Харчування за 10К

Ви зобов’язались запустити Sole of the City 10K, за останні тижні ви пройшли кілька важких кілометрів, і зараз подія вже майже тут! Але чи маєте ви план їжі за кілька днів і годин до початку змагань, щоб переконатися, що ви будете добре заправлені і готові до бігу? Я охопив вас простим контрольним списком ...

1-2 тижні:

Їжте поживні продукти
Готуйте своє тіло до чудового бігу, добре харчуючись. Вибирайте багато свіжих або заморожених овочів, велику кількість насіння та горіхів для корисних жирів, нежирних білків і цільних зерен, і у вас не буде багато місця на тарілці для солодкої, солоної, жирної їжі. Найпростіший спосіб посилити харчування у своєму раціоні - додати великий салат на обід або вечерю (або обидва!). Для салату розміром з їжу починайте з грядки з темної листової зелені, додайте шари овочів (морква, огірок, болгарський перець, помідор), півсклянки вареної квасолі (зціджена і промита прямо з банки просто чудова), великий совок чашки вареної лободи або ячменю, а зверху сирими насінням та горіхами. Одягніть його сумішшю яблучного оцту та меду або готовою заправкою без великої кількості цукру та насолоджуйтесь!

За день до 10K:

Нічого нового!
Передбачувана їжа напередодні змагань призведе до передбачуваного травлення та виведення. Достатньо сказав.
Допити
Вода, яку ви п'єте сьогодні, гідратує вас під час перегонів завтра.
Спокійно на макаронній вечірці
Хоча важливо з’їсти хороше джерело вуглеводів за ніч до “Солі міста”, немає потреби повертатися на секунди чи третини за макаронами та хлібом, оскільки завантаження вуглеводів корисно лише для перегонів довше, ніж кілька годин. Натомість насолоджуйтесь вечерею з добрим джерелом вуглеводів, трохи жиру та білка. Хоча клітковина є дуже важливою частиною вашого раціону, цієї ночі не потрібно завантажувати клітковину, інакше ви можете вранці відчути загазованість або здуття живота.

Ранок 10K:

Їжте рано
Я стискаюся, коли бачу, як бігуни підходять до стартової лінії з бубликом в одній руці та бананом в іншій. Харчуватися безпосередньо перед бігом - це просити ваше тіло виконувати багатозадачність: 1. Надішліть кров у мій травний тракт, щоб перетравити їжу, і 2. Надішліть кров на мої ноги, щоб я міг бігати. Ніхто не виходить переможцем. Дайте принаймні годину для травлення в день перегонів - 90 хвилин навіть краще, а для деяких з особливо чутливим шлунком дві години - це солодке місце, щоб забезпечити достатнє травлення, щоб комфортно працювати.
Заправити паливо
На сьогоднішній день вам слід було експериментувати з різними сніданками перед вашими пробіжками, тож їжте те, що найкраще вам підходить! Класичний сніданок, багатий на вуглеводи, включає бублик або тост з мазком арахісового масла, вівсяної каші та банана або миску рису. Якщо ви не добре навчилися їсти їх перед бігом, уникайте вживання багато жиру, клітковини та білків, які перетравлюються довго, і не забезпечуйте негайним паливом.
Допити
Пийте воду або чай за сніданком, або якщо ви кавовець, насолоджуйтесь цим. Випийте трохи зайвої води, але випийте її рано - стукання гігантських пляшок води за годину до початку гонки, швидше за все, залишить вас у пошуках порта-джона в межах першої чи другої милі.

Під час Гонки

Пити за потребою
Ми всі трохи відрізняємося від гідратації та бігу. Пийте на курсі, коли вам це потрібно, і якщо це особливо теплий день, випийте трохи додатково.
Не використовуйте курсове заправлення
Якщо у вас гіпоглікемія, діабетик або інший медичний стан, який впливає на рівень цукру в крові, вам, ймовірно, не потрібно нічого їсти протягом 10K, особливо якщо ви дотримувались цього контрольного списку і добре харчувались напередодні та вранці гонка. Доповнення вуглеводами стає важливим у більш довгих перегонах: Дивіться мій останній пост на цю тему тут.

Після перегонів

Їжте трохи вуглеводів і білка
Після того, як ви перетнули цю фінішну пряму, погладьте себе по спині та підберіть пляшку води та закуску з кількома вуглеводами та трохи білка. Банани та бублики є основними продуктами харчування після перегонів через вміст вуглеводів. Звичайний йогурт, арахісове або мигдальне масло або горіхи забезпечують приємне джерело пост-гоночного білка. Якщо ви маєте на увазі цілі щодо схуднення чи управління вагою, будьте обережні, не переоцінюйте, скільки «винагороди» ви заробили на курсі. Шматочок піци - це чудово, але день сплюндів, включаючи піцу, картоплю фрі, гамбургери, пиво та морозиво, поверне вас назад.

Якщо вам все ще потрібна підтримка у створенні здорової дієти для підтримки вашого активного способу життя, зверніться за підтримкою до такого фахівця, як я. Ось побажаємо всім бігунам «Єдиного міста» швидких ніг та веселого проведення часу!

Про автора: Лорен Шафер, експерт з повноцінного харчування