Як насправді дотримуватися дозволу здорового харчування

Цього разу буде інакше

Ми всі були там: ви так наполегливо працюєте, щоб дотримуватися здорової дієти, борючись із спокусою за спокусою, потім раптом кидаєте рушник. Дотримуватися плану харчування - це важка робота, особливо після того, як початковий новий рік мотивація стихає. Але не втрачайте надії, з цими п’ятьма порадами цього разу буде по-іншому.

1. Складіть план

Перш ніж розпочати дієту, потрібно виконати певне планування. Виділіть трохи часу, щоб поставити деякі реалістичні цілі.

Софія Садер, дієтолог Doctify з Лондона, пояснює:

"Важливо поступово переходити до дієти, оскільки швидкі дієти, як правило, призводять до збільшення втрати м'язів і зниження обміну речовин, а отже, і до великого ризику циклу дієти" йо-йо ".

Спробуйте спланувати своє щотижневе харчування та зробіть покупки за продуктами на початку тижня. Знання того, що ви будете їсти щодня, допоможе вам уникнути імпульсних покупок, як правило, висококалорійних продуктів, які, як ви знаєте, не слід їсти.

2. Покладіть свої гроші туди, де вам рот

Знайти мотивацію дотримуватися дієти може бути важко. Але дослідження показують, що фінансові стимули можуть сприяти здоровій поведінці та втраті ваги. Ось чому деякі дієтологи використовують такі сайти, як stickK та дієта для створення контрактів на зобов'язання та створення фінансових стимулів, щоб допомогти їм дотримуватися дієти.

StickK був створений поведінковими психологами з Єльського університету і працює, змушуючи учасників встановлювати мету та зобов'язання, а потім класти на це трохи грошей. Дотримання зобов’язання означає, що ви зберігаєте свої гроші, тоді як їх порушення означає, що ви втратите свої гроші або другові, ворогу або благодійній організації на ваш вибір. Окрім фінансового стимулювання, такі платформи допомагають робити здоровий вибір із друзями та родиною. Спільні дієти можуть допомогти вам досягти успіху: дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що люди, що стимулюються як частина групи, втрачають більше ваги, ніж ті, хто використовує індивідуальні стимули протягом 24-тижневого періоду. Вибір більш здорової їжі з друзями та родиною означає, що у вас також менше шансів спостерігати за тим, як ваш партнер їде ту піцу, до якої ви жадали весь тиждень.

3. НЕ жертвуйте сном

Багато хто невідомий, щоб добре виспатися має надзвичайно важливе значення, коли мова йде про підтримку здорового харчування. Дослідження показують, що недосипання заважає нормальному балансу організму, що призводить до підвищення рівня гормону стресу кортизолу. Нещодавнє дослідження ілюструє, що підвищений кортизол збільшує вразливість до збільшення ваги, оскільки кортизол призводить до посиленого впливу гормонів голоду. Більш високий рівень кортизолу викликає тягу до комфортних продуктів, що містять багато жиру та цукру, що ускладнює дотримання дієти. Тому висипатися щовечора дуже важливо. Спробуйте деякі з цих порад щодо гігієни сну: створіть сприятливу для сну обстановку, заплануйте час відходу до сну, прийміть такі ритуали перед сном, як прослуховування музики або читання книги, щоб сказати своєму тілу, що час спати, і уникайте занадто багато пити перед цим ліжко - щоб міхур не розбудив вас.

4. Знайте, що не завжди потрібно вибирати салат

Коли більшість людей замислюються про здорову дієту, перше, що спадає на думку, - це салат. Однак медичні працівники рекомендують підтримувати здорове харчування, щоб воно було збалансованим. Ви коли-небудь мали день, коли, скільки б ви не їли, здається, ніщо не втамовує вашого голоду? Це може бути тому, що ви жуєте занадто багато низького листя. Дослідження показують, що вуглеводи призводять до зменшення гормону голоду греліну, тоді як дієта з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, така, що містить лише салати) призводить до збільшення цього гормону. Тож ви частіше зловживаєте, якщо повністю нехтуєте хлібом, макаронами та рисом. Просто спробуйте зберегти це цільнозерновим.

5. Будьте розумними до закусок

Коли ви довго голодні, ваше тіло переходить у режим голоду. З часом це зменшує ваш метаболізм і змушує втрачати м’язи. При меншому обміні речовин ви спалюєте менше калорій, тому, коли ви вживаєте їжу з високим вмістом калорій, ви швидше набираєте вагу. Більше того, низький рівень обміну речовин означає, що втрати ваги важче досягти, оскільки ваше тіло тримається на всіх калоріях, які може, щоб підтримувати ваше тіло. Тож замість того, щоб голодувати, закушуйте. Це не зелене світло для чіпсів та шоколадних булочок: ви повинні підтримувати закуски здоровими. Якщо ви плануєте свій раціон, як згадувалося вище, зрозуміти, що перекусити і коли перекусити, має бути легко.

І не пропускайте сніданок. За словами Софії: "жодне здорове харчування не може бути побудоване без сильного сніданку, який стимулює обмін речовин в організмі, помірного обіду та легкої вечері".