Хороший білок: продукти для втрати жиру

Білок вважається макроелементом номер один для втрати жиру.

Білок довше допомагає людям почуватися ситішими,
Він не легко використовується для енергетики і не зберігається як жир.
Це полегшує нарощування та відновлення м’язової тканини, що, в свою чергу, спалює більше калорій.

Однак, як і з БУДЬ-ЯКОЮ їжею, у вас може бути занадто багато корисної речі.

Скільки білка?

Людський організм має обмеження в кількості білка, яке він може реально використовувати щодня. Одне з найбільш шанованих досліджень, проведене доктором Пітером Лемоном, встановило, що навіть спортсмени виграли від справедливого .73 грами білка на фунт ваги щодня. src.

Більш загальне емпіричне правило передбачає, що люди прагнуть 0,8 г на фунт ваги (відповідно до мета-аналізу потреб у білках). Надлишок білка не шкідливий для людей з нормально функціонуючою ниркою, але думка про те, що люди, які харчуються, отримують користь від величезних кількостей білка, є міфом, що продовжується в галузі виробництва добавок.

Більшість людей може вистрілити приблизно за 20-30 грамів білка за один прийом їжі. Якщо цим ви хочете керувати, використовуйте калькулятор макроелементів.

Деякі продукти харчування є кращими джерелами білка, ніж інші (див. Біодоступність різних видів м’яса). Однак у деяких джерелах їжі з високим вмістом білка може бути підвищений вміст вуглеводів та жирів.

Навчіться робити правильний вибір, використовуючи список нижче.

Хороші джерела білка

Червоне мясо

Яловичина (нежирна нарізка)
Свинина (нежирна)
Телятина
Оленина
Кролик
Зубри
Інше м’ясо дичини

Лосось
Сардини
Тунця
Тілапія
Свай
Сом
Всі інші види риб

Птиця

Молочна

Порошок сироваткового білка
Сир (нежирний)
Знежирене молоко
Грецький йогурт (знежирений)

Рослинна: (менш концентрована)

Квасоля (сочевиця, боби адзукі та інші)
Кіноа
Чіа
Горіхи (арахіс, мигдаль, фісташки)
Горох (колотий горох, нут)
Соєві боби
Зерно та насіння (пам’ятайте про вміст вуглеводів та жирів)

Джерела білка, яких слід уникати або обмежувати

М'ясо на обід
Цільне молоко
Яловичий фарш
Шинка, бекон, свиняча відбивна
Сир
Хот-доги, ковбаси та інше перероблене м’ясо

Просте правило

Якщо є сумніви, вибирайте білок з продуктів, які не переробляються або переробляються мінімально і максимально нежирними.

Дивіться також найкращий вибір вуглеводів або жирів.