Ідеальне передігрове харчування: 5 рецептів, які ідеально підходять для підсилення енергії до ігор

Повідомлення Джо Джо Абунассара з IMPACT Basketball, інтернет-ресурсу для тренувань та тренувань. Дізнайтеся більше про ВПЛИВ внизу цієї публікації.

Як батьки молодих спортсменів, ми часто стикаємося з відповідальністю готувати їжу перед грою, що забезпечить їм велику енергію для гри чи тренувань. Ми також зайняті люди без розкоші завжди вміти планувати, а діти сьогодні такі зайняті бігом від школи до спорту та інших зобов’язань, час не завжди на нашому боці.

Щоб зробити речі простішими для батьків, ми підготували список з 5 рецептів та порад, як нагодувати свого юного спортсмена перед грою або практичними заняттями, щоб переконатися, що вони мають велику енергію. У IMPACT Basketball ми дуже наполегливо працюємо, щоб просвітити наших гравців та їх батьків про важливість повноцінного харчування та про те, як воно впливає на організм.

Ось деякі речі, які слід знати про харчування перед тренуванням, і ось п’ять чудових рецептів, які чудово підійдуть перед грою.

Основи харчування перед тренуванням

Незалежно від того, чи б’єте ви на вазі, чи готуєтесь до футбольної гри, харчування, яке найкраще приносить користь напрузі, дотримується кількох правил.

Вуглеводи - головне джерело енергії організму

Основною порцією перед ігровою їжею повинні бути якісні вуглеводи, які забезпечуватимуть енергією працюючі м’язи та підтримуватимуть розум гострим та пильним.

Деякі ідеї тут - це макарони, рис та інші якісні зерна, які можна знайти у багатьох стравах. Овочі також є важливими джерелами вуглеводів та вітамінів, і їх також слід включити.

Гравці, які не мають достатньої кількості вуглеводів у системі до виступу, як правило, будуть млявими та розумовими. Тіло перетвориться на вуглеводи, щоб рухати м’язи, а коли їх не знайти, рівень енергії падає і м’язові тканини починають руйнуватися.

Маленькі та помірні порції макаронних виробів або рису
Помірні порції фруктів
Маленька та помірна порція білка

Уникайте високожирної та смаженої їжі

Харчова цінність смаженої їжі з високим вмістом жиру дуже низька для спортсмена, який намагається виступати якнайкраще.

Слід уникати соусів з високим вмістом жиру, таких як Альфредо або сирний соус, перед стравами перед грою. Жири засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, тому енергія, яку забезпечує жир, буде недоступною для використання під час гри. Ці продукти з високим вмістом жиру також можуть вивести організм з рівноваги, тому вуглеводна енергія не може бути використана.

Сир та вершки (включаючи соуси, піцу тощо)
Великі порції горіхів
Що завгодно глибокий друг

Включіть нежирне джерело білка

Поєднання білка з високоякісними вуглеводами призведе до великої енергії.

Співвідношення вуглеводів і білка дуже важливо. Це ідеальне співвідношення дозволяє тілу отримувати доступ до глікогену в м’язах, який створюється при вживанні якісних вуглеводів. Коли це співвідношення вимкнено, наприклад, якщо перед ігровою їжею є переважно білки без достатньої кількості вуглеводів або занадто багато жиру, проходження глікогену в м’язах насправді обмежене.

Подумайте, як правильно харчуватися перед великою грою, як максимізувати здатність організму використовувати накопичені вуглеводи для отримання енергії. Крім того, належні співвідношення дозволять організму отримати доступ до накопичувача жиру у тому випадку, якщо енергія вуглеводів вичерпується в довшій грі чи практиці.

Курячі грудки або стегна без кісток/шкіри
Пісні нарізки яловичини або свинини
Рослинні білки, включаючи помірні порції квасолі або нуту

Залишайтеся зволоженим

Будучи навіть трохи зневодненим, це негативно позначиться на результатах роботи.

Коли організм зневоднений, рівень енергії падає, а функції мозку знижуються. Підраховано, що зневоднений спортсмен із 2,5% втратою маси тіла у формі води може зазнати до 45% втрати здатності виконувати вправи високої інтенсивності.

Коли спортсмен вступає в гру або жорстку практику з низьким рівнем гідратації, неможливо буде компенсувати цей дефіцит, незалежно від того, скільки рідини вживається протягом.

Зверніть увагу на електроліти

Гравці, які сильно потіють, повинні обов’язково включати в їжу достатню кількість натрію, магнію та калію.

Навіть якщо організм правильно зволожений, при зниженні електролітів енергія також падає. Ось чому спортивні напої з вуглеводами та електролітами корисні перед і під час ігор для підтримання гостроти тіла. Електроліти допомагають регулювати рідини в організмі та сприяють роботі м’язів і нервів. Низький рівень електролітів призведе до спазмів і сильної втоми.

Розгляньте спортивні напої незадовго до і під час гри/тренування
Розгляньте дієтичні добавки, що підвищують вміст магнію та калію

Уникайте моно-макро-їжі

Уникайте їжі, яка орієнтована на окремий макроелемент, наприклад, на куряче м’ясо самостійно.

Такі речі, як буріто з куркою або рибою, макарони, приготовані з червоним соусом, або фрі з великою кількістю рису та овочів - чудовий вибір для енергії перед грою, оскільки вони пропонують різноманітний харчовий профіль.

Майте на увазі, що їжа з високим вмістом цукру не рекомендується приймати до ігрових страв. Хоча цукор є вуглеводом, його “цінність” дуже низька, оскільки організм швидко спалює енергію. Коли згадуються «якісні вуглеводи», значення засноване на тому, скільки часу потрібно організму, щоб переробити накопичену енергію. Чим довше це займе, тим більше енергії забезпечить їжа. Тут свою цінність мають коричневий рис, макарони та інші якісні зерна.

Правильно визначте час

Час прийому їжі в ідеалі повинен бути приблизно за 2-3 години до події.

Якісні вуглеводи залишатимуться в системі стільки часу і забезпечуватимуть велику енергію. Уникайте їсти занадто близько до занять або гри. Якщо часу недостатньо, я рекомендую з’їсти дієтичний бар або передгроєвий шейк, щоб уникнути розладу шлунку. Багато батончиків та шейків забезпечують достатню кількість калорій та вуглеводів, щоб живити гравців. Вони спроектовані для забезпечення належного співвідношення вуглеводів, білків і жирів, щоб забезпечити організм стійкою та якісною енергією. Якими б хорошими не були шейки чи бари, “справжня їжа” завжди рекомендується, якщо дозволяють час та обставини.

П’ять чудових передігрових рецептів

Сінгапурська локшина з лососем

Цьому високопродуктивному харчуванню для збивання потрібно 30 хвилин, і він виготовляється з пісних лососевих філе. Мало того, що порція приблизно 15 грамів білка, але більша частина його вуглеводів походить від рисової локшини, паростків квасолі та овочів. Нім!

Курячі грудки з спаржею, начинені спаржею

Невелика порція локшини із спагетті в поєднанні з фаршированою спаржею курячою грудкою - це корисна і смачна їжа на будь-який випадок - особливо за кілька годин до гри! Тільки обов’язково уникайте звичних бортів із спагетті, включаючи часниковий хліб.

Бурято з куркою та квасолею

Буріто може здатися не ідеальним передігровим харчуванням, але майте на увазі, що ви можете контролювати розмір порцій та інгредієнти. Буріто може бути чудовим способом упакувати велику кількість харчових цінностей у зручний та смачний портативний пакет.

Для вегетаріанського варіанту пропустіть курку і трохи зменшіть розмір порції; боби самі по собі є чудовим білком!

Повільна плита азіатська брокколі яловичина

Тонко нарізана яловичина та овочі завжди створюють чудове поєднання, але ви дійсно можете вирівняти ситуацію, просто додавши до рівняння повільну плиту та кунжутно-часниковий соус. Якщо ви хочете додати трохи вуглеводів, корисна грядка з рисовою локшиною або рисом - це завжди хороший вибір.

Для більшого поживного пуншу розгляньте можливість додавання в суміш дитячої кукурудзи та червоного/зеленого перцю.

Домашні батончики граноли

Бо хто не рухається в ці дні? Домашні батончики з гранолою - це чудовий спосіб зібрати бажану силу - горіхи, кредіни та арахісове масло - це чудовий вибір! У цьому рецепті використовується 3/4 склянки коричневого цукру, але ви можете набрати його назад на півсклянки (або навіть третину склянки), не надто набираючи смак.

Завітайте до нас у Impact Basketball, щоб отримати додаткові поради та поради для спортивних сімей

Про автора, Джо Абунассар.

Протягом 25 років Джо Абунасар та Імпакт дали можливість гравцям та тренерам усіх рівнів розкрити свій потенціал. Ми пишаємося тим, що формуємо навички, тіло, впевненість та знання у кожного гравця чи тренера, до якого ми торкаємось.

Важливо перевірити прочитану інформацію, особливо якщо це стосується вашого здоров’я. На додаток до нашого багаторічного досвіду роботи спортсменами та тренерами, ми подаємо нашу інформацію з авторитетних джерел, таких як: