Як дієта з високим вмістом жиру може допомогти вам схуднути та покращити стан здоров’я

Більшість американців середнього віку, які виросли у другій половині 20 століття, бояться жиру, і це не дивно. Протягом десятиліть дієтичний жир видавався суперзлодеєм у світі харчування, але це могутнє поживне речовина повертається до супергероя завдяки численним благотворним ефектам як на талію, так і на загальний стан здоров’я.

Чому жир був настільки очорнений? Дезінформація, політика та впливові торговельні організації мали руку в тому, щоб відвернути нас від цієї дуже важливої дієтичної складової, починаючи з 1955 року, коли дослідник Ансел Кіз стверджував, що харчовий жир (зокрема, насичені жири) підвищує рівень холестерину та викликає серцеві захворювання . Грунтуючись на помилкових дослідженнях та неправильно витлумачених даних, його дослідження вразило нерви, і люди почали слухати.

Потім, у 1960-х, потужні Фонд досліджень цукру завдав жиру чергового удару, коли платив харвардським дієтологам зменшити вплив цукру на здоров’я серця, а натомість мав на увазі, що жир винен у зростанні проблем здоров’я та серця в країні. 1 Це призвело до недосконалої політики та рекомендацій, які призвели до одержимості десятиліттями нежирної або нежирної їжі з високим вмістом цукру, що призвело до того, що американці стали зайвою вагою та нездоровими, ніж будь-коли раніше.

Чи справді жир для мене хороший?

На щастя, припливи змінюються, і важливість включення здорових жирів у наш раціон потрапляє в центр уваги. Користь дієти, багатої на корисні для здоров’я жири, велика і включає все, від кращого регулювання рівня цукру в крові та покращення рівня холестерину до зменшення запалення.

Зокрема, споживання великої кількості жирів як частини повноцінного раціону харчування може допомогти у вирішенні трьох важливих аспектів здоров’я: підтримка ідеальної ваги, засвоєння поживних речовин та когнітивна функція.

Втрата ваги: Викиньте всі свої заздалегідь задумані ідеї у вікно, адже вживання жиру не дасть вам жиру! Насправді дослідження показують, що дієта з високим вмістом корисних жирів насправді допомагає схуднути. В одному дослідженні, в якому взяли участь 311 жінок із надмірною вагою, суб’єкти, які протягом року дотримувались дієти з високим вмістом жиру, мали більшу втрату ваги та сприятливіший рівень глюкози натще, ніж жінки на дієтах з низьким вмістом жиру. 2

Як це працює? Нарешті вчені з’ясували, що саме цукор набирає вагу, а не жир - це тому, що наш організм надлишок цукру зберігає як жир. Якщо врахувати, що більшість американців споживають понад 150 фунтів цукру щороку, ви можете зрозуміти, наскільки легко ці фунти можуть повзати. Але, виявляється, якщо обмежити цукор та рафіновані вуглеводи та зосередитись на здорових жирах, ваше тіло навчиться спалювати жир - замість глюкози - для отримання енергії. Дієта з високим вмістом жиру також може приборкати голод і тягу, які можуть призвести до переїдання.

Поглинання вітамінів: Жир має вирішальне значення для засвоєння організмом жиророзчинних вітамінів (A, D, K, E), а дієта з низьким вмістом здорових ліпідів може призвести до серйозного дефіциту цих важливих поживних речовин. Від зміцнення кісток і суглобів, згортання крові до зміцнення імунної системи та захисту здоров’я серця, ці вітаміни забезпечують харчування, якого ви просто не зможете досягти оптимального самопочуття без.

В одному захоплюючому дослідженні додавання авокадо (здорового джерела жиру) до сальси збільшило поглинання випромінюваного вітаміну А утричі та лікопіну - потужного антиоксиданту - у чотири рази, порівняно із сальсою без авокадо. 3 В іншому дослідженні заправки для салатів з повною жирністю значно покращили засвоєння каротиноїдів (жиророзчинних поживних речовин, які надають овочам яскравих кольорів). Дослідники не побачили поглинання каротиноїдів при пов’язках зі зниженим вмістом жиру. 4

Здоров’я мозку: Наш мозок складається з 60% жиру, більша частина якого - омега-3 жирна кислота, докозагексаєнова кислота (DHA). DHA має вирішальне значення для комунікації клітин, і достатня кількість цієї жирної кислоти в мозку призводить до підвищення щастя, пам'яті, пізнання та навчання. А зворотний бік? Дефіцит омега-3 може спричинити стрес, тривогу та інші розлади настрою, а низький рівень DHA навіть пов’язаний з меншим мозком! 5

Перш ніж вичерпаєтесь і захопите першу повножирну їжу, яку зможете знайти, пам’ятайте, що не всі жири є рівними - деякі насправді шкодять вашому здоров’ю.

Корисні або погані жири: як визначити різницю

Є хороші та погані жири, і зосередження на корисних жирах (при усуненні шкідливих) є ключовим у загальному самопочутті та довготривалому здоров’ї.

Отже, як можна відрізнити друга від ворога?

Погані жири містяться в рафінованих рослинних оліях, перевантажених жирними кислотами омега-6, таких як соя, кукурудза, сафлор та ріпак. Розумієте, хоча нам потрібні як дієти омега-6, так і омега-3 жирні кислоти, важливим є саме співвідношення обох. Люди еволюціонували із співвідношенням омега-6 до омега-3 жирних кислот майже 1: 1, але наші сучасні західні дієти, як правило, більше відповідають 16: 1, що призводить до надлишку омега-6, широко розповсюдженого запалення, та дефіцит омега-3. Крім того, багато з цих рослинних олій обробляються за допомогою хімічних речовин та токсичних розчинників.

Трансжири, такі як маргарин та вкорочення, є справді нижньою частиною бочки, коли йдеться про їх вплив на ваше здоров’я, і їх слід уникати будь-якою ціною. Змінені жири, призначені для продовження терміну зберігання продуктів, трансжири можуть спричинити збільшення ваги, запалення та проблеми з холестерином. Вони ховаються в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, заморожена та смажена їжа, кекси та пончики. Щоб уникнути цих «франкенфаутів», перевірте етикетки на предмет «гідрогенізованих», оскільки це свідчить про наявність цих шкідливих ліпідів.

Тепер хороші новини! Хороші жири, які приносять користь вашому здоров’ю, легко додати до свого раціону, якщо ви знаєте, для чого робити покупки. Зосередьтеся на додаванні деяких з цих корисних поживних речовин до кожного прийому їжі:

• Кокосове масло. Середньоланцюгові жирні кислоти, які легко засвоюються і є чудовим джерелом енергії, складають більшість цієї дивовижної олії.
• Вершкове масло та топлене масло. Повне омега-3 та омега-6 жирних кислот і багате мікроелементами та жиророзчинними вітамінами, високоякісне вершкове масло (і це прояснений кузен, топлене масло) є суперпродуктом саме по собі.
• Авокадо. Ці фрукти багаті мононенасиченими жирами (які підвищують рівень хорошого холестерину), вітаміном Е, фолієвою кислотою та здоровим білком.
• Риба, багата омега-3. Лосось, скумбрія, сардини та оселедець багаті здоровими омега-3 жирними кислотами, такими як DHA та EPA (ейкозапентаенова кислота).
• Лляне масло. Навантажена альфа-ліноленовою кислотою (ALA), іншою омега-3, лляне масло може оптимізувати травлення та полегшити тимчасове запалення. Насіння льону також є чудовими джерелами жиру - додайте їх у будь-яку страву для посилення.
• Оливкова олія екстра вірджин. Мононенасичені жири та рясні антиоксиданти роблять EVOO чудовим вибором низькотемпературних масел.
• Горіхи та насіння. Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та пекан - чудові джерела корисних жирів, поряд з гарбузом, кунжутом, коноплями та чіа.

Ми знаємо, що корисні жири приносять користь майже кожному аспекту нашого здоров’я, але що вони роблять у нашому кишечнику?

Так, твій кишечник теж потребує жиру!

Що стосується здоров’я кишечника, здорові жири працюють рука об руку з вашими корисними бактеріями кишечника, щоб підтримати силу вашого кишковий бар’єр, який докладає всіх зусиль для підтримки вашого імунна відповідь і допомагають уникнути потрапляння токсинів, хімічних речовин та негостинних бактерій у кров.

Більше того, корисні жири працюють не тільки для зменшення тимчасового запалення, яке може зробити слизову оболонку кишечника більш проникною, але певні омега-3 жирні кислоти підтримують ріст наших дружніх кишкових бактерій та стимулюють секрецію клітинами кишечника білка, який ще більше гасить перебільшені імунні реакції. 6

Це означає, що пробіотики (хороші хлопці), які живуть у вашому шлунково-кишковому тракті, також потребують корисних жирів, щоб допомогти їм виконувати свою роботу, яка варіюється від допомоги в травленні та допомоги вам поглинають поживні речовини на підтримку вашого обмін речовин і навіть допомагає вам підтримувати позитив настрій.

Отже, як же включити корисні жири в багатобічне кишковий здоровий спосіб життя?

1. Встановіть основу для здоров’я кишечника та загального стану здоров’я, приймаючи високоякісну багатопрофільну пробіотичну добавку Гіпербіотики Краще тіло що доставляє мільярди життєздатних організмів глибоко в кишечник, щоб почати підтримувати своє здоров’я.

2. Зосередьтеся на повноцінній дієті, наповненій органічними продуктами рослинного походження (прагніть зробити ці 70-80% вашого раціону) і пребіотики щоб живити і вас, і ваших могутніх мікробів, і включати органічний порошок пребіотиків добавка для справжнього підвищення клітковини .

3. Включіть 4-5 порцій корисних жирів щодня - порція дорівнює столовій ложці олії, чотирьом унціям рибного білка або жмені насіння або горіхів.

4. Зробіть вибір способу життя, який підтримує ваш мікробіом, як-от рульове управління антибіотики (в їжі та як ліки), стрес, антибактеріальні чистячі засоби, оброблені харчові продукти, забруднювачі навколишнього середовища, і все інше, що виснажує ваші дорогоцінні мікроби.

Після більш ніж 50 років у списку неслухняних, дослідження стає очевидним - жир нарешті заробляє на своєму утриманні як необхідна поживна речовина, необхідна для нашого здоров’я. І тепер, коли ми знаємо, що наша доброзичлива флора кишечника потрібна їм так само, як і нам, ми повинні вжити заходів, щоб включити корисні жири як частину наших повсякденних цілей щодо здоров’я та здоров’я. Отже, їжте жиру для схуднення, енергії та здоров’я кишечника, і ви будете на шляху до того, щоб прожити свої найщасливіші та найздоровіші дні!

Список літератури:

1. Mcgandy, R. B., Hegsted, D., & Stare, F. J. (1967). Дієтичні жири, вуглеводи та атеросклеротична судинна хвороба. New England Journal of Medicine, 277 (4), 186-192.

2. Гарднер, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R.,. . . Кінг, А. С. (2007). Порівняння дієт Аткінса, Зони, Орніша та НАВЧАННЯ для зміни ваги та пов’язаних з ними факторів ризику серед жінок із надмірною вагою в період менопаузи. Джама, 297 (9), 969.

3. Unlu, N.Z., Bohn, T., Clinton, S.K., Schwartz, S.J. (2005). Всмоктування каротиноїдів із салату та сальси людьми посилюється додаванням авокадо або олії авокадо. Журнал харчування, 135 (3), 431-436.

4. Браун, M.J., Ferruzzi, M.G., Nguyen, M.L., Cooper, D.A., Eldridge, A.L., Schwartz, S.J., White, W.S. (2004). Біодоступність каротиноїдів вища у салатів, що вживаються з повножирним жиром, ніж у салатних заправок зі зниженим вмістом жиру, виміряних при електрохімічному виявленні. Американський журнал клінічного харчування, 80 (2), 396-403.

5. Бреннер, С. Р. (2012). Рівні жирних кислот омега-3 еритроцитів та маркери прискореного старіння мозку. Неврологія, 79 (1), 106-107.

6. Bentley-Hewitt, K. L., Guzman, C. E., Ansell, J., Mandimika, T., Narbad, A., & Lund, E. K. (2015). Як риб’ячий жир може підтримувати наші дружні бактерії. Ліпідна технологія, 27 (8), 179-182.

Емілі Кортні - письменник і редактор Гіпербіотики а мама до двох веселих та активних хлопчиків. Емілі захоплена природним оздоровленням та допомагає іншим дізнатися про силу пробіотиків для енергійного здоров’я! Щоб отримати більше ідей про те, як ви можете скористатися силою пробіотиків і жити здоровішими днями, обов’язково Підпишіться на нашу розсилку.

Цей розділ "Здоровий спосіб життя" веб-сайту "Гіпербіотики" призначений виключно для інформаційних цілей, і будь-які коментарі, заяви та статті не були оцінені FDA і не призначені для створення зв'язку між продуктами гіпербіотиків та можливими твердженнями, висунутими в результаті досліджень, представлених або діагностувати, лікувати, запобігати чи виліковувати будь-які захворювання. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником щодо будь-яких діагнозів чи способів лікування, пов’язаних зі здоров’ям. Цей веб-сайт містить загальну інформацію про дієту, здоров’я та харчування. Жодна інформація не є порадою або не повинна тлумачитися як пов’язана з будь-якими передбачуваними медичними вигодами та препаратами гіпербіотиків, і не повинна розглядатися чи трактуватися як заміна поради лікаря. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими питаннями щодо стану здоров’я.