Просте інтуїтивне харчування: покрокове керівництво

Інтуїтивне харчування все більше стає популярним серед жінок з ряду вагомих причин. З одного боку, доведено, що це призводить до позитивних результатів для здоров’я. Крім того, це підхід до прийому їжі, який дає вам змогу контролювати свою харчову поведінку. Ви фахівець свого тіла і бос вас.

Але як почати інтуїтивно їсти? Як ти змусиш це працювати? Цей допис у блозі має на меті відповісти на ці запитання, познайомивши вас з 10 ключовими принципами інтуїтивного харчування, які Евелін Трібол розробила. Тут я також покажу вам, як розпочати роботу за п’ять простих кроків. Цей посібник - це практично інтуїтивне харчування, спрощене для вас!

Ось що ви дізнаєтесь із цього допису в блозі:

Готові дізнатися, як розпочати інтуїтивне харчування та змусити його працювати? Давайте зануримось!

Що таке інтуїтивне харчування?

Коли люди запитують мене, що інтуїтивно означає їсти, зазвичай приходить в голову таке визначення: «система харчування, яка доглядає за собою, яка використовує внутрішні ознаки голоду, повноти та задоволення вашого організму, щоб керувати вашою харчовою поведінкою». Це буквально довіра своєму кишечнику! Зауважте, що це інтуїтивне визначення їжі наголошує на догляді за собою, а не на втраті ваги.

Інтуїтивне вживання їжі на основі доказів, що дозволяє вам бути експертом свого власного тіла. Цей підхід дозволяє розвивати здорові стосунки з їжею та своїм тілом. Це вчить вас довіряти своїй здатності задовольняти власні потреби, розрізняти фізичний та емоційний голод і врешті-решт розвивати мудрість тіла.

Інтуїтивно харчуватися - це добре досліджені та перевірені рамки охорони здоров’я, підтримані в понад 100 дослідженнях станом на 2019 рік.

10 ключових принципів інтуїтивного харчування

Отже, як зробити інтуїтивне харчування частиною свого життя? Ось 10 ключових принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть вам подорожувати до природного способу харчування.

1. Відкиньте дієтологічну ментальність.

Позбудьтеся всіх книг про дієти, статей, відео та інших матеріалів, які дають вам помилкову надію, що ви схуднете легко, швидко і назавжди. Висміюйте брехню, яка намагається переконати вас, що ви невдаха або щось у вас порушено, лише тому, що інша дієта не дала вам результату, і ви повернули вагу, яку втратили. Ніколи не дозволяйте більше вас обманювати.

2. Шануй свій голод.

Тримайте своє тіло добре харчуватися і забезпечуйте його достатньою кількістю калорій, щоб підтримувати його енергією. Позбавлення організму їжі може призвести до переїдання на високу передачу. З іншого боку, вшанування голоду закладає основу для того, щоб навчитися довіряти повідомленням свого тіла.

3. Примиріться з їжею.

Дозвольте собі їсти без будь-яких умов. Кажучи собі, що ти не можеш їсти конкретну їжу, оскільки це "погано" для тебе, то буде тобі більше шкоди, ніж користі. Це може призвести до сильного відчуття позбавленості, що може призвести до нестримної тяги та запою. І якщо ви піддастеся "спокусі" з'їсти те, що, на вашу думку, "погано" для вас, ви відчуєте сильну провину. Вам не потрібно нічого з цього B.S.! Перестаньте називати їжу доброю чи поганою, а замість цього помиріться з нею.

4. Киньте виклик продовольчій міліції.

Коли голос у вашій голові каже, що ви "хороший", щоб стежити за калоріями, або "поганий, тому що ви з'їли картоплю фрі, скажіть йому замовкнути! Культура дієти підступна. Він розгортає продовольчу поліцію у вашій психіці. Щоразу, коли ви дозволяєте собі насолоджуватися їжею, поліція викликає почуття провини та страх набору ваги. Він також може називати вас неприємними іменами. Якщо ви хочете зробити інтуїтивне харчування частиною свого життя, вам доведеться відігнати продовольчу міліцію і сказати їй більше ніколи не повертатися!

5. Поважайте свою повноту.

Слід пам’ятати про тілесні сигнали, які говорять про те, що ви більше не голодні. Коли ви почуваєтесь комфортно ситими, зробіть паузу в середині їжі і запитайте себе:

Як смак їжі?
Наскільки ти ситий?

6. Розкрийте фактор задоволення.

Ви покликані їсти не лише для того, щоб жити, але й насолоджуватися насолодою від їжі. Вміння насолоджуватися досвідом їжі - це подарунок. На жаль, оскільки культура дієти вимагає від нас ідеального ідеалу, ми часто відмовляємось від цього чудового подарунка. Правда - задоволення від їжі - це потужна сила, яка допоможе швидше почутись задоволеною. Таким чином, чим більше ви насолоджуєтесь досвідом їжі, тим менше їжі потрібно, щоб вас задовольнити.

7. Шануй свої почуття, не вживаючи їжу.

Є способи втішити себе та вирішити свої проблеми, крім їжі. Ми всі відчуваємо незручні емоції протягом усього життя. Хоча їжа надає тимчасове полегшення, вона не вирішить основні проблеми, що викликають незручні емоції. Якщо ви їсте, щоб зняти емоційний дискомфорт, вам буде гірше, якщо ви не будете мати справу з джерелом емоцій.

8. Поважайте своє тіло.

Скажімо, у вас був розмір взуття 9. Чи не витрачали б ви час, бажаючи одягнути взуття розміру 7? Це просто не має сенсу, правда? Ну, те саме стосується розмірів суконь. Немає сенсу намагатися вписатись у сукню розміру 2, якщо ви не народилися з генетичним складом для такого розміру! Кожна людина має генетично визначені розміри та форму тіла. Перестаньте намагатися вписатися в тонкий ідеал, якому поклоняється культура дієти, і почніть поважати своє тіло. Ви ідеальні саме такими, якими є.

9. Вправа — відчути різницю.

Вам не потрібно проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі та робити певний вид тренувань. Ви можете просто вийти на вулицю для швидкої прогулянки або увімкнути ваш улюблений список відтворення танців і розігнати кілька рухів! Просто приведіть своє тіло в рух. І перенесіть свою увагу з ефекту споживання калорій на вправи на те, як ви почуваєтесь, рухаючись своїм тілом. Вправа вивільняє ендорфіни, гормони, що сприяють самопочуттю. Це також заряджає вас енергією. Тож робіть добре почуття своєю мотивацією до фізичних вправ, а не худнення.

10. Шануй своє здоров’я.

Вибирайте продукти, які підтримують ваше здоров’я і радують ваші смакові рецептори. Але пам’ятайте, що для збереження здоров’я не обов’язково харчуватися ідеально. Те, що ви постійно їсте з часом, є справді важливим. Прагніть на прогрес, а не на досконалість.

Але чи справді інтуїтивний здоровий?

Дослідження-Переваги для здоров’я на основі

Інтуїтивне харчування - це не примха дієти. Це підхід до прийому їжі, підкріплений науковими дослідженнями. У 2014 році дослідження інтуїтивного харчування, в якому взяли участь 1600 жінок середнього віку, показало сильний зв’язок між інтуїтивним харчуванням та нижчим індексом маси тіла та позитивним емоційним здоров’ям.

Я написав повний путівник, який провадить вас через усі фактичні переваги для здоров’я від інтуїтивного харчування.

Покращений рівень холестерину
Зниження рівня стресу
Підвищена енергія
Поліпшення психічного здоров’я
Нижче виникнення розладу харчування
Покращена свідомість організму
Підвищена самооцінка
Покращений рівень щастя

Інтуїтивне харчування і Втрата ваги

Втрата ваги - це єдине і кінцеве в усіх програмах дієти та фізичних вправ завдяки культурі дієти. Кінцевою метою інтуїтивного харчування є не втрата ваги, точка.

Швидше, це розвиває здорові стосунки з їжею та своїм тілом. Потім ці здорові стосунки призводять до оптимального фізичного та психічного здоров’я. Іншими словами, коли ви їсте інтуїтивно, ви переслідуєте здоров’я, а не втрату ваги.

Втрата ваги може бути одним із багатьох результатів того, як стати інтуїтивно зрозумілим їдачем, як би це не було. Ваша вага також може залишатися стабільною.

Застереження: Якщо хтось намагається продати інтуїтивне харчування як спосіб схуднути ... біжіть іншим шляхом. Інтуїтивне харчування не сумісне з навмисною втратою ваги. Навмисне схуднення запобіжить пристосуванню до вроджених підказки, а натомість зосередить увагу на контролі кількості їжі та їжі.

Ви можете прочитати більше в цій статті, Інтуїтивне харчування до і після: Моя історія, де я розповідаю про свою особисту подорож, як стати інтуїтивним поїдачем.

Яка різниця між уважним харчуванням і Інтуїтивне харчування?

Можливо, вам буде цікаво, чи свідоме харчування - це те саме, що інтуїтивне харчування. Звичайно, відповідь - ні, вони відрізняються один від одного. Уважне харчування є частиною інтуїтивного харчування.

Усвідомлююче харчування є повною мірою, поки ви їсте. Це навмисно присутнє у всьому вашому харчуванні.

З іншого боку, інтуїтивне харчування - це ціла система харчування та філософія. Це включає фізичні навантаження, те, як ви взаємодієте зі своїм образом тіла, і щадне харчування. Уважне харчування є важливою складовою інтуїтивного харчування, яке не обмежується лише уважним ставленням.

Просте інтуїтивне харчування: Як розпочати

Їсти інтуїтивно за 5 простих кроків можливо! Ви можете розпочати свою інтуїтивну поїздку до їжі та побудувати здоровіші стосунки з їжею, виконавши наступні кроки:

Крок 1: Зрозумійте культуру дієти та свою силу вибору.

Культура дієти поклоняється тонкому ідеалу і прирівнює худість до міцного здоров’я та моральної чесноти. Це поширене сьогодні у світі. Але вам не потрібно бути його частиною. У вас є вибір!

Крок 2: Відкиньте культуру дієти.

Відмовляйся контролюватися цією гнітючою культурою. Не читайте акаунти в соціальних мережах, які використовують жаргон про схуднення та підтримують міфи про дієти. Викиньте книги та видаліть відео, програми та електронні книги, що підтримують культуру дієти. Остерігайтеся дієтичних культурних програм, які маскують та оздоровчі програми.

Крок 3: Будьте поруч із їжею.

Практикуйте уважне харчування. По-перше, вимкніть усі відволікаючі фактори, такі як телефон і телевізор. Потім використовуйте свої п’ять почуттів, щоб насолодитися досвідом їжі.

Крок 4: Перехід від зовнішнього прийому їжі до внутрішнього харчування організму.

Припиніть підраховувати калорії та макроси. Замість того, щоб дотримуватися правил дієти, використовуйте вроджені ознаки голоду та повноти, щоб керувати своєю харчовою поведінкою.

Крок 5: Шукайте задоволення від їжі.

Їжте їжу, яка вам подобається. Налаштуйтеся на своє тіло і помітьте, як певні продукти викликають у вас почуття. Їжте більше тих, що змушують вас почувати себе добре.

Інтуїтивно зрозуміле харчування Безкоштовні ресурси

Хочете мати кращі стосунки з їжею і стати здоровішими в процесі? Я зібрав кілька безкоштовних ресурсів, які допоможуть вам розпочати інтуїтивну поїздку до їжі:

1. Чи підходить вам інтуїтивне харчування?

3. Послухайте наші епізоди подкастів про інтуїтивне харчування на виставці Going Beyond Food.

4. Отримайте кілька порад та більше інформації у моєму блозі “Інтуїтивне харчування”.