Харчування для спортсменів дітей та підлітків

У наші дні діти серйозно ставляться до спорту. Переваги та недоліки такого підходу до діяльності є, безсумнівно, спірними, однак, немає сумніву в необхідності правильно харчуватися, щоб підтримати підвищений попит на спорт.

Це може здатися простим, але підживлення спортивної дитини чи підлітка кидає виклик найкращим з нас. З невеликим терпінням, розумною організацією та креативом, харчування для дітей-спортсменів може бути простим, як 1-2-3.

Фото Бен Герші

1. Отримайте свої квадрати

Харчуватися регулярно та здорово - це найважливіший елемент спортивної дієти вашої дитини, підлітка чи підлітка. Але є кілька питань, коли справа доходить до ідеї їсти триразово на день.

По-перше, деякі діти не їдять достатньо для забезпечення своїх потреб у навчанні, зростанні та розвитку. Недостатнє вживання їжі може означати споживання недостатньої кількості калорій, вуглеводів та білків або не отримання всіх вітамінів та мінералів, необхідних для здоров’я. Дослідження показали, що здатність підлітка не відставати від свого харчування може бути специфічною для спорту. У дослідженні 2013 року спортсмени-підлітки, які займаються спортом на витривалість, їли більше продуктів з високим вмістом вітамінів і клітковини, ніж їх однолітки, які брали участь у силових видах спорту, іграх з м’ячем або естетичних видах спорту. (1)

По-друге, багато підлітків часто не пристосовують кількість їжі до обсягу тренувань (наприклад, легкі, помірні та важкі заняття) (2). Бриггс та його колеги порівняли чотири тренувальні дні і не виявили різниці у споживанні калорій, вуглеводів або білків (важкі та помірні тренування, день матчу та день відпочинку). (3) Ваша дитина повинна їсти більше, коли вона важко тренується, і менше в дні відпочинку; вони забезпечуватимуть своє тіло більше паливом у ті дні, коли їм це найбільше потрібно.

Нарешті, у щотижневому графіку активного спортсмена-дитини час їжі часто переривається практиками чи іграми. Подолання цього виклику вимагає трішки тонкості та правильного планування. Якщо вони проводять кілька практик на день, деяким може виявитися корисним розбити свою їжу на дві частини. Наприклад, їсти ½ бутерброд перед обідньою практикою з другою половиною бутерброда після тренування.

Також не забувайте включати своїх дітей у процес приготування їжі. Вони частіше їдять ту їжу, до якої вони доклали руку. Це також дає їм цінні кулінарні навички для використання в майбутньому.

Регулярне харчування - це запорука збереження енергії. Трохи розпланувавшись, ви зможете забезпечити, щоб ваші діти їли регулярні страви, розставлені закусками за потреби.

Фото Маартена ван ден Хойвела

2. Запакуйте свої закуски

Переконайтеся, що під рукою є якісь корисні, поживні закуски, і перед практикою у дитини є звичка складати їх у свою сумку. Їжа протягом 30-60 хвилин вправи - найкращий спосіб заправитись, щоб вони були готові піти наступного дня. Дострокове заправлення особливо важливо, якщо ваша дитина проводить кілька занять або кілька ігор в один день.

Немає необхідності використовувати спортивні добавки та продукти для дітей. Повсякденна їжа буде добре. Зокрема, діти та підлітки не повинні включати спортивні білкові порошки та добавки. Здебільшого тому, що їм краще отримувати білок із цільних продуктів. Але ще й тому, що індустрія добавок погано регулюється, і такі забруднювачі, як стероїди, ефедра та важкі метали, були знайдені навіть у популярних брендах добавок. Натомість рекламуйте цілі свіжі продукти разом із дітьми та моделюйте хорошу поведінку їжі, вживаючи ці продукти самостійно.

Які приклади хороших закусок? Запасіться закусками, що містять комбіновані вуглеводи та білки, і уникайте смажених. Хороші приклади:

Йогуртові напої та фрукти
Домашні гранольні батончики або енергетичні кульки
Фруктовий смузі
Сендвіч
Сухофрукти та йогурти
Бублик і варення
Сирні струнки та сухарики

Фото Тайлера Боудітча

3. Гідрат з метою

Нарешті, але, безумовно, не менш важливим є забезпечення належної гідратації. Ваші діти повинні брати пляшку з водою на всі види занять, будь то на полі, на схилах або в басейні. Більшості дітей потрібно буде лише пити воду. Недавня доповідь Канадського педіатричного товариства рекомендувала не використовувати спортивні напої для більшості дітей. Деякі, хто має дуже тривалі практики (довше 1 години), з великими навантаженнями, особливо в спеку, можуть отримати користь від спортивного напою. Ароматизовані напої також корисні для заохочення рідини у дітей, які неохоче п’ють. Якщо ви не впевнені, чи відповідає практика вашої дитини, ви можете попросити нас, дієтолога або свого сімейного лікаря.

Якщо ви виявите, що ваша дитина може отримати користь від спортивного напою, вам не доведеться використовувати комерційну марку. Їх просто зробити. Насправді у нас тут є чудовий рецепт .

Скільки повинні пити ваші діти? Просто - найкраща практика - заохочувати їх пити, коли вони спрагнуть. Їм слід ковтати воду протягом дня, вживати рідину (наприклад, молоко та воду) під час усього прийому їжі, а також пити воду до, під час і після фізичних вправ.

Годування спортсмена-підлітка не повинно бути ракетною наукою! Переконайтеся, що вони регулярно харчуються, заздалегідь запаковують закуски та регулярно зволожують протягом дня. Крім того, обов’язково сприяйте повноцінному харчуванню та вдосконаленню харчових знань серед спортсменів-підлітків. Хороші ноу-хау в галузі харчування мають перспективу принести користь для здоров’я після закінчення спортивної кар’єри.

Планування харчування є невід’ємною частиною для досягнення оптимальних спортивних результатів - навіть дітей. Gazelle Nutrition Lab забезпечує індивідуальне або групове консультування та консультації з питань харчування як рекреаційним, так і високопродуктивним спортсменам. Блог «Їжа для думок» це безкоштовний ресурс для здорових рецептів та порад щодо здоров’я. Є питання? Ми хотіли б почути вас! На звязку !

Джерела

Diehl K, Yarmoliuk T, Mayer J, Zipfel S, Schnell A, Thiel A, et al. Схеми харчування елітних спортсменів-підлітків: результати поперечного дослідження 51 олімпійського спорту. Dtsch Z Sportmed. 2013; 2013: 126–131.
Noll M, Rodrigues de Mendonça CR, Pereira de Souza Rosa LP, Aparecida Silveira E. Детермінанти режиму харчування та споживання поживних речовин серед спортсменів-підлітків: систематичний огляд. Nutr J 2017; 16: 46.
Briggs MA, Cockburn E, Rumbold PLS, Rae G, Stevenson EJ, Russell M. Оцінка споживання енергії та витрат енергії чоловіків-підлітків футболістів академічного рівня протягом змагального тижня. Поживні речовини. 2015; 7: 8392–8401.