Як читати етикетку з питань харчування

У цій статті

Пам’ятаєте, як ви були дитиною і розривали коробку з зерновими, щоб отримати спеціальне кільце-декодер? Сучасні каші мають поставлятися з кільцем, за допомогою якого можна зламати код їх етикеток на поживність. Для тих, хто розуміє його секрети, маркування харчових продуктів містить цінну інформацію для перемоги у війні з жиром. Оскільки спеціального кільця не існує, ми дамо вам худий під час читання етикеток харчування.

Остерігайтеся передньої етикетки

"Серце здорове!" "Збагачений кальцієм та вітамінами!" "Нежирний!" На передній етикетці виробники можуть говорити все, що хочуть. Але коли ви дивитесь на факти харчування на звороті, ви можете задатися питанням, чи стосуються дві етикетки одного продукту. "Швидкість читання передньої етикетки і перехід безпосередньо до фактів харчування," говорить Керрі Маклауд, автор Остання книга про дієту. Вона розповідає WebMD, чому наступні терміни на передній етикетці мають бути червоними прапорами:

Укріплений, збагачений, доданий, додатковий та плюс. Це означає, що такі поживні речовини, як мінерали та клітковина, були вилучені, а вітаміни додані в процесі обробки. Шукайте хліб із цільної пшениці на 100% та крупи з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру.
Фруктовий напій. Це означає, що, ймовірно, справжніх фруктів мало або зовсім немає, а цукру багато. Натомість шукайте продукти, на яких написано "100% фруктовий сік".
Виготовляється з пшениці, жита або багатозернових. Ці продукти мають дуже мало цільного зерна. Шукайте слово «ціле» перед зерном, щоб переконатися, що ви отримуєте 100% цільнозерновий продукт.
Природний. Виробник почав із природного джерела, але після обробки їжа може не нагадувати нічого природного. Шукайте "100% натуральне" та "Без консервантів".
Органічно вирощений, без пестицидів або без штучних інгредієнтів. Довіряйте лише ярликам із написом "Сертифіковано органічно вирощений".
Без цукру або жиру. Не вважайте, що продукт низькокалорійний. Виробник компенсував шкідливими для здоров’я інгредієнтами, які мають не дуже смачний смак і, ось ось, мають менше калорій, ніж справжні.

Етикетка фактів харчування

Розмір порції

Почніть свою пригоду з читання етикеток, дивлячись на "розмір порції", надрукований прямо під "фактами харчування". Контроль порцій є важливою частиною управління вагою, але не чекайте, що виробники продуктів харчування полегшать вам роботу. Наприклад, Pop-Tarts - це два пакети. На етикетці написано, що одна порція становить 200 калорій. Улов у тому, що це "одна випічка".

Продовження

Читання етикетки легко, коли в упаковці вказано одну або дві порції. Це дроби, які направлять вас до калькулятора. Наприклад, на етикетці банки з тунцем StarKist у воді на 6 унцій написано, що одна порція - 2 унції (злита), тому ви можете подумати, що банка вміщує три порції. Але оскільки ви зливаєте деяку вагу, банку насправді містить 2,5 порції.

І наскільки реалістичними є ці розміри для друку? Дієтичний рецепт Саут-Біч для нарізаного салату з тунцем із Саут-Біч вимагає банку з тунцем на 6 унцій, і це для однієї порції салату.

Калорії та калорії з жиру

Далі ви побачите, скільки калорій в порції і скільки цих калорій походить від жиру. Порція тунця, що складається з 2 унцій, містить 60 калорій, 5 з яких надходять з жиру. Якщо ви їсте цілу банку, помножте ці кількості на 2,5 на загальну кількість 150 калорій і 12,5 грам жиру.

Поживні речовини за вагою та відсотками добової вартості (% DV)

Якщо ви підраховуєте жир або вуглеводні грами, ви знайомі з цією частиною етикетки. Він показує, скільки кожної поживної речовини міститься в одній порції за вагою в грамах та у% DV. Цей символ позначає рекомендовану добову норму поживної речовини на основі 2000-калорійної дієти (ви побачите, що деякі поживні речовини, такі як цукор та білки, не мають% DV). Жири вказані як "Загальний жир", а також розбиті, щоб ви могли побачити, скільки насичених жирів, тобто той, який ви особливо хочете обмежити. На жаль, маркування не розрізняє природні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах, та доданий цукор. Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування США (FDA) повідомляє, що перші поживні речовини, зазначені на етикетці, - загальний вміст жиру, холестерину та натрію - це ті, які більшість американців отримують у своєму раціоні достатньо або занадто багато . І одним з найбільш ігноруваних поживних речовин, необхідних для здоров’я, є клітковина.

Вітаміни та мінерали

Продовження

Вітаміни та мінерали перераховані лише за% DV. Зверніть особливу увагу на вітамін А, вітамін С, кальцій та залізо. Вони перераховані першими. FDA заявляє, що більшість американців не отримують достатньо їжі.

Інгредієнти

Інгредієнти перераховані в порядку від найбільшої кількості до найменшої. Наскільки «фруктовий сніданок» - це фрукти? Маклеод радить залишати продукт на полиці, якщо перед терміном «фрукти» з’являються терміни «збагачене пшеничне борошно» або «цукор». Вона також пропонує це принципове правило: чим менше інгредієнтів, тим краще. "Якщо існує довгий список страшних інгредієнтів, які ви не можете вимовити, можливо, ви захочете повернути його назад". Деякі етикетки також показують загальну рекомендовану добову норму поживних речовин для 2000-калорійної дієти.

Важливий термін, якого немає на етикетках

Бажання схуднути може бути основною причиною того, що ви звертаєте увагу на те, що ви їсте. Але їжа для зміцнення здоров’я також повинна бути важливою. Етикетки можуть допомогти. У 1993 році FDA вимагала від виробників вказувати насичені жири та холестерин на етикетках харчових продуктів. Зараз питання в трансжирах.

Дослідження показують, що ці трансжири саботують хороший холестерин і підвищують рівень шкідливого холестерину, тригліцеридів та ліпопротеїдів, що закупорюють артерії та викликають серцеві захворювання. Їх також підозрюють у тому, що вони відіграють роль у діабеті та раку. Але ви не знайдете перенесених жирів на багатьох етикетках харчових продуктів, принаймні поки що. FDA дала виробникам можливість перерахувати їх до січня 2006 року. Деякі виробники вже відповіли. Тим часом кодові слова, на які слід звертати увагу у списку інгредієнтів етикетки, «частково гідровані».

Транс-жири є скрізь, де ви знайдете перероблену їжу. Маклеод, який живе в Гейнсвіллі, штат Флорида, читає - і розуміє - етикетки щодо харчування. Але вона не завжди. "Я думав, що їжу поживну їжу". Вона була шокована, коли витягувала упаковані продукти з комори та холодильника. "Я викинув більшу частину. Трансжир містився майже в кожному окремо упакованому харчовому продукті в моєму домі".

Читання етикеток у бігу

По дорозі з роботи додому ви зупиняєтесь у продуктовому магазині, щоб забрати вечерю. Дослідження етикеток не є пріоритетом. Ви хочете схопити товар і піти. Ось ярлик читання ярликів. По-перше, ігноруйте "продати" спереду. Перейдіть прямо назад і подивіться на% DV. Згідно з FDA, ви повинні шукати поживні речовини, які ви хочете, такі як клітковина, становити 20% DV або більше, а поживні речовини, які ви повинні обмежити, такі як жир, становити 5% або менше. Далі розглянемо розмір порції. Якщо ви з'їсте вдвічі більше, то подвойте% DV чисел, або якщо з'їсте половину кількості, то зменште вдвічі% DV. Пам’ятайте, що DV ґрунтується на 2000 калорій на день. Загалом дієта, що містить від 1000 до 1200 калорій на день - це те, що рекомендується для більшості жінок, які намагаються схуднути, а дієту, що містить від 1200 до 1600, слід вибирати для більшості чоловіків, які намагаються схуднути.

Продовження

Коли ви поспішаєте, можливо, найкраще, що ви можете зробити, це порівняти три марки одного продукту, наприклад, чилі. На щастя, виробники, як правило, стандартизують розміри порцій. Для чилі це 1 склянка. Отже, коли ви перевіряєте різні марки на наявність% DV, легко зрозуміти, яка упаковка містить більше поживних речовин, які ви хочете, і менше тих, які ви не хочете.

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Nutrition Action Health Letter 28, № 6, липень/серпень 2001. Керрі Маклауд, автор, The Last Diet Book Standing, Гейнсвілль, штат Флорида, веб-сайт Інституту серця, легенів та крові. U. S. Food and Drug Administration, веб-сайт Центру безпечності харчових продуктів та прикладного харчування.