Їжте ці 7 здорових продуктів для сніданку для схуднення

Gaby Vaca-Flores, RDN, деталізує сім найкращих продуктів у списку здорового сніданку для схуднення.

Вживання добре збалансованого сніданку - один із найкращих способів забезпечити здорову рутину схуднення. Проте, за даними групи NDP, 31 мільйон американців пропускають сніданок щодня. Ранки можуть бути зайнятими, і для тих, хто хоче скоротити калорії, щоб схуднути, це може здатися легким прийомом їжі.

Однак наука говорить нам переосмислити це поняття. Вживання в їжу правильної ранкової їжі виявилося корисним для позбавлення від зайвих кілограмів.

Насправді, рандомізоване дослідження 2013 року із жінками із зайвою вагою та ожирінням показало, що учасники, які їли сніданок на 700 калорій, мали кращі результати зниження ваги та зменшення розміру талії в порівнянні з жінками, які їли лише 200 калорій за сніданком.

Поради щодо сніданку для підтримки втрати ваги

Як дієтолог, я спочатку закликаю вас пам’ятати кілька важливих порад перед тим, як приготувати гігантський сніданок для схуднення:

Ваш перший прийом їжі протягом дня повинен бути збалансованим білками, корисними жирами, цільнозерновими продуктами та порцією фруктів або овочів.
Покиньте сніданки та випічку. Хоча вони смачні, але ці оброблені продукти можуть бути занадто енергоємними. Прості вуглеводи також можуть призвести до короткочасного насичення. Ви відчуєте ситість швидко, але в кінцевому підсумку знов зголоднієте раніше, ніж пізніше, що може призвести до надмірних перекусів протягом дня. Натомість дотримуйтесь цільної та мінімально обробленої їжі.
Ключем до схуднення є підтримка здорового дефіциту калорій. Подумайте про відстеження калорій протягом декількох днів, щоб зрозуміти, скільки ви зазвичай їсте на сніданок та інші страви.

7 ідей для здорового сніданку для схуднення

1. Яйця

Яйця є стандартом будь-якого меню сніданку. Більше того, вони є харчовою щільною суперпродуктом, яка може вплинути на цілий день здорового харчування. Яйця мають на 50 відсотків кращий індекс ситості, ніж більшість пластівців для сніданку та білого хліба. Це означає, що з’їдання яєць або двох за сніданком може бути різницею між тим, як потягнутися до перекусу в середині ранку, або відчути себе повністю ситим до обіду.

Яйця також можуть покращити результати схуднення. Одне дослідження 2008 року прийшло до висновку, що люди, які їдять яйця як частину ранкової їжі, виявили кращі результати у відсотках жиру, індексі маси тіла (ІМТ) та зменшенні розміру талії порівняно з тими, хто не їв яйця.

Ідея сніданку: Ще одна чудова річ щодо яєць полягає в тому, що не бракує способів їх приготування. Включіть ключові групи продуктів харчування для схуднення, скремблюючи яйця з листяною зеленню і доливаючи їх до цільнозернових тостів. У вас обмежений час на приготування їжі вранці? Подумайте про те, щоб напередодні ввечері приготувати оладки з кексів або круто зварені яйця, щоб отримати смачний варіант захоплення.

2. Бобові культури

На відміну від яєць, бобові - одна з найбільш недооцінених страв для сніданку для схуднення. Бобові - це смачний білковий варіант на рослинній основі, який також наповнений клітковиною, важливою складовою будь-якої збалансованої їжі.

Дослідження показали, що споживання їжі з високим вмістом білка та клітковини під час сніданку частіше призводить до кращих результатів втрати ваги з часом. Але що ж відрізняє бобові? Дослідження 2016 року показало, що продукти на основі квасолі та гороху частіше сприяють відчуттю насичення порівняно з традиційними стравами з тваринних білків. Простіше кажучи, бобові - це здоровіша альтернатива сніданковому м’ясу, як бекон та ковбаса.

Ідея сніданку: Спробуйте створити власні котлети для сніданку з сочевиці та заморозити їх для швидкого ранкового харчування. В іншому випадку, киньте трохи чорної квасолі в наступний буріто для сніданку.

3. Хліб Єзекіїля

У дусі вихваляння бобових для схуднення ми не можемо не помітити хліб Єзекіїля. Хліб Езекіель - це органічний гібрид бобових (соя та сочевиця) та зернових культур (пшениця, просо, спельта та ячмінь). Єзекіїль - це пророщений хліб, тобто зерна піддаються зануренню у воду, щоб прорости.

Цей процес приносить багато переваг, включаючи поліпшення поживного профілю хліба. Хліб Езекіель містить багато амінокислоти лізину і зменшує присутність антинутрієнтів. Хліб Езекіель є нежирним, не містить цукру і є хорошим джерелом клітковини, що робить його ідеальною ідеєю здорового сніданку для схуднення.

Ідея сніданку: Включення хліба Єзекіїля у свій режим сніданку не має зусиль. Він може чудово поєднуватися з майже будь-якою іншою їжею для сніданку і навіть зробити здоровіший обмін французькими тостами.

4. Авокадо

Авокадо може похвалитися багатьма перевагами для здоров’я, і регулювання ваги - одне з них.

Цей плід, насичений поживними речовинами, наповнений мононенасиченими жирними кислотами та мінералами. У дослідженні 2013 року учасники споживали приблизно три столові ложки здорової для серця олеїнової кислоти - такої, як в олії авокадо - протягом місяця. Результат? Вони знизили жир на животі майже на 2 відсотки. Крім того, авокадо може допомогти приборкати голод, роблячи його стратегічним продуктом харчування, який буде включено до вашого списку корисних ідей для сніданку для схуднення.

Все-таки весь авокадо складає приблизно 322 калорії і містить майже 30 грамів жиру, що слід враховувати при плануванні ранкової їжі.

Ідея сніданку: Подумайте про те, щоб залити свій хліб або яєчну їжу Єзекіелем лише третиною авокадо середнього розміру.

5. Грецький йогурт

Наука каже, що найважливішим макроелементом для схуднення є білок. На щастя, одна чашка грецького йогурту на сніданок забезпечує близько 20 грамів. Крім того, цей високобілковий сніданок для схуднення насправді може допомогти підтримати гормони голоду. Але як? Він підвищує рівень гормонів, які допомагають почуватися ситим, як GLP-1, і зменшує рівень гормонів, що сприяють почуттю голоду, як грелін.

Ідея сніданку: Йогуртові парфе - одне з найпростіших у приготуванні продуктів для сніданку. Посипте улюблені ягоди, горіхи та гранолу для швидкого, збалансованого сніданку, щоб підтримати ваші цілі щодо управління вагою.

6. Овес

Вівсянка - одна з найкращих страв для сніданку для схуднення. Заміна простих вуглеводів у вашому щоденному раціоні на складні зерна може стати ефективним способом скоротити як калорії, так і цукор. Крім того, вівсяна каша може допомогти збільшити щоденне споживання клітковини, що важливо для зниження ризику жиру на животі. Для довідки, півсклянки прокату вівса упакований чотирма грамами клітковини.

Нарешті, дослідження 2015 року показало, що люди, які регулярно їдять вівсянку на сніданок, відчувають менше середнього ранку голоду і менше їдять під час обіду.

Ідея сніданку: Уникайте додавання надмірно солодких інгредієнтів (наприклад, ароматизованого молока) до вівса, оскільки доданий цукор може саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Натомість натурально підсолоджуйте вівсянку ягідками, нарізаними бананами або легким краплинкою кленового сиропу.

7. Ягоди

Ми всі знаємо, що ягоди наповнені варенням для здоров'я завдяки їх вражаючому антиоксидантному профілю. Але хто знав, що вони також є однією з найкращих закусок для схуднення?

Як і більшість продуктів для сніданків, що сприяють вазі, ягоди містять клітковину, яка допомагає уникнути дієти, яка не відчуває голоду незабаром після їжі. Більше того, вони чудово замінюють звичайні підсолоджувачі для сніданку з високим вмістом калорій, цукру та шкідливих жирів.

Ідея сніданку: Замість того, щоб використовувати сироп або інші цукристі добавки, подумайте про те, щоб додати ранкову вівсянку або грецький йогурт улюбленими ягодами.