Як дістатися до одноцифрового жиру в організмі

Бретт Хікі

1 листопада 2018 · 11 хв читання

Ви хочете отримати супер худий? Як у "худий прес", 10% жиру чи менше? Як тренер з питань харчування, це найпоширеніша мета, яку я чую.

дістатися

Люди не тільки хочуть схуднути, але й не хочуть бути худими. Подумайте про марафонця проти Скали - який би ви вибрали?

Кожна людина має різну причину цієї мети, і я тут не для того, щоб сказати, правильна сама ціль чи неправильна ....

Однак я вірю в те, щоб бути здоровим. Я також вважаю, що важливо домагатися своїх цілей, оскільки це позитивно поширюється на всі аспекти вашого життя. Отже, якщо ви хочете отримати одноцифровий жир в організмі ....

Я розповім вам, як це отримати. Ваша шість пакетів є, якщо ви готові на це попрацювати.

Вас чекатимуть виклики на кожному кроці, і ви дізнаєтесь багато нового про себе в процесі. Ось чому я вважаю, що це цінна і гідна мета.

Майте на увазі, що це підхід до способу життя, і кожна порада має на меті збалансувати зусилля, зберігаючи здоров’я головним пріоритетом. Неважливо, з чого ви починаєте, скористайтеся цими кроками, щоб почати збільшувати втрату жиру, нарощувати м’язи та отримувати своє кінцеве тіло прямо зараз.

[Я збираюся показати вам точні кроки, які я використовував особисто для створення власного плану харчування, та вказати на потенційні проблеми, з якими ви можете зіткнутися під час своєї подорожі]

Дотримуйтесь суворої дисципліни щодо плану харчування та тренувань на початку шляху втрати жиру, щоб швидко досягти успіху. Як правило, надмірна обмежуваність призводить до вигорання або просто відмови, тому що це неможливо.

Однак, коли справа доходить до переслідування надзвичайно худих, дотримання суворого режиму на початку подорожі, тим швидше ви побачите результати.

Цей початковий успіх створює імпульс, а результати стають звиканнями. Мозок пов’язує крапки між діями, вживанням здорової їжі та наполегливими тренуваннями та результатом.

Раптом мета починає втілюватися в реальність, тіло змінюється, і впевненість зростає. Цей швидкий підсилення є потужним паливом для мотиваційних пожеж і автоматично підвищує рівень впевненості у досягненні мети.

Як варіант, починаючи лише з однієї ноги, міркуючи з собою про те, як вам «потрібен баланс», або домовляючись «я буду робити вправи завтра». ви почнете втрачати мотивацію продовжувати. Незабаром ви будете говорити про те, що ви могли б зробити, чи повинні зробити, і ви мертві у воді.

Різниця між успіхом чи невдачею зводиться до питання прихильності.

Стрибніть спочатку в голову, спаліть свої човни, і зголоднійте до результатів - повністю скоється. До 10% доступно лише для невеликих, виділених, і якщо це звучить занадто складно, можливо, це просто не для вас.

Чітко зрозумійте, чому

Регулярно перевіряйте, чому ви все це робите. Тільки ви знаєте справжню причину. Але ті, що на папері, як правило, зовнішні - надихайте команду на роботі, подавайте приклад дітям або добре виглядайте на пляжі.

Отримати шість упаковок не має значення. Справжня цінність полягає в тому, що ви дізнаєтесь про себе в процесі і ким ви стаєте, щодня кидаючи виклик собі. Кожен день цей виклик вимагатиме від вас зміцнення душею та тілом.

Запитайте себе, хто на вас розраховує?

Коли вам не хочеться тренуватися чи приймати найкраще рішення щодо харчування на той час, задайте собі це питання. Ви тренуєтесь і харчуєтесь здорово, щоб надихнути дітей? Добре, вони розраховують на вас, і ви можете використовувати це як паливо, коли тренування стають інтенсивними або коли піст краще, ніж їсти фаст-фуд.

Ви розповідали всім на роботі про свою мету надихнути здоровий спосіб життя в офісі? Чудово, вони розраховують на вас. Коли спрацює будильник 5 ранку, це додаткове паливо для підйому та виходу з дверей.

Протягом усього цього процесу тренування та харчування будуть забирати значну частину вашого життя. Хворобливість посилиться, і тіло буде боліти. Життя буде зайняте, і вас витіснять із зони комфорту. Кожен захоче цілком в якийсь момент.

Але насправді є лише два варіанти:

  • Цілком і скажіть собі, що решта виправдань на все життя про те, чому ви відмовилися від своєї мети.
  • Продовжуйте натискати, продовжуйте рухатися вперед і постійно розвивайте своє здоров’я та фізичну форму, щоб зміцнюватися душею та тілом у процесі.

Тільки варіант 2 виведе вас на новий рівень душевної стійкості, який перекинеться на всі аспекти вашого життя.

Розуміти питання якості їжі

Найглибший зсув у моїй особистій фітнес-подорожі стався, коли я застосував рамки якості над кількістю. Якщо ви збираєтеся отримати одноцифровий жир у тілі, вам потрібна якісна їжа.

Втрата жиру вимагає зменшення калорій у поєднанні з важкими тренуваннями. Доцільно стежити, щоб їжа, яку ви їсте, була якомога щільнішою до поживних речовин. Ви будете почуватися краще психічно і матимете більш ефективний обмін речовин.

Якісна їжа забезпечує вітаміни, мінерали та антиоксиданти, необхідні нашому організму для регулювання гормонів для втрати жиру та нарощування м’язів, підтримуючи при цьому міцну імунну систему.

Чудова річ у вживанні справжньої та необробленої їжі полягає в тому, що вона самообмежена - ви отримуєте велику кількість білка, клітковини та корисних жирів, щоб почувати себе ситими.

Ці поживні речовини говорять мозку про те, що ви задоволені, допомагаючи пом’якшити тягу та ефективно стримати бажання переїдати. Кожен може розчавити пончики, але набагато складніше переїсти салат з ловленим диким лососем та авокадо.

Якісна, цільна їжа викликає менше запалення в організмі, забезпечуючи при цьому будівельні блоки, необхідні для відновлення, відновлення та імунного здоров’я.

Я вважаю, що найкраща стратегія на цій подорожі - уникати запальних продуктів, таких як оброблені вуглеводи, рафінований цукор та рослинні олії, будь-якою ціною, перебуваючи в цій подорожі. Їжте БАГАТО поживних, цільних та справжніх продуктів, які обробляються мінімально.

Ведуче доміно вибирає цілі та оброблені харчові продукти. Далі, ви повинні стати кристально чистим при вживанні, і тут звучить давня приказка: «ти не можеш керувати тим, що не вимірюєш».

Візьміть харчову вагу і зважуйте все щонайменше 2 тижні. Візуальне побачення стейка в кількості 6 унцій або 200 г картоплі допомагає вам навчитися через досвід. Ця освіта безцінна і цінна протягом усього життя. Досить скоро ви зможете оглянути все і потрапити в діапазон необхідного споживання.

Зважування їжі протягом 2 тижнів також дасть вам чітке уявлення про те, де ви в даний момент сидите, тому ви можете внести необхідні корективи в процесі.

Як загальну вихідну точку встановіть відповідні макроси:

Білок: не менше 1 г на фунт ваги. Це не підлягає обговоренню.

Вуглеводи: починати приблизно з 1 г на фунт ваги і регулювати відповідно до обсягу тренування. Ця кількість може початися ще нижче, якщо у вас є багато жиру в організмі, щоб втратити. Крім того, це число може бути трохи більшим, якщо у вас багато м’язової маси, але ви просто хочете врізати.

Жири: включіть .3 - .6 грамів жиру на фунт ваги і починайте звідси. Особисто я великий шанувальник половини вашої маси тіла в жирах. Це чудова відправна точка для того, щоб дати вам здорові гормони, насичення між їжею та достатню кількість жирів для засвоєння вітамінів та мінералів.

Це лише груба відправна точка, і її потрібно буде вносити, особливо коли ви просуваєтесь у своїй подорожі.

Зрештою, правильна суміш палива… .залежить. Вимірюй, майструй, тестуй і враховуй, як ти виглядаєш, почуваєшся та працюєш.

Калорії: Не рахуйте їх. Подбайте про 3 макроси, а калорії подбайте про себе. У цій подорожі ви можете очікувати, що білки залишаються досить статичними, жири можуть дещо регулюватися вгору і вниз, але найбільшою змінною стануть вуглеводи. Отримання нижче 10% жиру в організмі потребує зменшення вуглеводів у більшості випадків.

Ви не можете обдурити сон і очікуєте, що ви отримаєте менше 10%. Гарний нічний відпочинок контролює все: від здорових гормонів до здатності регулювати рівень цукру в крові та обробляти вуглеводи. По суті, ви краще впораєтеся зі стресом і збережете свою імунну систему здоровою, щоб ви могли продовжувати тренуватися.

Без сну в якості пріоритету це буде набагато довший процес для досягнення ваших цілей, і ви, швидше за все, будете почуватись жахливо на цьому шляху. Останнє, що ви хочете зробити, - це викрутитись до фінішу. Розробіть режим нічного часу, ввечері відійдіть від екранів і отримайте якісний сон, як від цього залежать ваші цілі.

Тренуйся так, як ти це маєш на увазі.

Не сподівайтесь ходити в тренажерному залі, вибивати деякі розгинання ніг і локони, потім називайте це на день. Тренуватися потрібно з наміром і метою. Отримання одноцифрового жиру в організмі з м’язовою масою та визначенням означає інтенсивні тренувальні заняття, наповнені складними підйомниками, великою вагою та строгою формою.

Для кардіотренування тренуйся як спортсмен. Пропустіть сеанс перегляду еліптичного ток-шоу та підштовхніть сани, або схопіть приятеля та біжіть на пагорб. Потрапіть на сходи або вийдіть на дорогу середньої школи на якісь 100-ті. Робіть це, лише якщо ви хочете виглядати спринтером світового класу, а не марафонцем.

Подяка потужна. Будьте вдячні за кожну тренувальну сесію, фізичне тіло, яке дозволяє тренуватися, та здоров’я для підтримки подорожі. Без цього ти міг би зараз кинути рушник. Також важливо практикувати вдячність за подарунки у своєму житті, які не пов’язані з фізичними вправами.

Коли тренування зростає, а їжа падає, вдячність не дозволить вам відчувати біль, коли ви будете поруч, допомагаючи вам насолоджуватися процесом. Важливо переслідувати свою мету, не приймаючи себе занадто серйозно.

Насолоджуйтесь кожним днем, коли ви живий, ніби це подарунок, і дозволяйте практиці вдячності знижувати стрес, покращувати настрій та допомагати спонукати втрату жиру та нарощування м’язів.

Займіться активністю зовні

Поєднання інтенсивних тренувань, розрахованих днів відпочинку та великої кількості активних занять на свіжому повітрі - виграшне поєднання. Заняття на свіжому повітрі рухають тіло, збільшують витрачені калорії та змінюють монотонність роботи у тренажерному залі. Додатковим бонусом є можливість всмоктувати дорогоцінну кількість сонячного вітаміну. Достатній рівень вітаміну D є найважливішим гормоном для імунного здоров'я, вироблення тестостерону та якості сну.

Додайте регулярні заходи, такі як піші прогулянки, плавання, вейф-серфінг, веслування на байдарках, катання на гірських велосипедах та ін.

Якщо ви сумніваєтесь, просто не їжте його.

Всі люблять тренуватися і дотримуватися дієти, коли вони перебувають у “звичайній” рутині, на домашній галявині. Складніше стає, коли ви додаєте відхилення від норми, такі як подорожі, світські заходи, свята чи офісні вечірки. Те, що ви робите в ці моменти, може зробити або зламати ваші результати.

Пам’ятайте, піст - це завжди варіант.

Піст - це потужний інструмент, який ви можете використовувати в будь-який час, коли їсте, здається, поза вашим контролем. Вам не потрібно їсти в аеропорту або задовольнятися смаженими курячими нагетсами на вечірці, бо це єдиний варіант. Ви завжди можете випити склянку води і поститись, доки не зможете сісти і смачно поїсти.

Якщо у вас ранковий ранковий рейс, постіть, поки не приземлитесь. Їжа на бенкеті не на рівні? Постіть кілька годин, поки не прийдете додому і не поїсте.

Пам’ятайте, що мета полягає у швидкому просуванні, і ця порада стосується моментів, коли це не особливий випадок. Ми говоримо про аеропорти та бенкети, а не про бабусину вечерю.

І я зазвичай більш збалансований у своєму підході і кажу людям насолоджуватися життєвими моментами та потураннями їжі, коли вони приходять, а потім повертатися до неї наступного дня. Але реальність така, якщо ви не хочете досягти мети одноцифрового жиру, скористайтеся цим!

Ви не втрачаєте, якщо це мета, яку ви справді хочете досягти.

Чітко з’ясуйте свої цінності

Якщо ціль полягає в тому, щоб отримати менше десяти відсотків, тоді цінність повинна бути здоровою їжею та інтенсивними тренувальними заняттями. Це означає, що в будь-яку подорож ви повинні цінувати здорову їжу настільки, щоб витратити на неї зайві гроші і з усіх сил намагатись її отримати.

Зупиніться на цілісних продуктах і завантажте страви, приготовані раніше. Замовляйте зайві яйця по меню, щоб замовити споживання білка в закусочній, або заплатіть додаткові гроші, щоб поміняти свіжі фрукти на тости. Отримайте зайві скибочки авокадо, навіть якщо це додаткова плата.

Зробіть все, що потрібно, щоб отримати встановлену кількість тренувань протягом тижня. У відпустці або під час ділових поїздок заплатіть знижку на 20 доларів на день у місцевому тренажерному залі. Зрештою, 20 доларів - це невелика інвестиція у ваше здоров’я та добробут. Плюс, що ще забезпечує годину-дві роботи над собою лише за двадцять баксів?

Подумайте про втрату випивки протягом 30 днів. Результати можуть просто здути вас. Алкоголь впливає на бактерії в кишечнику, здатність організму підтримувати здоровий рівень гормонів та ефективність нашого метаболізму. Виключення алкоголю протягом 30 днів дасть вам величезний старт на шляху до одноцифрового жиру в організмі.

Якщо ви все-таки захочете побалувати себе, подумайте про те, щоб робити це помірковано і обмежитися просто алкоголем чи хорошим органічним вином. Для їжі у дорослих ситуаціях, пов’язаних із напоями, тримайте її надзвичайно чистою. Подумайте про курку та овочі із келихом вина замість пива, а також картоплею фрі та гамбургером.

У майбутньому буде більше місця для збалансованого, поміркованого підходу до алкогольних напоїв, але мета тут охопити якомога більше землі з самого початку.

Дружнє нагадування про посмішку та збереження позитивного ставлення

Хоча вкрай суб’єктивний, цей може бути найважливішим. Коли тренування стануть жорсткими, поставте посмішку на обличчя. Це сильна відраза від відмови. Можливо, навіть трохи посміятися в голові. Будьте приємні з оточуючими в тренажерному залі і практикуйте позитивні розмови про себе.

Майте на увазі цей позитивний процес мислення у дні, коли у вас поганий вибір їжі. Струсіть це, поставте посмішку на своє обличчя і негайно поверніться до цього, знаючи, що завтра - це нова можливість. Не бийте себе за один поганий прийом їжі або один тренувальний сеанс. тренування. Ці дні відбудуться, але збереження позитивного мислення та усмішка на обличчі допоможуть вам зосередитися.

Кожен по-різному стосується продуктів, які найкраще підходять для них. Це зразковий план харчування для мене, як чоловіка вагою 180 фунтів, і тренувань чотири рази на тиждень у тренажерному залі. Як завжди, перед тим, як це проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Зразок плану харчування (дні підйому)

Харчування 1: 4 яйця + обсмажена капуста, цибуля, мангольд та капуста

Харчування 2: 1 куряча грудка + 1 склянка брокколі + 1 середня солодка картопля + 2 ст. Ложки кокосового масла

Харчування 3: 1 совок білка + 1 склянка ягід + 2 ст. Л. Горіхового масла + 2 жмені шпинату + несолодкий кокосовий молочний базис

Харчування 4: 6 унцій дикого ловленого лосося + 1 великий зелений салат + 2 склянки смаженої червоної картоплі

Зразок плану харчування (вихідні дні)

Харчування 1: 4 яєчний омлет зі шпинатом, грибами, цибулею, болгарським перцем та сиром фета

Харчування 2: 8 унцій трави з яловичим фаршем + 1 склянка цукіні + 1 середня солодка картопля

Харчування 3: 1 велика куряча грудка + 1 великий зелений салат з великою кількістю кубиків овочів + 1/2 авокадо

Запитання чи коментарі? Будь ласка, залиште їх нижче. Я хотів би допомогти вам у власній подорожі щодо здоров’я та фітнесу.