Як читати ярлик харчування

Поділіться

Кожна етикетка харчових продуктів має дві частини: факти харчування та перелік інгредієнтів. Перш ніж я навіть переглядаю факти харчування, я спочатку перевіряю інгредієнти. Важливіше знати, звідки беруться калорії, вуглеводи, жир тощо, ніж просто цифри.

Факти харчування GoMacro Bar

Калорії: Жир: Натрій: Вуглеводи: Клітковина: Цукор: Білок:

260

11г

35мг

30г

1г

10г

11г

Їжа, що містить більше одного інгредієнта, повинна мати перелік інгредієнтів. Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою, тому важчі, щільніші інгредієнти будуть перераховані першими, ніж значно легші інгредієнти. Наприклад, ½ склянки сиропу з коричневого рису важить стільки ж, скільки 2 склянки вівса, тому, навіть якщо в продукті використовується більше вівса, ніж з коричневого рисового сиропу, сироп буде вказаний першим через вагу. Читаючи список інгредієнтів - запитайте себе, скільки слів ви легко впізнаєте. Ви хочете шукати цілісні харчові інгредієнти - продукти, які ви дійсно можете ідентифікувати або знайти на полицях. Оброблені продукти часто містять дуже мало мікроелементів, в той час як містять рафіновані олії, борошно, крохмаль та штучні підсолоджувачі або ароматизатори.

Ось приклад, порівняння списків інгредієнтів на трьох різних енергетичних батончиках.

Енергетичний бар №1: Білкова суміш (ізолят соєвого білка, казеїнат кальцію, ізолят сироваткового протеїну), гліцерин, мальтит, покриття (мальтит, масло какао, шоколад, казеїнат натрію, молочний жир, соєвий лецитин, натуральний ароматизатор, сіль), соєві чіпси (ізолят соєвого білка, Крохмаль тапіока), соняшникова олія, мелений арахіс, вода, натуральний ароматизатор, соняшниковий лецитин, мигдаль, морська сіль, лимонна кислота

Енергетичний бар №2: Білкова суміш (ізолят молочного білка, концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового протеїну), покриття ароматизованим йогуртом [мальтит, фракціонована олія пальмових ядер, казеїнат кальцію, концентрат молочного білка, знежирене молоко, йогуртний порошок (знежирене молочне та молочна кислота), соєвий лецитин, Натуральний аромат], мальтитольний сироп, гідролізований желатин, гліцерин, соєві білкові чіпси (соєвий білковий ізолят, крохмаль тапіока, сіль), вода, соєвий білковий ізолят, посипання (цукор, кукурудзяний крохмаль, кондитерська глазур, жовтий 5, червоний 3, карнаубський віск, Синій 1, Червоний 40, Жовтий 6, Синій 2), Цукор-пудра (Цукор, Кукурудзяний крохмаль), Масло каноли (з додаванням токоферолів для захисту смаку), Натуральні ароматизатори, Мальтит, Фракціоноване ядро пальми та пальмової олії, Сіль, Соєвий лецитин, Сукралоза

Енергетичний бар №3: Органічний сироп з коричневого рису, органічне арахісове масло, органічно пророщений білок коричневого рису, органічні чіпси з арахісового масла (органічне борошно з арахісу, органічний кокосовий цукор, органічне какао-масло, сіль), органічний пухкий коричневий рис, органічний арахіс

На основі списку інгредієнтів, який би ви вибрали? Енергетичний бар №3 на сьогоднішній день є найкращим варіантом, оскільки він містить усі цілісні продукти, без добавок, рафінованих олій, борошна та штучних інгредієнтів. Це список інгредієнтів на макробарах GoMacro. Як бачите, просто придивившись до інгредієнтів, навіть не дивлячись на цифри, зазначені на етикетці фактів поживності, може сказати вам багато про продукт.

Вживання правильних жирів

Список інгредієнтів надзвичайно важливий, щоб дізнатися, звідки береться жир у вашій їжі. Це пов’язано з тим, що FDA дозволяє рекламувати продукти як “0 грам переробленого жиру”, навіть якщо вони містять до 0,5 грама переробленого жиру, щоб бути в продукті на порцію. Трансжир отримують шляхом часткового гідрування жиру. Основною причиною його використання є подовжений термін придатності, тому ви знайдете це у перероблених, упакованих продуктах, таких як печиво, цукерки, пироги, сухарики тощо. Як дізнатися, чи справді в продукті немає жиру? Шукайте слова “частково гідровані олії” на етикетках продуктів харчування. Це кодове слово для трансжиру. Чому ці жири такі погані? Показано, що вони збільшують нездоровий холестерин ЛПНЩ (“поганий”), одночасно фактично знижуючи ваш “хороший” холестерин, і пов’язані з раком. Натомість шукайте цілі джерела жиру, такі як горіхи та насіння, як основне джерело жиру.

Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, обмежте споживання продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів та холестерину. Шукайте замість них продукти, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами.

Все про цукор

Інгредієнти обмежити

Я рекомендую обмежити споживання наступних інгредієнтів. Якщо ви побачите щось із зазначеного на етикетці продуктів, швидше за все, є набагато кращий варіант.

Штучні консерванти (такі як BHA & BHT), штучні харчові барвники, штучні підсолоджувачі (сукралоза, аспартам, калій ацесульфам), частково гідрогенізовані олії, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, нітрати натрію/нітрити

Визначаючи, який протеїновий батончик найкращий, будьте обережні щодо продуктів, які можуть похвалитися новою версією без жиру або версією без цукру, оскільки зазвичай, коли один із цих компонентів видаляється, інший збільшується. Версії без цукру часто містять штучні підсолоджувачі разом з додатковим жиром. Версії без жиру, як правило, містять більше цукру, що сприяє підвищенню смаку, а також харчові добавки, такі як емульгатори, які намагаються відтворити жир. Підсумок, виберіть справжню їжу, і вам не доведеться турбуватися про ці проблеми.

Розшифровка ярлика фактів харчування

Вміст макроелементів у білках GoMacro

Три основні макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Кожен макроелемент забезпечує нас енергією і відіграє важливу роль в організмі. Хоча всі три з цих макроелементів є важливими, необхідна кількість залежить від людини залежно від стану здоров’я, способу життя та рівня активності. Розпад макроелементів у веганських білкових батончиках GoMacro коливається між 30-37 грамами вуглеводів, 10-12 грамів білка та 9-12 грамами жиру. Вуглеводи в цих барах отримують із справжньої їжі - наприклад, коричневого рису, бананів, чорниці та сиропу з коричневого рису. Білок у цих батончиках отримується з горіхів, насіння та коричневого рису. Для того, щоб їжа використовувала високий вміст білка, вона повинна містити 10 грам або більше на порцію. Хорошим джерелом білка має бути 5 грам і більше на порцію.

Вуглеводи відіграють величезну роль у спортивних показниках. Вживання вуглеводів до, під час та після тривалих фізичних вправ допомагає поліпшити результативність та сприяє одужанню. Дослідження також показують, що споживання білка в поєднанні з вуглеводами після тренування є прекрасним способом стимулювати відновлення м’язів, ріст м’язів та зменшити м’язову болючість. Я рекомендую спортсменам споживати вуглеводи у співвідношенні 3: 1 до білка протягом першої години після закінчення тренувань високої інтенсивності або тривалості. Я рекомендую кількість білка не менше 10 грам. MacroBars роблять дуже зручний бар для відновлення після тренування, як ви бачите, цей протеїновий рай (карамель кешью) містить ідеальне співвідношення вуглеводів до білка 3: 1 (30 г: 10 г).

Натрію

Загалом, щоденне споживання натрію слід обмежувати не більше 2300 мг. Це дуже різниться для спортсменів, і ще більша мінливість відбувається залежно від виду спорту.

Якщо ви хтось бореться із вживанням занадто багато натрію, ось кілька цифр, на які потрібно звернути увагу:

Їжа з низьким вмістом натрію: 400 мг на порцію Всі макробари вважаються з низьким вмістом натрію і в середньому містять лише 37 мг натрію.

“Хороше джерело” проти “Відмінне джерело”

Ви побачите ці слова, щоб описати мікроелементи, насамперед вітамін А, С, кальцій та залізо, які присутні на всіх маркувальних таблицях фактів харчування. Якщо їжа містить 10-19% добової норми поживної речовини, вона вважається «добрим джерелом». Якщо воно містить 20% і більше, це вважається "чудовим джерелом".

Всі білки на рослинній основі GoMacro вважаються хорошим джерелом заліза, що містить щонайменше 10% DV. Чистота білка (соняшникове масло + шоколад) вважається чудовим джерелом із 20% заліза DV.