Інтервальне тренування спалює більше калорій за менший час

12 жовтня 2012 р. - Не маєте часу на вправи? Це виправдання вже не працює. Збільшення доказів, включаючи нові дослідження, представлені цього тижня, показують, що навіть короткі тренування, що включають стрибки дуже високої інтенсивності, можуть підвищити фізичну форму і потенційно зменшити лінію талії.

У новому дослідженні аспірант з фізіології фізичних вправ Кайл Севіц з Університету штату Колорадо та його команда продемонстрували, що лише 2,5 хвилини, коли ви віддасте все на велотренажері, може спалити до 220 калорій.

Це не означає, що ви можете робити цілі тренування під час комерційної перерви. Натомість ці 2,5 хвилини слід розділити на п’ять 30-секундних інтервалів спринту, за кожним з яких слід чотирихвилинний період легкого, без опору педалювання. Загалом, це менше 25 хвилин, протягом яких ви спалите більше калорій, ніж якщо б зробили 30 хвилин помірного їзди на велосипеді.

"Ви спалюєте багато калорій за дуже короткий час", - каже Севіц. "Майже всі калорії спалюються за ці 2,5 хвилини; у період відпочинку ви спалюєте дуже мало".

Він також вказує на додаткові переваги від інтервальних тренувань, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, які важливі для загального доброго здоров'я.

"Цей тип досліджень може допомогти людям підтягнутись і спожити більше калорій", - говорить Хезер Гіллеспі, доктор медичних наук, спеціаліст зі спортивної медицини в Медичному центрі UCLA в Санта-Моніці. Вона не брала участі в дослідженнях. "Це дуже невелике дослідження, але дуже перспективне і додає більше доказів щодо переваг інтервальних тренувань".

Спринт в лабораторії

Для дослідження Севіц та його колеги завербували 10 здорових чоловіків із середнім віком 25 років. Протягом трьох днів новобранці готувались до дослідження, харчуючись суворою дієтою, виходячи зі своїх калорійних потреб, щоб дослідники могли бути впевнені, що їх ні перегодували. ні недогодований. Потім їх перевірили в лабораторію.

Приміщення, де вони провели наступні два дні, були обладнані обладнанням, яке дозволило дослідникам виміряти кількість калорій, які кожен з новобранців спалив під час свого перебування. Вони дотримувались тієї ж дієти, сидячи перед комп’ютером або дивлячись фільми. Однак одного разу їм довелося робити вправи.

Продовження

Тренування в інтервалі спринту проходила так: Після двохвилинної розминки настало 30 секунд, протягом яких кожен чоловік повинен був крутити педалі якомога сильніше і швидше проти високого опору. Слідували чотири хвилини розслабленої їзди. Потім він вийшов ще пів хвилини.

Узагальнено, кожен з учасників зробив по п’ять спалахів, в яких дотягнув до своїх меж. Кожен з них спалив приблизно 220 калорій за свої зусилля.

Попередні дослідження показали, що такі інтенсивні інтервальні тренування можуть допомогти серцю як у здорових людей, так і у тих, хто вже страждає на серцеві захворювання. Але хоча його користь для здоров'я може бути встановлена, на думку авторів, її вплив на калорії був далеко не ясним. Це дослідження наводить попередні докази того, що такий вид вправ може допомогти підтримувати здорову вагу і, можливо, допоможе скинути кілограми.

Спробуйте це вдома - з трохи обережності

Гіллеспі каже, що, як і будь-яке тренування, спринтерські інтервальні тренування мають застереження.

"На 100% у всіх різні", - каже вона, тому люди повинні знати свої межі. "Я хочу, щоб люди рухалися, але я також хочу запобігти травмам".

Вона зазначає, що інтервальні тренування на стаціонарному велосипеді - це вправа з невеликим ударом, а це означає, що це легше для суглобів. Люди повинні бути обережнішими із сильнішими ударними вправами, такими як біг, особливо якщо вони мають зайву вагу або страждають ожирінням.

Гіллеспі також застерігає, що ніхто не повинен намагатись накласти свої тренування лише на пару хвилин.

"Ви не можете витримати таку інтенсивність протягом 2,5 хвилин, а період відпочинку так само важливий, як і тренування", - каже вона. "Якщо ви хочете, ви завжди можете перевірити свою електронну адресу протягом цих чотирьох хвилин".

Що стосується отримання переваг інтервальних тренувань, Севіц каже, що люди стикаються з деякими значними перешкодами.

"Найбільшими перешкодами є складність цього виду вправ і підтримка зобов'язання це робити", - говорить Севіц.

Він каже, що робота з особистим тренером, який може заохотити своїх клієнтів справді наполягати, може бути найкращим шляхом.

"Такий тренінг може бути справді спонукальним", - говорить він.

Продовження

Новачкам, продовжує Севітс, слід полегшити інтервальні тренування.

"По-перше, створіть свою витривалість, впевненість і комфорт на будь-якій машині, яку ви вибрали, перш ніж почати по-справжньому наполягати, а потім киньте кілька спринтів у звичайну 30-хвилинну тренування"

І якщо ви стикаєтесь із тим, що намагаєтесь зберегти максимальну кількість цих 30-секундних спринтів? Не потійте його занадто сильно.

"Насправді, коли ви наближаєтесь до свого максимуму, ви можете скористатися цілим континуумом переваг", - говорить Севіц.

Дослідження було представлено у Вестмінстері, штат Колорадо, на спільному засіданні Американського фізіологічного товариства, Американського коледжу спортивної медицини та Канадського товариства з фізіології фізичних вправ.

Ці висновки були представлені на медичній конференції. Їх слід вважати попередніми, оскільки вони ще не пройшли процедуру "експертної перевірки", в рамках якої сторонні експерти ретельно вивчають дані перед публікацією в медичному журналі.

Джерела

Інтегративна біологія вправи VI засідання, 10-13 жовтня 2012 р., Вестмінстер, штат Колорадо.

Кайл Севітс, аспірант, фізіолог фізичних вправ, Університет штату Колорадо, Форт Коллінз, штат Колорадо.

Хізер Гіллеспі, доктор медицини, лікар спортивної медицини, медичний центр UCLA, Санта-Моніка.

Кесслер, Х. Спортивна медицина, Червень 2012 р.

Гіро, Т. Спортивна медицина, Червень 2012 р.

CDC: "Фізична активність для здорової ваги".