Ходьба сходами - це найкраща вправа для ходьби?

Студія F8/Shutterstock

Ходьба сходами (як сходами, так і вниз) спалює вдвічі більше калорій при рівній ходьбі, а також допомагає тонізувати ноги та підсилити кардіотренажер. Це робить сходи чудовим тренуванням для ходьби, щоб схуднути і відпрацювати впертий жир. Ходьба по сходах - це зміна минулого від звичайної швидкої ходьби, яку ви можете робити в приміщенні або в офісі. Чи знали ви, що 10 хвилин ходьби сходами можуть навіть дати вам такий самий енергетичний приріст, як одне еспресо ?

Ходьба сходами є більш інтенсивною, ніж інші форми ходьби, і надає більший вплив на суглоби. Читайте далі про посилення сили та переваги спалювання калорій, ідеї про те, куди йти, а також про те, як безпечно розпочати сходи.

Навіщо ходити сходами для фітнесу?

Ходьба сходами допомагає збільшити спалювання калорій, побудувати та розвинути м’язи ніг та змінити напрямок руху (вертикальні, а не горизонтальні прогулянки). Усі ці переваги допоможуть вам стати сильнішими та змусять вас збільшувати щоденну кількість кроків.

Спаліть більше калорій

Ходьба, загалом, дуже корисна для вашого здоров’я. Ви спалюєте калорії, рухаєтесь і підтримуєте суглоби добре змазаними та активними. Ходьба сходами - це новий виклик для ходьби та інтенсивне тренування за короткий проміжок часу. Прогулюючись сходами, ви спалите майже вдвічі більше калорій, ніж, звичайно, роблячи звичайну ходьбу від 3 до 3,5 милі/год.

При 100 фунтів (45 кг) - 3 милі на годину спалює 150 калорій, 3,5 милі/год спалює 188 калорій, пішохідні сходи спалюють 362 калорії (4,8/5,6 км/год)
При вазі 68 фунтів (68 кг) - 3 милі/год спалює 232 калорії, 3,5 милі/год - 267 калорій, пішохідні сходи - 544 калорії (4,8/5,6 км/год)
При 200 фунтів (91 кг) - 3 милі/год спалює 300 калорій, 3,5 милі/год спалює 350 калорій, пішохідні сходи спалюють 726 калорій (4,8/5,6 км/год)

Звичайно, чим швидше ви будете крокувати (або бігати) кроками, тим більше калорій ви спалите. Однак навіть повільні кроки вгору спалюють більше калорій, ніж звичайна ходьба. Майте на увазі, що, хоча багатьом подобається гуляти півгодини або більше, прогулянки сходами стільки часу можуть бути дуже втомлюючими!

Ходьба по сходах може дати вам енергію

Чи знали ви, що лише 10 хвилин прогулянки по сходах з низьким та середнім ступенем можуть дати вам такий самий приріст енергії, як еспресо? Дослідження 2017 року показало, що жінки, позбавлені сну, отримують більше енергії від швидкого тренування на сходах, ніж кількість кофеїну приблизно в одному еспресо або півсклянки завареної кави.

Хоча будь-які фізичні вправи можуть змусити вас почувати себе енергійними, дослідники з Університету Джорджії в Афінах вибрали сходинку по сходах, оскільки сходження по сходах - це чудове тренування для ходьби в приміщенні, яке можна робити незалежно від погоди. Вони припустили, що офісні працівники можуть перейти до сходової клітки та зробити швидку перерву, перш ніж повернутися до роботи. Наступного разу, коли ви відчуєте втому на роботі, пройдіться сходами, замість того, щоб тягнутися до кави!

Інші переваги

Однак ви спалюєте не лише калорії. Ходьба сходами має і інші переваги для здоров’я

Отримати міцніші ноги
Працюйте з різними групами м’язів (ви отримаєте сильніші тренування на квадроциклах і литках)
Більш інтенсивне тренування за короткий проміжок часу

Безпека ходьби сходів

Ходити сходами інтенсивніше, ніж ходити по рівній поверхні, тому це не для всіх. Хоча більшість людей можуть фізично ходити по сходах, коли їм це потрібно, люди з болем у колінах, артритом або новаком у ходьбі, можливо, захочуть зосередитися на ходьбі по рівній поверхні. Якщо ви тільки починаєте ходити для схуднення, спробуйте обмежити схід по сходах малими дозами.

Сходи мають більший вплив на суглоби, ніж звичайна ходьба. Отже, важливо розуміти свої здібності, обмеження та будь-які травми, від яких ви страждаєте. Якщо ви виявите, що ходьба по сходах викликає біль або труднощі, натомість виберіть тренування з меншим ударом.

Пам’ятайте, що спуск по сходах також може сильно вплинути на суглоби - особливо на коліна. Навіть якщо ви не впадете, неприємний крок, спускаючись сходами, може спричинити раптовий вплив на суглоби. Переконайтесь, що ви зосереджені як піднімаючись, так і спускаючись сходами, і будьте обережні, щоб уникнути удару під час спускання по сходах.

Запобігання травмуванню для східців

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти травмам у тому випадку, якщо ви все-таки почнете сходити по сходах. Завжди переконайтеся, що спочатку розігріваєтесь. Це допомагає трохи пройтися по рівній поверхні, перш ніж підніматися або спускатися вниз. Динамічне розтягування також може допомогти. Переконайтесь, що поверхня, по якій ви йдете, не є слизькою або небезпечною. Ваші звичайні офісні сходи, мабуть, достатньо грубі, щоб ви мали добру опору, але якщо ви піднімаєтесь декоративними сходами історичної будівлі, сходи можуть бути слизькими або зношеними.

Оскільки прогулянки сходами - це інтенсивне тренування, почніть повільно і з часом просувайтесь більше кроків. Ви можете відчувати чудові кроки в цей момент, але зрозумійте, що ви швидше, ніж зазвичай пізніше. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь встановленого режиму сходження по сходах і не наполягайте, навіть якщо ви почуваєтеся добре. Ви також не хочете, щоб ваша ходьба по сходах заважала вашій щоденній рекомендованій ходьбі.

Завжди дотримуйтесь правильної постави. Коли ви починаєте відчувати втому, ваша постава може постраждати, що може збільшити ймовірність поганого кроку або травми. Якщо ви відчуваєте втому, зробіть перерву і поверніться до звичайної ходьби. Якщо у вас в анамнезі є проблеми із суглобами, сильніші форми ходьби (наприклад, ходьба сходами) можуть сприяти надмірному пошкодженню ніг, наприклад, болю в області ІТ або тендиніту. Це не означає, що ви не можете ходити сходами, але переконайтеся, що ви обізнані та скорочуєте свою сходинку, якщо з часом у вас з’являється біль. Як уже згадувалося раніше, ходьба вниз може бути стресом і для суглобів.

Носіть правильне взуття

Переконайтеся, що ви одягли хорошу пару взуття з хорошим зчепленням на підошвах (залежно від того, наскільки круті сходи і куди ви піднімаєтесь). Взуття з правильним зчепленням забезпечить вам збалансованість та допоможе забезпечити правильне розташування кроків/ніг, коли ви йдете сходами. Це правда, незалежно від того, гуляєте ви всередині або зовні. Колінні брекети для людей, які страждають від болю в коліні або одужують після травми, також можуть допомогти.

Зробіть наступний підйом унікальним

Ви все готові до своєї нової рутини, так? Важливо знайти місця, які кидають вам виклик, дозволяють зосередитись і продовжують штовхати вас на вирішення нових проблем зі східцями. Звичайно, для початку можна піднятися сходами на роботі, а не піднятися на ліфті. Ви можете додати трохи розваг та пригод до тренування зі сходів, шукаючи креативне місце.

Чудовим місцем для початку є торговий центр або торговий центр з декількома поверхами. Це дозволяє ходити по рівній поверхні скільки завгодно і періодично ходити вгору або вниз по підлозі, щоб додати певної інтенсивності.

Спробуйте йти вгору і вниз по сходах, замість того, щоб їхати ліфтом на роботу (або якщо ви живете в квартирі). Не обов’язково йти пішки весь шлях - ви завжди можете піднятися на ліфті частково і пройти один рейс вгору або вниз. З часом ви можете збільшувати це.

Інші ідеї включають:

Історичні будівлі, такі як художні музеї чи бібліотеки з декоративними сходами
Парки або пішохідні стежки з мальовничим видом
Стадіони чи трибуни (на спортивних заходах, у місцевій школі чи університеті)
Гори, пагорби, долини (на деяких пляжах, парках або пішохідних напрямках будуть розташовані сходи уздовж гір, які люди масштабують для сходження та спуску).

Пошук місця для прогулянок, яке надихає та цікавить вас, допоможе мотивувати вас продовжувати ходити. Це не тільки буде тримати вас на шляху, але й допоможе підштовхнути вас до вирішення нових викликів, що попереду.

Готові до виклику? Виконайте наступні сходи, які ви бачите, коли ви близько. Ви спалите більше калорій, накачаєте серце і відчуєте себе чудово. Можливість дивитися вниз на сходи, якими ви піднялися, дає вам відчуття досягнення і є чудовим візуальним показником того, як далеко ви пройшли. Візьміть один рейс за раз, і ви досягнете своєї мети!

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer зараз безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.