Стовпці

Автор: Холлі Л.Такер, доктор медицини • Опубліковано 01 березня 2018 р

ПЕРЕВАГИ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС МЕНОПАУЗИ ТА ЗА МЕНЮ

Шукаючи “дієту в менопаузі”, чарівну суміш продуктів і добавок, яка дозволить вам проплисти через зміну життя, не вимагаючи гарячого спалаху чи зайвого фунта?

Вибачте, дієта для лікування не існує, АЛЕ це не означає, що ви їсте протягом середини життя, це неважливо. Насправді ваша дієта має значення БІЛЬШЕ, ніж тоді, коли ви були молодшими. Метаболізм сповільнюється, а м’язова маса зменшується. Ваше тіло виробляє менше естрогену, який впливає на органи та фізичний процес, а також на ваш метаболізм.

Харчуйтесь здоровою, протизапальною дієтою

Те, як ви харчуєтесь і доглядаєте за собою зараз, допоможе визначити, як ви виглядаєте і почуваєтесь все життя. Харчування здорової протизапальної дієти може зменшити:

Харчування здоровим харчуванням може не тільки зменшити ризик захворювання, але й впливає на ваш зовнішній вигляд!

ЗАПОВНЕННЯ ВАШОЇ ПЛИТКИ

Міністерство сільського господарства США обміняло свою харчову піраміду на тарілку, але повідомлення залишається незмінним. Більшість того, що ви їсте, має становити:

Фрукти, овочі та зернові, з рештою нежирних молочних та нежирних білків.
Порції повинні бути меншими, а вибір їжі - здоровішим.

У своїй книзі «Керівництво клініки Клівленда по менопаузі» я перелічую конкретні харчові рекомендації та джерела необхідних поживних речовин.

ВАГА І МЕНОПАУЗА

Це не те, що жінки набирають вагу під час або після менопаузи, але більшість з них. Недолік сну, спричинений припливами та нічним потовиділенням, заважає гормонам, які регулюють апетит, що може спричинити вас до їжі, навіть коли ви не голодні.

Існує лише один спосіб схуднути: спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, і вибрати правильні калорії. Дієти для різних жінок працюють по-різному, але я рекомендую одну з таких дієт:

Середземноморська дієта
Дієта MIND - чудово підходить для пам’яті, і це середземноморська дієта плюс квасоля.

Середземноморські та розумові дієти

Дієта «Медітеран» та «РОЗУМ» вимагають великої кількості таких продуктів:

Фрукти
Овочі
Горіхи
Насіння
Цільного зерна
Молочна або соєва їжа, багата кальцієм
Деякі риби - якщо ви не їсте рибу два рази на тиждень, обов’язково приймайте іншу форму омега-3 двічі на тиждень
Якась домашня птиця без шкіри
Маленьке червоне м’ясо
Використання оливкової олії
Додайте квасоля (гарбанцо, курячий горошок, темно-сині боби, чорна квасоля, квасоля як яйця) для дієти MIND

Важливо уникати надмірних жирів, таких як насичені жири, які містяться у продуктах тваринного походження та підвищують рівень холестерину. Гірші жири - це трансжири, які містяться в комерційних продуктах. Слід споживати здорові жири в помірних кількостях, як:

Авокадо
Арахісове масло
Оливкова олія
Кокосове масло

СОЯ, ЛЯНОК І МЕНОПАУЗА

Я впевнений, що ви чули про сою та її репутацію як їжі під час менопаузи. Дослідження показали, що азіатські жінки, які їдять багато сої, як правило, мають менше припливів і нижчий рівень раку молочної залози, ніж американські жінки.

Соя є багатим джерелом фітоестрогенів, сполук, які можуть поводитися як естроген в організмі. Деякі жінки метаболізують цю речовину до екволу, слабкого естрогену. Однак соя не є лікувальним засобом. Він не розсіює всі симптоми менопаузи і не діє однаково для всіх жінок.

Ми не рекомендуємо жодним жінкам, особливо хворим на рак молочної залози, приймати соєві добавки, такі як таблетки або порошки. Соєві продукти добре їсти жінкам, а соєвий білок може навіть знизити рівень холестерину.

Я рекомендую лляне насіння, оскільки воно містить омега-3 та лігнани, які, як вважають, є протираковими агентами.

КАЛЬЦІЙ, ВІТАМІНИ, ЗАЛІЗ І МЕНОПАУЗА

Важливо з’їсти або випити три-чотири порції молочних продуктів та продуктів, багатих кальцієм на день. Однак ви можете харчуватися здорово і все одно не отримувати рекомендованих 1000 мг на день. Ось чому ми рекомендуємо добавку кальцію, ЯКЩО ви уникаєте продуктів, багатих кальцієм.

Вітамін D необхідний для найкращого засвоєння кальцію і є критично важливим для інших аспектів жіночого здоров'я. Експерти рекомендують від 800 до 1000 МО вітаміну D щодня до до 2000 МО на день. Отримання достатньої кількості заліза продовжує залишатися важливим, навіть якщо у вас більше не менструація, але вам може НЕ знадобитися збагачена залізом крупа. Підтримання рівня заліза/феритину близько 50-70 допомагає росту волосся та енергії.

ПРОДУКТІВ, ЯКИХ ВИМІГАЙТЕ під час клімаксу

Припливи можуть викликати гостра їжа, гарячі напої, кофеїн та алкоголь. Слідкуйте за тим, що ви їсте, і переконайтеся, що будь-яке з них викликає припливи.
Їжте менше червоного м’яса. Це допоможе знизити рівень холестерину та знизить ризик серцевих захворювань.
Уникайте трансжирів та великої кількості простих цукрів або простих вуглеводів, які підвищують рівень інсуліну та голод.

Більшість жінок середнього віку стурбовані збільшенням ваги та зміною свого тіла. Частина цього пов’язана зі старінням і повільнішим метаболізмом. Тут немає простих виправлень. Однак, будучи активними, беручи на себе відповідальність і відповідальність за те, що і скільки ви їсте, а також регулярні фізичні вправи та достатній сон, ви будете виглядати і почуватись краще.

Будь сильним. Бути здоровим. Бути відповідальним!

-Холлі Л.Такер, доктор медицини

Холлі Л.Такер, доктор медичних наук, FACP відома на національному рівні своїм лідерством у жіночому здоров'ї. Вона є засновницею стипендії для жіночого здоров’я в клініці Клівленда, а в даний час є професором та директором Центру спеціалізованого жіночого здоров’я в Клівлендській клініці та Медичного коледжу Лернера при Університеті Кейс Вестерн Резерв. Доктор Такер також є виконавчим директором «Говорячи про жіноче здоров’я» та автором «Клівілендського клінічного посібника з менопаузи». Її особливі інтереси та галузі досліджень, включаючи менопаузу та пов'язані з нею медичні проблеми, включаючи остеопороз, гормональну терапію, оцінку ризику раку молочної залози, порушення менструального циклу, жіночу статеву дисфункцію та міждисциплінарне жіноче здоров'я.