“Їжте цільнозернову їжу” - експерти погоджуються

Готувати цілісні зерна ніколи не було простіше. Наш кухар-резидент ділиться своїми основними порадами, щоб ви могли насолоджуватися більше зерен під час їжі.

Джоел Барон RD (T), шеф-кухар

Будемо відвертими, є деякі продукти, котрі нам усім важко потрапити на тарілку, і це нормально. Бути здоровим - це не лише бути активним та вибирати поживні продукти. Це також стосується комфортних стосунків з нашою їжею. Словом, їжте те, що вам подобається, і подобається те, що ви їсте. Після нещодавнього випуску нового канадського харчового довідника цілісні зерна продовжують рекомендуватися як важлива частина здорового харчування. Хоча люди часто борються з тим, щоб отримати достатньо їжі на тарілці.

Для багатьох найбільшим бар’єром є брак часу. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, можуть зайняти приготування в два-три рази довше порівняно з їхніми більш вишуканими аналогами. Ще однією перешкодою для вживання більше цільного зерна є недостатня обізнаність з тим, як їх готувати. Цілісні зерна, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, попкорн і навіть лобода, зазвичай вживають у їжу, оскільки люди більше знайомі з цією їжею. Але інші, такі як сорго, спельта та булгур, можуть бути незнайомими для деяких, і тому рідше їх їдять.

Не бійтеся. Цілісні зерна зробити простіше, ніж ви можете подумати, крім того, вони чудові на смак і мають велику користь для здоров’я. Цілісні зерна, багаті клітковиною, можуть допомогти вам почувати себе ситими протягом усього дня і пов’язані з кращим регулюванням цукру в крові та здоров’ям серця та кишечника. Хоча наші національні рекомендації рекомендують людям вибирати більше цільних зерен щодня, єдиний спосіб з’їсти більше - це якщо вони смакують і нам комфортно їх готувати.

П’ять підказок щодо економії часу

1. Замочити

Цілі зерна я замочую у воді на ніч, коли готую вечерю. Я зберігаю їх у холодильнику і готую на наступний день. Сьогодні п’ять хвилин дійсно заощадять ваш час завтра. Найкращі зерна для замочування на ніч - це ячмінь, спельта та ягоди пшениці.

2. Сіммер

Найпростіший спосіб приготувати цілі зерна, такі як коричневий рис або ячмінь, за половину часу - це варити їх у великій кількості води, як ви готуєте макарони. Для приготування покладіть зерна у велику каструлю і залийте водою. Додайте трохи солі і доведіть до кипіння, потім зменште до кипіння і варіть, випробовуючи зерно через 20 хвилин. Якщо це зроблено не на ваш смак, кип’ятіть довше, поки смак не припаде вам до смаку. Я віддаю перевагу своїм цільним зернам трохи твердим, але не кашоподібним при приготуванні. Хорошим тестом, щоб визначити, чи готові ваші зерна, є придумати термін «аль-денте», що означає «до зуба». Це означає, що є невеликий опір зерна, коли ви його жуєте. Після закінчення злийте і поверніть у горщик, щоб зігрітись, або розкладіть на піддоні для охолодження.

3. Велика партія

Приготуйте відразу велику партію цільних зерен. Потім їх можна додавати в супи, рагу, салати або в мікрохвильову піч з молоком для легкого сніданку.

4. Відпочинок

Замочіть 1 склянку булгура (тріснутої пшениці) у 2 склянках окропу. Накрийте кришкою і дайте відпочити 30 хвилин. Звідси варіантів безмежно. Моїм улюбленим є додавання в подрібнені помідори, петрушку, оливкову олію та лимон для традиційного та простого гарніру під назвою табуле.

5. Суміш

Додайте варені цільнозернові страви до продуктів, які вам вже подобаються. Я люблю додавати варений булгур або навіть лободу до свого рулету, а потім запікати як зазвичай.

Три способи покращити цільне зерно
погоджуються

  1. Підсмажте зерна протягом 3-5 хвилин у сухій сковороді на слабкому середньому вогні перед приготуванням. Вони видадуть м’який, горіховий аромат.
  2. Додайте кмин, часник, куркуму або паприку, щоб приправити це.
  3. Приготувавши зерно, змішайте свіжу зелень, як кінза, чебрець та м’ята, щоб одночасно підвищити колір, смак та текстуру.

Перш ніж відмовитись від світу цільних злаків, спробуйте одну з моїх простих порад. Найголовніше, що слід пам’ятати - починати з малого, відкривати, що саме вам підходить, і отримувати задоволення від досліджень на кухні.

Щоб отримати додаткові ідеї щодо того, як з’їсти більше цільних зерен, відвідайте Канаду - Food Guide .