Як цукор впливає на ваш кишечник: чим насправді займається ваша шоколадна фіксація 16:00

Що означає білий матеріал для вашого мікробіома

насправді

Від підтримки вашого психічного здоров’я до підтримки вашої імунної системи у формі, ваша кишка за останні кілька років мала статус єдинорога. Чому?

Ну, наукові дослідження, що підтверджують теорію про те, що процвітаюча травна система є важливою частиною вашого загального благополуччя, здається, нескінченні.

  • Дослідники з Бельгії виявили, що люди з низьким рівнем бактерій копрококу та діалістера в кишечнику мають вищий ризик депресії
  • Зв'язок між мікробіомом кишечника та здатністю імунної системи боротися з раком було виявлено в результаті дослідження, опублікованого в Nature Communications
  • Вчені показали, що вовчак пов’язаний з ненормальним поєднанням бактерій в кишечнику, вченими Школи медицини Нью-Йоркського університету

Що таке кишечник і чому таке важливе здоров’я кишечника?

Підбиваючи підсумки: кишечник, він же шлунково-кишковий тракт, по суті є процесором харчування. Починається з рота, проходить через шлунок і кишечник і закінчується в задньому проході.

Вважається, що ваша власна суміш бактерій створюється ще в утробі матері, а генетика та поведінка способу життя впливають на її розвиток після того, як ви пробиваєтесь у світ.

Вважається, що кишечник і мозок можуть «розмовляти один з одним» - відносини, що називаються осі кишечник-мозок.

"Дослідження в цій галузі знаходяться на початковій стадії, але починають припускати, що на ваш мікробіом можуть впливати умови, пов’язані між собою віссю кишечника та мозку", - заявляє зареєстрований дієтолог та керівник відділу охорони здоров’я Роб Хобсон.

"Психосоціальні фактори, такі як стрес або депресія, можуть впливати на фактичну фізіологію кишечника, впливаючи на рух та скорочення шлунково-кишкового тракту, посилюючи запалення і навіть роблячи вас більш сприйнятливими до зараження".

І навпаки; може існувати потенційний зв’язок між тим, наскільки щасливий ваш кишечник, і вашою ймовірністю виникнення тривоги та депресії.

Отже, що цукор може зробити з кишечником?

"Цукор переважно всмоктується в організм в тонкому кишечнику", - говорить Руайрі Робертсон, докторант веб-сайту "Все про кишечник", "The Gut Stuff".

`` Хоча в тонкій кишці є кілька мікробів, у товстій кишці, яка слідує за тонкою кишкою, є в мільйон разів більше мікробів. Це означає що якщо ви їсте помірну кількість цукру, більша частина його не буде взаємодіяти з мікробіомом у товстій кишці.'

Нам потрібен цукор, щоб нормально функціонувати - глюкоза є фактично єдиним джерелом енергії, що використовується мозку

Скажи що? Вживання цукру в кінці кінців може бути не таким поганим?

"Нам потрібна нормальна робота з цукром", - продовжує д-р Ештон Харпер із виробників пробіотиків Bio-Kult. „Наприклад, глюкоза - це фактично єдине джерело енергії, яке використовує мозок. Однак воно буває у різних формах - деякі з них шкідливіші за інші. '

`` Найбільш шкідливий цукор у нашому раціоні походить від того, що називається `` вільним цукром '' - це ті, які зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах (наприклад, торт, печиво, газовані безалкогольні напої), а також висококонцентровані природні джерела, такі як фруктовий сік та кохана, - каже доктор Харпер.

Скільки цукру - це занадто багато цукру?

Перш ніж радісно вирушити до замороженого йогуртового проходу, важливо пам’ятати, що здоровий кишечник - це той, який побудований навколо рівноваги.

"Тонкий кишечник може переробляти лише певну кількість цукру", - говорить Робертсон. «Більшість досліджень цукру та мікробіомів проводились на мишах, тому не визначено, що ці результати однакові у людей.

Однак деякі з цих досліджень показали, що якщо ви з'їсте еквівалентно приблизно 30 г цукру за один прийом (приблизно сім чайних ложок), тонка кишка не може переробити весь цей цукор, що означає, що частина потрапляє в товсту кишку (і врешті-решт) в печінку через кровотік). 'Для контексту, одна банка кока-коли вже перевищує цей поріг семи чайних ложок - так що насправді це не величезна кількість, щоб возитися з кишечником.

Ви не повинні вживати більше 30 г цукру на день, згідно з даними Public Health England

Що погано, тому що ...?

«У товстому кишечнику є певні бактерії, які перетравлюють клітковину у фруктах, овочах та цільнозернових зернах у молекули, які захищають кишковий бар’єр та живлять інші здорові бактерії.

Надлишок цукру може перешкодити цій хорошій бактерії прилипати в кишечнику, залишаючи місце для хвороботворних бактерій колонізуватися і рости в кишечнику ».

Не весь цукор рівний

Ми вже згадували, що існує більше 50 видів цукру, і, як бокс-сервіси на Netflix, не всі такі гарні, як інші.

Доктор Харпер робить оцінку.

1 середній (очищений) банан (приблизно 120 г)

27,5 г «загальних вуглеводів»

2 травні печива з молочного шоколаду (приблизно 34 г)

21г «загальний вуглевод»

Примітка: додатковими 10 г неврахованих вуглеводів в обох варіантах вище є «крохмаль», який легко перетравлюється в нашому кишечнику до глюкози, тому, можливо, ви можете ефективно подвоїти вміст вільного цукру вдвічі.

Додатково поглянувши, вам буде пробачено думати, що в статистиці банана та шоколадного печива немає такої великої різниці. Однак причина переїдати Oreos, це не ...

3 фактори, які слід враховувати, будуючи здорову дієту в кишечнику

1. Додані поживні речовини (вітаміни та мінерали)

‘Печиво їх не містить; роблять цілі фрукти ', - говорить доктор Харпер.

2. Харчові волокна

"У фруктових варіантах вміст клітковини у печиві перевищує тричі".

Чому харчові волокна важливі? Це допомагає запобігти запорам, змушує вас почуватись ситими, уповільнює травлення та швидкість, з якою цукор потрапляє в кров, і навіть може зменшити поглинання жиру та холестерину в їжі.

"Харчові волокна включають складні цукри, такі як рослинні полісахариди, які не засвоюються нашими власними ферментами людини, але метаболізуються нашими мікроорганізмами в низку важливих сполук, таких як коротколанцюгові жирні кислоти".

Вони життєво необхідні для нормальної роботи клітин, що вистилають товсту кишку, і, як вважають, допомагають захистити від запалення, негерметичного кишечника та запорів.

"Корінне населення на традиційних дієтах із високим вмістом клітковини, порівняно із західними дієтами з низьким вмістом клітковини, має надзвичайно інший бактеріальний профіль, що пов'язано з майже відсутністю діабету 2 типу та ожирінням".

3. Залежність

„Є вагомі докази того, що рафінований цукор викликає звикання у порівнянні із наркотичними засобами.

Один-два печива на день навряд чи можуть спричинити серйозні довгострокові проблеми зі здоров’ям, за умови, що вони є частиною здорової, збалансованої дієти з високим вмістом клітковини - однак, чи можете ви обмежитись лише одним чи двома? Ступінь вашої залежності від цукру може бути значною мірою недооціненою, але все це додає.

`` Якщо ви зазвичай споживаєте високі концентрації рафінованого цукру, а потім вони раптово стають рідкими, скажімо, під час дієти, мікроби, що використовуються для цукру, можуть маніпулювати вашою харчовою поведінкою за допомогою сигналів болю - змушуючи вас більше жадати (і їсти) ''.

Окрім того, щоб визначити кількість цукру у вашій тарілці, на здоров’я кишечника впливають інші (простіші в управлінні) фактори.

Навантаження та фізичні навантаження, для початку. Задоволіть свої кишкові бактерії за допомогою 360-градусного підходу, як описано нашою командою експертів за сім простих кроків. Вживайте заходів сьогодні і помічайте переваги вже за три дні.

7 способів покращити здоров'я кишечника природним шляхом

1. Їжте різноманітну дієту

"У кишечнику понад 1000 різних видів бактерій, яким потрібна велика кількість різноманітних продуктів харчування, щоб залишатися різноманітними та здоровими", - говорить Крісті Коулман, зареєстрований дієтолог із The Gut Stuff.

«Не просто їжте курку та брокколі щодня на обід; націлити на 30 різних видів рослинної їжі, різноманітних кольорів (фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля, бобові). Абонементи з овочевими коробками - це чудовий спосіб вибратися із колії супермаркету та допомогти експериментувати з різними інгредієнтами. '

Для процвітання мікробіому кишечника потрібно безліч різних видів клітковини

2. Заповніть пребіотики та пробіотики

"Деякі продукти містять конкретні клітковини, які ми не можемо засвоїти", - говорить Хобсон. ‘Ці клітковини називаються пребіотиками і служать джерелом їжі для кишкових бактерій.

Кишкові бактерії розщеплюють ці волокна за допомогою процесу, який називається ферментацією, що виробляє короткі ланцюги жирних кислот, які постачають енергію клітинам, що вистилають товсту кишку. "

Різні типи продуктів, що містять пребіотики, включають:

  • Цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа та банани містять інулін та фруктоолігосахариди, які діють як пребіотики
  • Овес і ячмінь містять бета-глюкани, які діють як пребіотики
  • Крохмалисті продукти, такі як макарони, рис та картопля, утворюють стійкі крохмалі (стійкі до травних ферментів) після їх приготування, а потім охолодження. Стійкі крохмалі діють як пребіотики

"Пробіотики - це бактерії, які, як було показано, мають позитивну користь для здоров'я", - говорить Хобсон:

  • Живий йогурт - найвідоміша пробіотична їжа і містить такі штами, як Lactobacillus Acidophilus та Lactobacillus Casei
  • Пробіотичні добавки пропонують спосіб доставки великих доз специфічних бактерій до кишечника. Дотримуйтесь препаратів, які містять добре досліджені штами, такі як Lactobacillus і Bifidobacterium, у дозі не менше 10 мільярдів бактерій на порцію

3. Не забувайте про ферментовану їжу

"Ферментовані продукти містять живі бактерії", - говорить Коулман. "Ці живі бактерії можуть підтримувати різноманітність бактерій у мікробіомі кишечника, хоча дослідження цього обмежені".

Чудові джерела ферментованої їжі:

  • Звичайний натуральний йогурт (шукайте живі культури на звороті)
  • Квашена капуста
  • Кімчі
  • Комбуча
  • Кефір
  • Закваска

(FYI: Хоча ви можете додавати їх у свій щотижневий магазин, саморобні версії не тільки дешевші, але часто містять і різноманітніші здорові мікроби).

4. Знайдіть час для вас

"Хронічний стрес, занадто поширена частина нашого напруженого сучасного життя, постійно активізує вивільнення гормону кортизолу, який має тенденцію до уповільнення метаболізму та підвищує проникність кишечника", - каже д-р Харпер.

„Це пов’язано із запаленням та діабетом 2 типу. Пробіотики, такі як Bio-Kult, показали як тваринам, так і людям, що пригнічують рівень гормону стресу кортизолу і можуть захищати від негативного впливу стресу на мікробіом та наше здоров’я в цілому ».

5. Займіться активністю

"Дослідження на тваринах і людях показали, що лише шість тижнів фізичних вправ можуть допомогти поліпшити бактеріальне різноманіття мікробіома", - говорить Робертсон.