спочатку відріжте моркву і зелень селери, а також корінь селери. А потім, купайте їх і міняйте воду кожні кілька днів.

Крім того, деякі фрукти та овочі виробляють газ етилен у міру дозрівання. До загальних винних належить більшість динь та фруктів без кісточок (крім яблук та кавунів). Продукція, включаючи спаржу, брокколі, листяну зелень, огірки, кабачки та баклажани, погано справляється з компанією, що виробляє етилен, фруктами та овочами. Так найкраще тримати ці групи продуктів окремо, щоб затримати псування.

Щоб отримати додаткові поради щодо запобігання загибелі ваших швидкопсувних продуктів, перегляньте цю інфографіку.

Секрет No10 - Дізнайтеся про красу періодичної кулінарії

Хоча вони можуть бути спокусливими, вибір послуг доставки їжі означає, що ви переплачуєте за порції. Насправді середньомісячна вартість таких послуг може скласти конкуренцію щомісячній оплаті автомобіля!

Натомість краще купувати та готувати розумні інгредієнти, такі як зерно, насіння та сушені боби та фрукти оптом.

І ось тут з’являється періодичне приготування їжі. Готування періодичних страв означає попереднє приготування їжі або основних інгредієнтів та соусів. (Часто на вихідних для тих, хто працює протягом тижня).

Приготування періодичних страв може бути кінцем всього доступного та економічного в часі здорового домашнього приготування.

Ось як працює пакетне приготування їжі. Якщо основними інгредієнтами на тиждень є:

Сочевиця
Кешью
Бурий рис (або стародавні зерна фарро або кіноа)
Брокколі
Цибуля

Ви можете легко приготувати сирний соус з кеш’ю, біскві з кеш’ю з брокколі, заправку на основі кеш’ю (залиште кленовий сироп, якщо хочете уникати цукру) і сметану кеш’ю за один день.

Попередньо приготовлена сочевиця економить час протягом тижня і є основою багатьох смачних міжнародних страв.

Ви можете спробувати Indian Dal, ефіопський Misr Wat (обов’язково використовуйте органічну олію ріпаку), Близькосхідну Муджадару (пам’ятайте, що є багато йогуртів на рослинній основі) та салат з сочевиці (залиште масло, щоб зробити це безмасляне блюдо ).

Ось порада: Спробуйте долити Муджадару обсмаженими волоськими горіхами та родзинками для перського сорту. Ця страва дуже гнучка і її легко можна відрегулювати та модифікувати за смаком.

Приготування страв не лише для приготування їжі. Не бійтеся зробити галон або більше своїх улюблених корисних соусів і заморожувати їх керованими партіями.

Домашні соуси, як соус теріякі (тут можна знайти версію без глютену та без цукру), можна приготувати за певну частку вартості магазинних сортів.

Не соромтеся передавати ці секрети здорового харчування! Деякі секрети призначені для обміну.