Ягідний вибух! Переваги, крім забарвлення вашої тарілки

Громадський дім
Про спільноту OAC
- Про спільноту OAC
- Переконання та вимоги
- Залучення
- Приєднуйтесь до Спільноти
- Членство в преміум-доступі
- Пожертвувати
- Часті запитання
Дослідіть нашу освіту
- Освітні ресурси
- Громадські ресурси
- Знайдіть кваліфікованого постачальника
- Ресурси преміум-доступу
- Куточок для здоров’я та оздоровлення
- Адвокаційні ресурси
Знайдіть підтримку та підключення
- Перспективи громади
- Поділіться своєю історією
- Дискусійний форум учасників
- Знайдіть групу підтримки
Центр дій OAC
- Дізнайтеся про вжиття заходів
- Центр адвокаційних дій
Програми та заходи
- Кампанії OAC
- Події OAC
- Програми OAC
Пожертвувати
- Як допомагає ваша підтримка
- Зробіть пожертву
- Способи дати
- Рада Голови
- Стипендіальна програма OAC
Новини спільноти
Ресурси медичних працівників
- Ресурси для медичних працівників
- Як замовити ресурси
Членство в преміум-доступі

Сара Мунтель, штат Р.

Щоб отримати версію цієї статті у форматі PDF, натисніть тут.

Малина, ожина, чорниця та полуниця!

Чи є ці продукти найздоровішою їжею на землі? Ці пухкі соковиті фрукти наповнені клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Хто не хотів би додавати їх до свого дня? Це барвисті, смачні страви, які також є потужними продуктами харчування, які містять серйозний удар. Як ви отримуєте їх максимальну користь і де вони вписуються у ваш план харчування?

Спочатку поговоримо про ягоди. Чи знали ви, що на вибір є багато різних видів ягід? Не обмежуйтесь звичайними підозрюваними. Є багато видів ягід, які ви можете спробувати.

Деякі відомі ягоди включають:

Ягоди асаї
Полуниця
Журавлина

Незвичайні ягоди, які ви можете спробувати:

Гекльберрі
Ягоди бузини
Агрус
Лосося

Додавання різноманітних корисних ягід до їжі та закусок може забезпечити отримання різних поживних речовин. Поїсти!

Що робить ягоди такими здоровими? Кожен вид ягід має свій власний набір корисних для здоров’я способів, і вибір сорту може забезпечити вам максимальну кількість поживної речовини, яку ви можете! Ці пухкі соковиті фрукти наповнені клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Хто не хотів би додавати їх до свого дня? Це барвисті смачні страви, які також є потужними продуктами харчування, що містять серйозний удар. Як ви отримуєте їх максимальну користь і де вони вписуються у ваш план харчування?

Деякі відомі ягоди включають:

Ягоди асаї
Полуниця
Журавлина

Незвичайні ягоди, які ви можете спробувати:

Гекльберрі
Ягоди бузини
Агрус
Лосося

Що робить ягоди такими здоровими? Кожен вид ягід має свій власний набір корисних для здоров’я способів, і вибір сорту може гарантувати, що ви отримуєте максимально можливу кількість поживних речовин!

З чого роблять ягоди?

Ягоди мають вражаючий розподіл поживних речовин, саме тому так багато дієтологів пропонують їх їсти. Вони не тільки від природи солодкі, але й є низькокалорійною їжею. Кожна порція свіжих ягід в одній чашці має максимум від 50 до 75 калорій - це все! Який чудовий спосіб отримати такий солодкий смак, до якого ви жадаєте, без зайвих калорій. Порівняйте це з гарячим солодким соломкою!

Ягоди - це переважно вуглеводи (містять близько 10-15 грамів на порцію), але вони також є їжею з високим вмістом клітковини. Чи знали ви, що Американська асоціація серця рекомендує вживати 25-30 грамів клітковини щодня? Клітковина може допомогти вам бути ситим, покращити рівень цукру та холестерину в крові та допомогти при запорах. Багато американців не дотримуються цієї рекомендації і отримують лише близько 10-15 грамів щодня. Додавання ягід може стати чудовим способом збільшити вміст клітковини у вашому раціоні.

Перевірте, скільки клітковини міститься лише в одній чашці таких ягід:

Малина: 8 грам
Полуниця: 3 грами
Чорниця: 3,6 грама
Ожина: 8 грам

Додавання чашки (або навіть двох) ягід до будь-якої їжі чи закуски допоможе вам досягти своєї добової цілі щодо клітковини.

Складіть вітаміни та мінерали

Ягоди - чудове джерело вітамінів і мінералів, які підтримують ваше тіло в силі. Ягоди можуть бути чудовим джерелом поживних речовин, якщо їх додати до збалансованого раціону. Одна порція ягід не може дати вам всього необхідного, але це може дати вам чудовий старт!

Вітамін С:
Вітамін С завантажує вашу імунну систему і може прискорити загоєння. Це також може допомогти зменшити гіпертонію і, як було показано, бореться з вільними радикалами. Дорослим рекомендується приймати щодня 65-95 міліграмів вітаміну С, а ягоди можуть бути чудовим джерелом.

Всього за одну порцію (одна чашка) полуниця містить 85 міліграмів, а малина - 32 грами.

Калій:
Калій має багато функцій в організмі, включаючи регулювання артеріального тиску, зменшення м'язових судом, зменшення тривожності та поліпшення здоров'я мозку. Вважається, що дорослі отримують 3500-4700 міліграмів калію щодня. Ягоди можуть забезпечити хорошу кількість цього, але не повністю відповідають вашим потребам. Ягоди з найбільшим вмістом калію: ожина (233 міліграми на чашку), малина (186 міліграмів на чашку) та полуниця (220 міліграмів на чашку).

Марганець:
Ягоди також можуть бути хорошим джерелом марганцю. Що робить марганець? Це дуже важливо для обміну речовин, засвоєння кальцію та регулювання рівня цукру в крові. Рекомендована кількість становить 2,3 міліграма щодня для дорослих чоловіків та 1,8 міліграма щодня для дорослих жінок. Дві ягоди з високим вмістом марганцю - полуниця (0,6 міліграма на чашку) та ожина (0,45 міліграма на чашку).

Вітамін К:
Дорослим рекомендується вживати від 90 до 120 мікрограмів вітаміну К щодня. Вітамін К необхідний для згортання крові, регулювання рівня кальцію в крові та метаболізму кісток. Як ожина (29 мікрограмів на склянку), так і чорниця (28 мікрограмів на чашку) можуть бути хорошим джерелом вітаміну К.

Антиоксиданти покращують стан здоров’я

Ягоди - це не тільки джерело вітамінів, але й хороше джерело антиоксидантів. Під час вироблення клітин у вашому організмі виробляються вільні радикали. Антиоксиданти містяться в речовинах, які уповільнюють пошкодження клітин вашого тіла за рахунок зменшення окисного стресу від цих вільних радикалів. Зменшуючи цей стрес, ризик розвитку захворювань може зменшитися. Різні види ягід містять різноманітні антиоксиданти - усі вони надають вашому організму численні переваги для здоров’я.

Чорниця спеціально містить антоціанін, антиоксидант, який, як показав, приносить користь серцю, покращуючи кровотік та протидіючи накопиченню нальоту. Антоціанін може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищуючи ЛПВЩ (хороший) холестерин. Також було показано, що цей антиоксидант покращує рівень глюкози в крові.

Загалом ягоди надають широкий спектр користі для здоров’я.

Полуниця містить вітамін С та антоціани, а також поліфеноли, які допомагають зменшити запалення в організмі. У малині ви знайдете антиоксиданти антоціанін та поліфеноли, які працюють проти окисного стресу, щоб зменшити ризик деяких видів раку та росту пухлини. Ягоди асаї - одне з найкращих джерел антиоксидантних поліфенолів і може містити у десять разів більше антиоксидантів, ніж чорниця.

Ми знаємо, що ягоди є чудовим джерелом харчування, але як ви вписуєте їх у свій день? Ось декілька чудових ідей для початку.

Як можна зробити ягоди частиною кожного дня?

Запакуйте їх у коробку для обіду як закуску.
Змішайте їх у своїй вівсяній каші.
Киньте їх поверх салату.
Створіть фруктовий салат на десерт.
Приготуйте смузі з нежирним йогуртом та ягодами.
Посипте їх поверх йогурту.
Подавайте їх як закуску після уроків.

Веселі рецепти ягід, щоб спробувати цієї весни

Змішаний зелений салат з ягодами

Нижче представлений смачний салат із сумішшю ягід та овочів. Перетворіть це на вечерю, додавши курку, креветки або ваш улюблений білок.

Інгредієнти салату:

10 чашок змішаного зеленого салату (червоний салат, ромен, шпинат або все, що вам подобається)
1/2 склянки свіжої полуниці, нарізаної скибочками
1/2 склянки свіжої чорниці
1/2 склянки свіжої малини
1/4 склянки червоної цибулі, нарізаної кубиками
1 солодке яблуко, подрібнене
1 склянка цукатів пекан
1/3 склянки сиру фета кришиться

Інгредієнти вершкової заправки насіння маку:

5,3 унції полуничного йогурту
1/3 склянки майонезу
1 невеликий шматочок червоної цибулі
2 столові ложки молока
2 столові ложки цукрового піску
3 столові ложки яблучного оцту
1 столова ложка маку

Напрямки:

Додайте всі інгредієнти для заправки в блендер і перемішайте до однорідності.
Смак. Додайте додатково оцту, якщо хочете, щоб він був більш тонким, більше цукру, якщо вам подобається солодший, або більше маянту і бризок молока, якщо хочете, щоб він був більш сметаним.
Перемішайте мак. Зберігайте заправку в холодильнику до двох тижнів.
Зробіть зацукровані пекан.
Підготувати, помити і обсушити ягоди, а яблуко і цибулю подрібнити. Додайте зелень у велику миску. Додайте начинку (я люблю відкладати по ложці кожного доліва, щоб додати в кінці, для естетики).
Влийте суміш у бажану кількість заправки. Подавайте негайно

Потрійний коктейль з ягід

Шукаєте швидку закуску або сніданок після уроків на виході? Спробуйте цей рецепт, повний ягід і трохи бонусного білка!

Інгредієнти:

1/2 склянки ожини та малини
5 середніх полуниць
1 склянка подрібненого льоду
6 унцій нежирного грецького йогурту
Кілька крапель рідкої стевії для солодощі (Рекомендуємо: NuNaturals)

Напрямки:

Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.

Салат з ягідної медової вапна

Шукаєте гарнір, який можна принести до вашої наступної вечері з подачею, або приготуйте партію, яку цього тижня покладете в коробки для обіду ваших дітей? Спробуйте цей салат на основі ягід.

Інгредієнти:

4 склянки свіжої полуниці, навпіл
3 склянки свіжої чорниці
3 середніх яблука Гренні Сміт, кубиками
1/3 склянки соку лайма
1/4 до 1/3 склянки меду
2 столові ложки подрібненої свіжої м’яти

Напрямки:

У великій мисці з’єднайте полуницю, чорницю та яблука. У невеликій мисці збийте сік лайма, мед і м’яту. Залити фруктами; кидати в пальто.

Висновок

Ось найцікавіша частина. Візьміть контейнер з ягодами на місцевому ринку та насолоджуйтесь. Ягоди є чудовим доповненням до будь-якої здорової дієти, тому вибирайте їх якомога частіше цієї весни!

Про автора:
Сара Мунтель, штат Джорджія, є зареєстрованим дієтологом з Індіанаполіса, Індіана. Вона працювала в галузі баріатрії протягом останніх 18 років. Вона працювала як з пацієнтами з баріатричною та метаболічною хірургією, так і з медичними пацієнтами, які втрачають вагу. Протягом своєї кар'єри Сара працювала в декількох баріатричних центрах в Індіанаполісі. В даний час вона є баріатричним координатором з Мережею охорони здоров’я громади. Сара є активним членом Коаліції проти ожиріння (OAC), є членом Комітету з питань освіти OAC і часто бере участь у журналі "Важливі питання". Вона також відіграє активну роль у відділі штату Індіана Американського товариства метаболічної та баріатричної хірургії (ASMBS). У вільний час Сара із задоволенням проводить час зі своїм чоловіком і спостерігає, як її троє дітей займаються спортом.