Харчові істини: Ваші найпопулярніші міфи зруйновані

Слова Лінії Патель

Ваш найкращий друг наполягає на тому, щоб їсти все сире. Ваш приятель у тренажерному залі навантажує білок курки та сироватки для нарощування м’язів. Ваш тато клянеться, що келих червоного вина, який він випиває щодня, тримає серце в бездоганному стані.

Від вашого колеги по офісу до керівника команди у вашому клубі бігу кожен має свою думку щодо того, що робить хорошу дієту. У поєднанні з потоком заголовків та публікацій у Instagram, що рекламують останні суперпродукти та добавки, а відокремлення фактів від вигадок може стати проблемою.

Отже, з чого ви починаєте? Я розвінчив вісім найкращих міфів про харчування, щоб допомогти усунути певну плутанину.

1. ВЕГАН ЗДОРОВІШИЙ, КОЛИ КОГО, ЩО ЇСТЬ МЯСО

Дотримання веганської дієти має численні перевірені дослідженням переваги для здоров’я, але лише якщо ви робите це належним чином і не замінюєте тваринний білок обробленими або жирними (але в тренді!) веганськими продуктами.

Не обов’язково ви будете здоровішими, просто вживаючи веганську їжу. Насправді, з точки зору мікроелементів, вегетаріанська дієта насправді є більш сприйнятливою до того, що вона погано харчується. У веганській дієті від природи мало кальцію, вітаміну D, заліза, вітаміну B12, цинку та жирних кислот омега-3.

Тому, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість цих поживних речовин через певні веганські джерела їжі - і, можливо, навіть доведеться приймати додаткові добавки.

2. Вживання в їжу додаткових білків, що будують більше м’язів

Для нарощування м’язів потрібно мати три ключові компоненти: достатню калорійність, повноцінне споживання білка та добре збалансовану силову програму. Не маючи достатньої кількості калорій, частина дієтичного білка буде використовуватися як джерело енергії. Подібним чином, більше білка, ніж потрібно вашому організму, буде або зберігатися у вигляді жиру, або спалюватись для отримання енергії.

Люди, які займаються силовими тренуваннями, мають вищі потреби в білках (1,5 - 2,0 г/кг БТ на день), ніж люди, які займаються спортом на витривалість (1,2 - 1,8 г/кг БТ на день), у яких дещо вищі вимоги, ніж у загального сидячого населення ( 0,8 - 1,0 г/кг БТ на добу). Однак вживання більше 2,0 не призведе до додаткових переваг для м'язової маси. Все, що ви отримуєте - це більше калорій на борту за рахунок втрати інших важливих поживних речовин.

Щоб оптимізувати приріст м’язової маси, потрібно правильно визначити час і кількість білка навколо тренування. Дослідження показують, що додавання 15-25 г білка до їжі або закуски після тренування може збільшити накопичення глікогену, зменшити хворобливість м’язів та сприяти синтезу білка (тобто відновлення білка). Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, вам може бути корисна закуска для відновлення, яка містить білок.

3. СПІЛЬНИЙ СПОЖИВАННЯ НОЧІ ЗОРОБИТЬ ВАС ТОЛСТИМ

Не існує чарівної години, коли ваше тіло вирішує, що вхідні калорії повинні зберігатися як жир. Однак не має значення, скільки ви їсте, важливо, що ви їсте.

Для багатьох вечеря стала найбільшою їжею за день. Якщо ви регулярно надмірно харчуєтеся продуктами, від яких підвищується рівень цукру в крові (наприклад, рафіновані вуглеводи або навіть великі порції хороших вуглеводів), це, швидше за все, призведе до збільшення жиру.

Для деяких людей "без калорій після 20:00" правило є ефективною дієтичною стратегією для них, оскільки воно означає, що вони вживають менше калорій протягом дня. Хоча втрата жиру пов’язана із загальним балансом калорій протягом дня, споживати всю сумку, коробку або контейнер улюбленої їжі занадто просто, перш ніж це зрозуміти.

Щоб уникнути переїдання, їжте уважно і вибирайте закуски, що контролюються порціями, якщо вам подобаються ваші вечірні закуски.

4. ВИ ПРАВИТЕ ДЕЯКІ ПРОДУКТИ, ЩО ВАШУ ТІЛУ ПОТРІБНІ ЇХ ПОЖИВНІ РОБОТИ

Якби це було правдою, більше людей хотіло б жадати води (необхідної для життя!) Та овочів та фруктів (ваше найкраще джерело вітамінів та мінералів). Швидше люди прагнуть до таких продуктів, як шоколад або чіпси. Дослідження показали, що тяга, швидше за все, буде повідомленням вашого мозку про те, як ви почуваєтесь, ніж ваш шлунок, що голодує, або що ви маєте певну потребу в поживних речовинах.

Існують деякі фізіологічні умови, такі як діабет 2 типу, що може спричинити тягу до вуглеводів та солодкої їжі, якщо рівень цукру в крові не контролюється належним чином. Подібним чином деякі жінки відчувають більше тяги до менструального циклу внаслідок зміни або збільшення гормонів.

Якщо у вас є тяга, порада - спробувати спершу вибрати здорову альтернативу. Наприклад, якщо у вас є пристрасть до шоколаду, спробуйте скористатися шматочком темного шоколаду. Як варіант - щось солоне? Спробуйте перекусити оливками або морквою та хумусом.

5. РОСЛИННІ МАСЛА ДЛЯ ВАС

Рослинні олії - це олії, видобуті з різних насіння. До найпоширеніших належать ріпак (ріпакова олія), соя, кукурудза, соняшник, сафлор, арахіс тощо.

Рослинні олії шкідливі, оскільки містять дуже високий вміст поліненасичених жирів (ПНЖК). Поліненасичені жири вкрай нестійкі. Вони легко окислюються, особливо якщо їх використовувати під час готування при високих температурах. Ці окислені жири викликають запалення та мутацію в клітинах, що, наприклад, збільшує ризик раку та серцевих захворювань.

6. ЧЕРВОНЕ ВИНО ДОБРЕ ДЛЯ СЕРЦЯ

Було багато хвилювання з приводу того, що сполуки в червоному вині (ресвератрол) корисні для вас. Теорія почалася з спостереження, що французи мають відносно низький рівень захворюваності на ішемічну хворобу серця, незважаючи на дієту з відносно високим вмістом насичених жирів.

Деякі дослідження на тваринах показали, що ресвератрол пов’язаний з більш тривалим життям та має протиракову дію на клітини лабораторії. Однак правда для людей менш чітка. Французький парадокс може включати кілька факторів, включаючи схему вживання алкоголю, а також різницю в харчуванні, фізичній активності та способі життя.

Все ще залишається фактом, що споживання великої кількості червоного вина не означає більшої користі для здоров’я. Рясне пиття викликає проблеми зі здоров’ям, незалежно від типу напою. Зрештою, дослідження показує, що ви п'єте (пиво чи вино, дієтичний міксер чи ні) має значення менше, ніж те, скільки ви п'єте або як ви п'єте.

7. СИРАП AGAVE КРАЩИЙ ДЛЯ ВАС, ЩО ЦУКР

Сироп агави, який продається сьогодні, виготовляється шляхом обробки цукрів теплом та ферментами, що знищує всі корисні наслідки для рослини агави для здоров’я.

Сироп агави має низький вміст глюкози, а тому рівень цукру в крові не підвищує так сильно, як цукор. Однак сироп агави становить близько 85% фруктози, що набагато вище цукру. Хоча і глюкоза, і фруктоза виглядають дуже схоже, вони мають абсолютно різний вплив на організм. Тоді як кожна клітина людського організму може метаболізувати глюкозу, печінка - єдиний орган, який може метаболізувати фруктозу у значних кількостях.

Коли печінка перевантажується фруктозою, вона починає перетворювати фруктозу в жир, що в кінцевому підсумку призводить до жирної печінки. Отже, хоча фруктоза не підвищує рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі, вона може сприяти резистентності до інсуліну при великій кількості споживання в довгостроковій перспективі.

Майте на увазі, що, хоча фрукти також містять фруктозу, все це не стосується цілих фруктів, які завантажені клітковиною. Ми добре підготовлені для обробки невеликої кількості фруктози, що міститься у фруктах, якщо ми вживаємо її в помірних кількостях.

8. В СИРІЙ ПРОДУКТІ БІЛЬШЕ ПОЖИВНИХ РАДИ

Хоча деяку їжу найкраще їсти сирою, це стосується не всіх продуктів. Вживання повністю сирої дієти може позбавити вас важливих вітамінів та мінералів.

Ідея сирої дієти полягає в тому, що підігрівання їжі руйнує її поживні речовини та природні ферменти, що погано, оскільки ферменти сприяють травленню та борються із хронічними захворюваннями. Це може бути справедливим для деяких продуктів, однак для інших продуктів, наприклад, помідорів, приготування їжі покращує біодоступність лікопенів (засобів, що борються з раком).

Отже, найбільше значення має спосіб приготування їжі. Зелені овочі, як правило, найкраще тримають свої поживні речовини, коли їх готують на пару. Кипіння, як правило, призводить до втрати поживних речовин. Загалом, приготування при особливо високих температурах руйнує природні ферменти та збільшує ризик окислення жирів (якщо готувати з олією). Деякі продукти, такі як часник, найкраще їсти подрібненими та сирими. Подрібнення часнику, а потім даючи йому полежати кілька хвилин, активує алліцин, один з ключових компонентів, відповідальних за багато користі часнику для здоров’я.

Подобається це? Ознайомтеся з нашим оглядом останніх детоксикаційні дієти >