Ходьба під час вагітності

ходьба

У цій статті

Хороша вправа для вагітності?

Ходьба - чудова, безпечна вправа для майбутніх мам. Це ідеальний спосіб переконатися, що ви виконуєте необхідні фізичні вправи під час вагітності.

Швидка ходьба працює на ваше серце і легені (POGP 2013, Nascimento et al 2012, NHS 2017), не дратуючи колін і кісточок. Це також безкоштовна діяльність, яку ви можете легко включити у своє повсякденне життя, тому ви, швидше за все, продовжуватимете її робити (Nascimento et al 2012) .

Для додаткової мотивації вирушайте на прогулянки з друзями та родиною. Це може допомогти скоротити час і спонукати вас ходити довше.

Як я можу отримати максимум від ходьби під час вагітності?

Якщо ви регулярно ходили до вагітності, продовжуйте це робити. Якщо ви не дуже в формі, почніть з 15-хвилинної прогулянки тричі на тиждень (Nascimento et al 2012) .

Після того, як у вас з’явилася звичка регулярно ходити, ви можете нарощувати швидші 30-хвилинні заняття ходьбою чотири або більше разів на тиждень (Nascimento et al 2012). Якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, ви можете ходити довше, ніж це. Тільки обов’язково сповільнюйте або зупиняйтеся, якщо ви відчуваєте перевтому, нездужання або відчуваєте біль. Як правило, ваше тіло зможе сказати вам, коли настав час зупинитися.

Якщо у вас недостатньо часу, включіть прогулянки у свій розпорядок дня. Тож проходьте короткі відстані, а не їдьте, їдьте на автобусі лише частину шляху або використовуйте обідню перерву, щоб вийти назовні та витягнути ноги.

Носіть сонцезахисний крем і шапку, якщо ви йдете сонячним днем, і візьміть із собою пляшку води, щоб запобігти зневодненню.

Як довго я повинен ходити?

Лікарі рекомендують 150 хвилин помірних фізичних навантажень щотижня під час вагітності. Швидка ходьба або підйом на пагорб вважається помірною фізичною навантаженням. Ви повинні мати можливість провести розмову, але не без невеликих зусиль. Розподіліть свої пішохідні заняття на тиждень, щоб ви могли робити 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

Намагайся бути активним щодня. Але якщо ви справді не можете з цим впоратися, будь-яка ходьба все одно принесе вам певну користь.

Під час прогулянки ви можете спробувати виконати вправи на тазовому дні.

Як я повинен адаптувати свою ходьбу протягом всієї вагітності?

Перший триместр
Вам не потрібно буде занадто відходити від звичних звичок ходьби. Одягніть пішохідне взуття або зручні кросівки, щоб надати ногам необхідну підтримку. Коли ви йдете, спочатку покладіть п'яту на землю, а потім перекочуйтеся на пальці ніг, а не кладіть ноги рівно на землю.

Якщо на вулиці спекотно і волого, сповільнюйте темп. Або спробуйте іншу форму вправ, наприклад, плавання.

Другий триместр
Ви, мабуть, почуватиметесь енергійнішими, ніж у першому триместрі, і ходьба може здатися легшою. Можливо, ви навіть зможете збільшити відстань, яку ви пройдете. Однак ви можете почувати себе більш громіздкими зараз, коли ваша шишка починає проявлятися.

Тримайте спину прямо, голову та підборіддя рівні, а очі дивіться на те, що попереду. Якщо ви хочете, ви можете махати руками, щоб збалансувати та активізувати тренування. Дотримання правильної постави під час ходьби гарантує, що ви не напружуєте спину.

Ви можете помітити, що спосіб вашого руху зараз змінюється. Можливо, ваші кроки стають коротшими, і ви можете злегка ковзати. Це пов’язано з тим, що ваше тіло пристосовується до всіх змін, які з вами відбуваються (Ogamba 2016). Ваші стегна та щиколотки виконують велику роботу, тому вони можуть боліти, якщо ви перестараєтесь. Слухайте своє тіло і не ходіть до виснаження (ACOG 2015, POGP 2013) .

Якщо ви намагаєтесь вести розмову під час прогулянки (POGP 2013), трохи пригальмуйте або подумайте про те, щоб ходити коротше.

Третій триместр
Продовжуйте ходити якомога довше, хоча, можливо, ви захочете уникати крутих або нерівних шляхів, які можуть вивести вас з рівноваги. Якщо під час ходьби у вас болить таз або спина, поговоріть зі своєю акушеркою або лікарем. Вона може направити вас до фізіотерапевта.

Список літератури

ACOG. 2015 рік. Фізична активність та фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Американський коледж акушерів-гінекологів. Думка комітету. www.acog.org [Дата доступу: жовтень 2018]

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Фізичні вправи під час вагітності: систематичний огляд. Сучасна думка в галузі акушерства та гінекології. 24 (6), 387-394

NHS. 2017 рік Фізичні вправи під час вагітності. NHS, Health A-Z. Ваш посібник з питань вагітності та дитини. www.nhs.uk [Дата доступу: жовтень 2018]

Огамба М.І., Ловерро К.Л., Лаудічіна Н.М. та ін. 2016 рік. Зміни ходи з додаванням спереду маси: Дослідження для моделювання вагітності. J Appl Biomech. 2016; 32 (4): 379-87