Як дотримуватися циклічної кетогенної дієти

В Інтернеті є маса інформації, що стосується посту та кетогенних дієт. Чого не вистачає, так це фундаментального пояснення того, чому настільки потужні та прогресивніші методи виводять його на новий рівень. Я збираюся розбити науку і показати вам, як дотримуватися циклічної кетогенної дієти найкращим чином твоє тіло.

Здається, стільки доступної інформації є одним розміром, який підходить для всіх. Однак ви швидко дізнаєтесь як клініцист, що такого не існує. Ось чому я створив цю статтю, щоб допомогти якомога більшій кількості людей знайти те солодке місце, де вони можуть почуватися дивовижно після кетогенної дієти, уникаючи загальних падінь. Я вважаю, що циклічна кетогенна дієта є найкращим підходом для довгострокового дотримання протизапального плану.

Циклічна кетогенна філософія

Спочатку сувора кетогенна дієта спочатку була в моді, люди почали підхоплювати негативні наслідки тривалого обмеження вуглеводів. Хоча сувора кетогенна дієта все ще має місце для особливих випадків, ми починаємо розуміти, що а циклічний кетогенна дієта, як правило, дає нам найкраще з обох світів.

Циклічна кетогенна дієта заснована на бенкет або голод циклу. Це саме те, як це звучить, ви переходите в стан голоду (голоду) на певний проміжок часу, а потім - бенкет. Цей цикл схожий на режим харчування, який би дотримувались наші предки, що займаються видобутком їжі та полюванням, як природний наслідок свого способу життя.

Отже, схоже, такий цикл має багато великих переваг для здоров’я та життєвих сил.

Голод

Пост - це просто час, який ви витрачаєте, не їдячи. Сучасний час, оскільки у нас постійно багато їжі, піст використовується як спосіб імітувати стан голоду. Коли ми постимося, ми по суті надсилаємо своїм тілам сигнал про те, що їжі не вистачає.

Як результат, наші неймовірні тіла здійснюють фізіологічні пристосування, які дозволяють нам виживати довше часу без їжі. Однією з таких адаптацій є здатність утворювати кетони.

Переваги голодомору

Фізіологічні зміни, що відбуваються у вашому тілі під час голодування, покращують те, що я називаю вашим метаболічна гнучкість. Будучи метаболічно гнучким означає, що ваше тіло може легко перемикатися між різними джерелами палива (цукор і жири), щоб негайно задовольнити поточні потреби вашого оточення.

Більшість людей у нашому суспільстві покладаються на вуглеводи та цукри як на ексклюзивне джерело енергії, по суті, вони метаболічно негнучкі. Оскільки цукор є таким неефективним джерелом палива, цих людей контролює частий голод.

Після практики голодування ваше тіло легко перейде на спалювання жиру, щоб підтримувати рівень енергії стабільним.

Інші переваги голодування включають:

Підвищений імунітет: Оскільки енергія направляється від травлення, більше енергії спрямовується на імунітет. Голодування також зменшує вироблення певних запальних цитокінів, які відволікають імунну систему (1, 2, 3).

Здоров’я кишечника: Під час голодування тіло може зосередитись на загоєнні кишкових тканин і збалансуванні мікроорганізмів кишечника, які відволікають ваше здоров’я.

Клітинна автофагія: У стані голодування організм розщеплює старі пошкоджені клітини і переробляє їх для отримання енергії. Цей процес чудово підходить для позбавлення від ракових клітин та внутрішньоклітинних збудників, таких як віруси та паразити. Залишились більш оптимально функціонуючі клітини, це особливо корисно для здоров’я мозку (4)!

Генетичний ремонт: Значний приріст гормону росту під час голодування прискорює здатність організму відновлювати пошкоджені тканини та ДНК. Це має важливе значення для раку, здоров’я м’язової тканини та проти старіння.

Чутливість до інсуліну: Нестача вуглеводів покращує ефективність інсуліну; збалансування рівня цукру в крові та сприяння кращій регуляції гормонів, що спалюють жир.

Фаза бенкету

Фаза бенкетування цього циклу іноді також називається перегодовування. Багато людей починають помічати гормональні захворювання, проблеми з щитовидною залозою та наднирковими залозами під час тривалого голодування або строгих кетогенних дієт.

Зараз вважається, що це пов’язано з інтерпретацією мозку голодом (спричиненим обмеженням вуглеводів). Коли мозок сприймає тривалий стан голоду, він починає витягувати енергію з процесів організму, що не є критично важливим для негайного виживання. Це включає зниження статевих гормонів (пов’язаних з наднирковими залозами) та уповільнення метаболізму для збереження життєво важливих ресурсів (пов’язаних із щитовидною залозою)

Стратегічно споживаючи вуглеводи, ви сигналізуєте своєму організму, що ви не голодуєте, і цих негативних наслідків можна уникнути. Праздничні дні запускають роботу щитовидної залози, скидають роботу надниркових залоз і по суті запобігають загальним проблемам, які виникають у людей під час тривалого голодування або кетозу.

Однією з чудових стратегій, яку можна додати до фази бенкетування, є перевантаження вуглеводів, і ви можете прочитати про переваги та як це використовувати в цій статті.

Краса їзди на велосипеді

Циклічна кетогенна дієта може бути однією з найпотужніших стратегій зцілення способу життя, які ми знаємо сьогодні. Ви не тільки можете скористатися перевагами перебування в кетогенному стані, але й насправді оптимізуєте їх, запобігаючи побічним ефектам вашого організму, вважаючи, що воно перебуває в голодному стані.

В результаті ви отримуєте більше спалювання жиру, відчуваєте більше енергії, гостроти психіки, вищий імунітет, різко зменшуєте запалення, збалансовані гормони, і список можна продовжувати. Це найвища тактика підвищення якості життя!

Створення особистого плану

Хоча циклічна кетогенна дієта опікується багатьма проблемами, пов’язаними із суворим кетозом, я все одно хочу підкреслити, що не існує єдиного підходу, який підходить для всіх.

Дотримуючись наведених нижче вказівок, ви зможете знайти своє приємне місце і зробити так, щоб циклічна кетогенна дієта відповідала вашому унікальному способу життя.

Моя рекомендація полягає в тому, що незалежно від того, яка у вас ситуація, ви починаєте з програми для початківців, описаної нижче. Я дав би йому 2-4 тижні, подивись, як ти почуваєшся, і якщо ти добре реагуєш, віднеси його до проміжної програми тощо.

Новачок

Програма для початківців розроблена для того, щоб м’яко направляти ваше тіло на метаболічну гнучкість. Для багатьох з нас ми все життя спалювали цукор для отримання енергії. Цей план харчування розроблений для того, щоб розпочати зворотний стан, не перенапружуючи тіло занадто швидко.

Для початківців я рекомендую:

3-4 прийоми їжі з низьким вмістом вуглеводів, кето на день, 4-5 днів на тиждень

1-2 дні їжі з підвищеним вмістом вуглеводів та/або з підвищеним вмістом білка (деяким може знадобитися 2 дні з вуглеводом до тижня)

1 день періодичного голодування з вуглеводів/білка

Вживайте їжу з низьким вмістом вуглеводів з понеділка по п’ятницю, їжу з високим вмістом вуглеводів у суботу (50–80 чистих вуглеводів на день), а також поститься з білка та вуглеводів у суботу до вечері. Повторюйте цей цикл протягом 2-4 тижнів, щоб побачити, як реагує ваше тіло.

Якщо ви погано реагуєте на 24-годинний піст у неділю, замість цього виберіть другий вищий вуглеводний день і подивіться, як ви почуваєтесь.

Середній

Після того, як ви реалізуєте програму для початківців і відчуєте, що її дуже легко підтримувати зі стабільним рівнем енергії, спробуйте перейти до проміжної програми на додаткові 2-4 тижні.

Для проміжної фази я рекомендую:

14-16 годинне періодичне голодування від білків/вуглеводів щодня

1 день їжі з підвищеним вмістом вуглеводів та/або з більшим вмістом білка

1 день періодичного голодування з вуглеводів/білка

Приклад:

У будні обідайте близько 18:00 щовечора і поститься до 8-10 ранку наступного ранку. У суботу збільште споживання вуглеводів до 50-80 чистих вуглеводів за день. Виконуйте цілодобовий піст з вечері в суботу ввечері до вечері в неділю ввечері.

Розширений

Після того, як ви просунетесь серед початкових та середніх програм і відчуєте, що ваше тіло процвітає, вдосконалена програма є великим остаточним прогресом. Ця програма призначена для осіб, які досягли значного рівня гнучкості метаболізму без побічних ефектів.

Для вдосконаленої циклічної кетогенної дієти я рекомендую:

16-20 годинне періодичне голодування від білків/вуглеводів щодня

1 день їжі з підвищеним вмістом вуглеводів та/або з більшим вмістом білка

1 день періодичного голодування з вуглеводів/білка

Приклад:

У будні обідайте близько 18:00 щовечора і поститься до 10:00 до 22:00 наступного дня. У суботу збільште споживання вуглеводів до 50-80 чистих вуглеводів за день. Виконуйте цілодобовий піст з вечері в суботу ввечері до вечері в неділю ввечері.

Примітка про піст

Можливо, ви помічали, що в моїх середніх та вдосконалених стратегіях вище я рекомендую голодувати від вуглеводів та білків. У цей час я рекомендую пити багато рідини, як вода, органічний бульйон, очищаючі чаї та чисті органічні овочеві соки без цукру.

Крім того, протягом цього періоду посту ви можете споживати жири. Багатьом людям я порекомендую каву з куркумою, що спалює жир, або зелений чай Keto Matcha (без протеїну кісткового бульйону), оскільки він допомагає вам бути повним і енергійним протягом періоду голодування, забезпечуючи при цьому протизапальну користь!

Ви також можете просто додати кокосове масло або високоякісну олію MCT у свою каву чи чай як просте джерело кетонів.

Примітка: Міркування перед початком роботи

Хоча циклічна кетогенна дієта є можливою для більшості людей, все ще існують особливі випадки людей, які не повинні дотримуватися її, як я рекомендував вище.

Маленькі діти та вагітні/годуючі жінки не повинен постити. Однак вони можуть дуже добре справлятися з помірним вуглеводним, жирним стилем харчування.

Атлети високого рівня та люди, які виконують фізичні вправи високої інтенсивності протягом години або більше на день, швидше за все, буде важко поститись протягом тривалого часу через підвищений попит на організм.

Ті, у кого проблеми з наднирниками та щитовидною залозою швидше за все, це стане набагато краще у програмі для початківців, оскільки вона менше навантажує організм. З часом, коли вони покращуються, вони можуть переходити до середньої та поглибленої фаз.

Ці особи хочуть переконатися, що вони споживають додаткові мінерали під час фази голодування для підтримки надниркових залоз. Крім того, цим людям слід очікувати прогресу в циклічних кетогенних програмах набагато повільнішими темпами. Це також стосується нерегулярні менструації у жінок, тих, хто перебуває в хронічному стресі, та людей з поганими звичками сну.