Ізометричні вправи та тренування із статичної сили

Ізометричні вправи, також відомі як статичні силові тренування, передбачають м’язові дії, при яких довжина м’яза не змінюється і в суглобі немає видимих ​​рухів (1).

Термін «тренування із статичного скорочення» іноді використовують для опису ізометрики. Однак, «скорочення» означає зміну довжини (укорочення) м’язового живота, що не відбувається під час статичних силових тренувань. Термін "статична дія" є кращим перед статичним скороченням.

Ізометричні вправи можуть застосовуватися для загальної підготовки сили та для реабілітації, коли є необхідним зміцнення м’язів без надмірного навантаження на суглоб.

Деякі дії в самих різних видах спорту вимагають ізометричної або статичної сили. Приклади включають скелелазіння, катання на гірських велосипедах та мотокросі (зчеплення та сила верхньої частини тіла), дзюдо, боротьба, гірські лижі (статична сила, необхідна для стабілізації верхньої та нижньої частини тіла), стрільба, гімнастика та верхова їзда.

Ізометричні вправи можна виконувати за допомогою субмаксимальний дія м’язів - наприклад, утримання ваги рівномірно в стороні. Сила, яка використовується для утримання ваги нерухомої, не є максимальною, оскільки це може додатково підняти вагу, спричиняючи рух та зміну довжини м’яза та кута суглоба. Тренування статичної сили також можуть залучати максимальна М’язові дії та приклади включають натискання на нерухомий предмет, такий як стіна або важка вага.

Як субмаксимальна, так і максимальна ізометрична дія м’язів може збільшити ізометричну силу (2,3,4) та спричинити м’язову гіпертрофію (5,6). На практиці використовуються максимальні ізометричні вправи для сили та кондиціонування, а субмаксимальні - для реабілітації (1).

Хоча ізометричні вправи можуть збільшити силу, вони не є найбільш підходящою формою тренування опору для динамічних дій, таких як спринт і стрибки. Більшість спортивних та атлетичних рухів носять динамічний характер, виконуються з максимальною швидкістю проти невеликого або взагалі зовнішнього опору. Ізометричні вправи не збільшують максимальну швидкість кінцівки і зміцнюють м’яз лише під тим кутом, під яким вона тренується (див. Нижче).

Настанови з ізометричних вправ

Ізометричні вправи можуть значно підвищити артеріальний тиск на час виконання вправи. Незважаючи на те, що незабаром він повернеться до рівня спокою, це може бути небезпечним для людей з гіпертонією або будь-якою формою серцево-судинних захворювань. Навіть якщо ви не страждаєте від високого кров'яного тиску, це важливо дихання безперервно протягом вправ. Затримка дихання лише посилить будь-яке підвищення артеріального тиску.

Як і у всіх формах фізичних вправ, спочатку слід ретельно розігрітися. М'язи перебувають під напругою протягом більш тривалого періоду часу, і хоча це напруження є більш постійним у порівнянні з динамічним скороченням, все одно можуть виникати сльози. Нарешті, намагайтеся підтримувати деякий ступінь напруги в області живота під час усіх вправ. Це допоможе зберегти правильну поставу та допоможе розвинути стабільність серцевини.

Кількість і тривалість м’язових дій
Об'єм для класичних силових тренувань призначається виходячи з кількості підходів і повторень. Еквівалент в ізометричних вправах - це тривалість кожної дії та загальна кількість дій. Дослідження вимірювало як триваліші дії (тобто 10 секунд або вище), так і менше повторень, і коротші дії (тобто 2-3 секунди) з більшою кількістю повторень (6,7,8). Здається, обидва підходи збільшують статичну міцність.

Загальний консенсус полягає у тому, що у здорових людей, які тренуються для підвищення сили (на відміну від реабілітації травми), найбільш ефективним використанням ізометричних вправ є 15-20 максимальних добровільних дій, що проводяться протягом 3-5 секунд (1). Потрібно три сеанси на тиждень (2), і результати можна побачити вже через 2 тижні. Однак, коли використовуються субмаксимальні навантаження (наприклад, вага тіла), може бути більш підходящим для збільшення тривалості та зменшення кількості повторень.

Ця кількість і тривалість скорочень необхідні для кожної групи м’язів. Як і традиційні динамічні силові тренування, вибір вправ повинен базуватися на аналізі потреб спортсмена. Багатосуглобові ізометричні вправи, такі як статичні преси для ніг, можуть бути більш придатними, ніж ізоляція квадрицепсів, підколінних сухожиль та інших згиначів/розгиначів стегна.

Кути суглобів
Ізометричні вправи зміцнюють м’яз під суглобовим кутом або поблизу нього, під яким виконується вправа. Наприклад, статична вправа на біцепс, що проводиться із суглобом при 25o, лише збільшує силу спортсмена під цим конкретним кутом (9), і при посиленні сили лікоть не піднімається під іншими кутами. Однак під певними кутами суглобів (і вони варіюються від групи м’язів до груп м’язів) спостерігається певний перехрес сили на інші кути суглобів. Наприклад, ізометричний завиток біцепса, виконаний при 80o, також меншою мірою збільшує силу під іншими кутами (9). Те саме явище справедливо для колінного (10) та підошовного згиначів (5).

По суті, тренування лише під одним кутом суглоба не збільшує сили протягом усього діапазону рухів (1). Для поліпшення динамічної сили слід виконувати ізометричні вправи під різними кутами суглобів для однієї і тієї ж групи м’язів. Це стає трудомістким та енергійним для спортсмена, який, можливо, вже витрачає значний час на інші методи тренувань.

Якщо тренування статичної сили застосовується для збільшення сили протягом усього діапазону рухів, слід виконувати ізометричні вправи з кроком від 10 до 30 градусів. Якщо це забирає багато часу, краще виконувати вправи під розширеним кутом суглоба (а не згинаним кутом суглоба), оскільки це призводить до більшого перетину сили під іншими кутами (1).

Приклад ізометричних вправ для всього тіла

Наступні ізометричні вправи використовують субмаксимальні скорочення, тобто вагу тіла або легкі вільні ваги.

Планковий міст

  1. Почніть з лежачи обличчям вниз на землі. Помістіть лікті та передпліччя під грудьми.
  2. Підпершись, щоб сформувати місток пальцями ніг і передпліч.
  3. Підтримуйте рівну спину і не дозволяйте стегнам прогинатися до землі.
  4. Потримайте 10-30 секунд або поки ви більше не зможете підтримувати рівний міст. Повторити 2-3 рази.

ізометричні

Бічний міст

  1. Почніть на боці і натисніть правою рукою.
  2. Сформуйте місток з витягнутою рукою і затримайте 10-30 секунд. Повторити 2-3 рази.

Вправа «Сто дихання»
Ця ізометрична вправа взята від пілатесу і чудово підходить для розвитку статичної сили в області ядра.

  1. Ляжте обличчям догори на килимок, опустивши руки поруч. Зігніть ноги до 90 градусів. Підніміть голову і плечі від килимка і зробіть 5 коротких поспіль вдихів, а потім 5 коротких поспіль видихів.
  2. Одночасно підніміть руки з килимка і пульсуйте ними в унісон з вдихом - долоні вдихаються вгору, а на видиху - вниз.
  3. Повторіть 10 разів в цілому 100 вдихів.

Приклад ізометричних вправ для верхньої та нижньої частини тіла

Ізометричні віджимання

  1. Починаючи з положення віджимання з повністю витягнутими руками, опустіться приблизно на половину шляху до підлоги.
  2. Затримайтеся в такому положенні 10-30 секунд, пам’ятаючи про дихання. Повторити 2-3 рази.

Ізометричний піднімає плече

  1. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть гантель (або невелику вагу) прямо на бік.
  2. Коли ваша рука знаходиться паралельно землі, утримуйте 10-30 секунд або поки ваша рука не почне опускатися.
  3. Повторити 2-3 рази і поміняти руки. Крім того, ви можете працювати обома руками одночасно, що може бути трохи краще для постави.

Ізометричні присідання

  1. Покладіть спину до стіни і опустіться, поки ваші верхні ноги не стануть паралельними підлозі
  2. Перетасовуйте ноги, поки гомілки не стануть паралельними стіні позаду вас. Коліна повинні бути зігнуті до 90 градусів.
  3. Витягніть руки перед собою і затримайте положення 10-30 секунд. Повторити 2-3 рази.

Ізометричні теля піднімає

  1. Стоячи поруч із міцним кріслом (або будь-яким фіксованим об’єктивом), стоїть лише на правій нозі.
  2. Упріться лівою ногою в спинку правої литки і встаньте на носки, тримаючись за стілець для рівноваги.
  3. Затримайтеся в положенні 10-30 секунд і повторіть 2-3 рази. Тепер повторіть для лівої ноги.

Ізометричні розгинання ніг

  1. Встаньте біля ліжка (висота повинна бути приблизно 18 дюймів). Ви повинні бути звернені в сторону від ліжка, спираючись ногами на бік ліжка.
  2. Зігніть праву ногу і впріться в неї на ліжку позаду вас. Ваша верхня нога повинна бути спрямована прямо вниз, а коліно зігнуте приблизно до 90 градусів, а ваша гомілка лежить на ліжку паралельно підлозі.
  3. Правою ногою штовхніть ліжко якомога сильніше і затримайте 10-30 секунд.
  4. Повторіть 2-3 рази і поміняйте ноги. Не забувайте дихати!

Ізометричні розширення стегна

  1. Встаньте біля столу або міцного стільця для підтримки. Ви повинні бути звернені до столу.
  2. Підніміть праву ногу прямо за собою, тримаючи її якомога випрямленішою, тримаючись за стіл перед своєю рівновагою.
  3. Вам потрібно буде злегка нахилитися вперед у талії, а також зігнути стоячу, ліву ногу, щоб зняти напругу з лівих підколінних сухожиль.
  4. Постарайтеся отримати ногу паралельно землі. Ви повинні відчувати, як стискаються праві підколінні м’язи, сідниці та поперек.
  5. Потримайте 10-30 секунд, повторіть 2-3 рази і поміняйте ноги. Не забувайте дихати!

Ізометричні викрадення стегна

  1. Встаньте збоку міцного стільця або столу для підтримки. Ваша ліва нога повинна бути поруч із спинкою стільця.
  2. Тримаючись за стілець лише лівою рукою, підніміть праву ногу прямо вбік якомога вище.
  3. Тримайте ногу якомога ближче до паралелі підлозі і тримайте це положення протягом 10-30 секунд.
  4. Повторіть 2-3 рази і поміняйте ноги.

1) Fleck SJ та Kraemer WJ. (2004) Розробка навчальних програм з опору 3-е видання. Кампанія, Іллінойс: Кінетика людини

2) Завжди SE, Sale DG, MacDougall JD. Скорочення скорочувальних адаптацій не залежить від інтенсивності ізометричних вправ у сурацетах трицепса людини. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Девіс Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Зміни сили та площі перерізу згиначів ліктя в результаті ізометричної силової підготовки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. РІЗНИЦЯ У ВІДПОВІДІ МАШИН КВАДРИЦЕПСУ І БІЦЕПСУ БРАХІЇ НА ІЗОМЕТРІЧНІ І ІЗОТОНІЧНІ ВПРАВИ. Arch Phys Med Rehabilitation. 1964 грудень; 45: 614-20

5) Кітай Т.А., ДГ продаж. Специфіка кута суглоба в ізометричній підготовці. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

6) Шотт Дж., Маккаллі К., Резерфорд О.М. Роль метаболітів у силових тренуваннях. II. Короткі проти довгих ізометричних скорочень. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Лайл Н, Резерфорд О.М. Порівняння добровільного та стимульованого силового тренування м’яза людини, що призводить получку. J Sports Sci. 1998 квіт.; 16 (3): 267-70

8) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивна реакція скелетних м’язів ссавців на вправи з великими навантаженнями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Міоелектричні та механічні зміни, пов'язані зі специфікою довжини під час ізометричного тренування. J Appl Physiol. 1988 квітня; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Вплив односторонньої ізометричної силової підготовки на специфіку кута суглоба та перехресні тренування. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 337-43

ЗНИЖКА 50%: Підходить для електронної книги про футбол

Для гравців - остаточний посібник з перетворення вашої гри за допомогою фітнесу.

Для тренерів - повний ресурс для підготовки спортсменів різного віку.

Приєднуйтесь до нашого списку розсилки

Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати регулярні оновлення