Харчові поради для підлітків

Опубліковано 14 квітня 2019 р

Ця стаття була вперше опублікована в журналі журналу NHD від листопада 2018 року.

Підлітковий вік зазвичай визначають як такий, що починається у віці 13 років і закінчується у віці 18 років. Коли діти починають переходити до дорослого віку, відбуваються значні гормональні зміни та зміни розвитку.

Ця стаття висвітлить основні фактори харчування, які слід враховувати підліткам.

Рекомендоване споживання та середнє споживання основних поживних речовин для підлітків у Великобританії викладено в таблиці 1.

Таблиця перша: Результати опитування NDNS серед підлітків у віці 11 - 18 років (Таблиця, розроблена з використанням посилань 3, 4, 5 та 8)

Поживна речовинаРекомендований добовий прийомСереднє добове споживання

Білок	Хлопчики: 42,1 - 55,2 г. Дівчата: 41,2 - 45,4 г.	Хлопчики: 72,5 г. (15,8% харчової енергії) Дівчата: 57,9 г. (15,3% харчової енергії)
Загальний жир	≤ 35% харчової енергії	33,9% харчової енергії
Насичених жирів	≤ 11% харчової енергії	12,4% харчової енергії
Транс-жири	≤ 2% харчової енергії	0,5% енергії їжі
Загальний вуглевод	50% загальної енергії	50,2% загальної енергії
Безкоштовні цукри	≤ 5% добової енергії	14,1% від загальної енергії
Клітковина (метод AOAC)	11-16 років: 25 г. Понад 16 років: 30 г.	Хлопчики: 16,5 г. Дівчата: 14,1 г.
Вітамін D (включаючи добавки)	10 мкг	Хлопчики: 2,5 мкг Дівчата: 4,6 мкг
Кальцій	Хлопчикам: 1000 мг Дівчаткам: 800 мг	Для хлопчиків: 854 мг Дівчата: 664 мг
Залізо	Для хлопчиків: 11,3 мг Дівчата: 14,8 мг	Для хлопчиків: 10,1 мг Дівчата: 8,3 мг
Йод	11-14 років: 130 мкг 15-18 років: 140 мкг	Хлопчики: 137 мкг Дівчата: 101 мкг
Фолат (включаючи добавки)	200 мкг	Хлопчики: 212 мкг Дівчата: 178 мкг

Оскільки організм швидко дозріває протягом підліткового віку, потреби в енергії та білках відповідно зростають 1 .

У хлопчиків дещо вищі потреби в білках, ніж у дівчаток, оскільки вони, як правило, більші і мають більше м’язів 2 .

Вуглеводи є основним джерелом енергії для підлітків, і більшість підлітків у Великобританії відповідають рекомендованому загальному споживанню вуглеводів 4-5 .

Нещодавно було виявлено, що споживання клітковини є низьким, а споживання цукру майже втричі перевищує рекомендовану кількість у віці від 11 до 18 років 3 .

Високе споживання цукру у підлітків пов’язане з більшим споживанням калорій та підвищеним ризиком карієсу 5. А опитування 2013 року у Великобританії показало, що 46% 15-річних дітей мали карієс 6. Високе споживання солодких напоїв також пов’язане із збільшенням ваги у підлітків та підвищеним ризиком діабету 2 типу .

Встановлено, що загальне споживання жиру та вміст перенесеного жиру перебувають у межах рекомендованих рівнів для підлітків у останньому НДНС, проте виявлено, що споживання насичених жирів перевищує рекомендовану межу 3. Це викликає занепокоєння, оскільки велике споживання насичених жирів пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань у подальшому житті 7 .

Задоволення потреб у вітаміні D важливо для здоров’я кісток та м’язів, а також для того, щоб кальцій міг належним чином засвоюватися, щоб зменшити ризик остеомаляції у подальшому житті 8 .

Середнє споживання вітаміну D для підлітків значно нижче рекомендованої кількості, навіть коли враховуються добавки 3 .

Оскільки дієтичних джерел вітаміну D обмежено, для підлітків важливо розглянути можливість прийому щоденної добавки, що містить 10 мкг вітаміну D, особливо коли з жовтня по 9 березня менше сонячного світла. .

Швидке зростання та збільшення кісткової маси, що відбувається у підлітковому віці, означає, що споживання кальцію збільшується 1. Важливо виконувати ці вимоги для зміцнення здоров’я кісток у подальшому житті, але останні дані у Великобританії виявили, що підлітки споживають менше рекомендованого споживання кальцію 3 .

Тому слід заохочувати джерела кальцію для підлітків, такі як: молоко, сир, йогурт, збагачені рослином молока, тофу, зелені листові овочі, консервований лосось, консервовані сардини та збагачений кальцієм хліб або сік.

Потреби в залізі зростають у підлітків для підтримки росту та розвитку м’язів 2. Коли починаються менструації, у дівчаток потреба в залізі вища, ніж у хлопців через менструальні втрати .

Дані NDNS показують, що підлітки не досягають потреби в залізі, оскільки споживання особливо низьке у дівчаток-підлітків 3 .

Це збільшує ризик розвитку залізодефіцитної анемії, яка може мати серйозні медичні наслідки. Щоб уникнути цього, слід заохочувати хороший прийом заліза з таких продуктів, як: червоне м’ясо, субпродукти, зелені листові овочі, сухофрукти, квасоля, міцні пластівці для сніданку, цільнозернові зерна та горіхи 2 .

Включення джерел вітамінів С, таких як склянка апельсинового соку, разом із продуктами, багатими залізом, може сприяти посиленню засвоєння заліза, тоді як дубильні речовини, що містяться в чаї та каві, можуть зменшити засвоєння заліза, якщо їх вживати разом із їжею.

Йод важливий для здоров'я щитовидної залози, що впливає на обмін речовин і ріст 9. У Великобританії хлопчики-підлітки споживають йод, який наближається до рекомендованої кількості, тоді як для дівчаток-підлітків споживання менше 3 .

Рівень йоду в сечі також показує, що дівчата-підлітки репродуктивного віку не дотримуються граничних норм для достатнього рівня йоду для вагітності 3. Це викликає занепокоєння, оскільки йод відіграє важливу роль у розвитку мозку дитини під час вагітності 10 .

Ця схема низького споживання йоду може бути пов’язана зі зменшенням споживання молочних продуктів, оскільки це наше основне джерело йоду у Великобританії 9. Інші джерела йоду включають: рибу, молюски, йодовану сіль, морські водорості та яйця.

Фолат важливий для утворення еритроцитів і ДНК 11. Більшість хлопчиків-підлітків у Великобританії відповідають вимогам фолієвої кислоти, проте нещодавно було виявлено, що у дівчаток-підлітків рівень споживання трохи нижчий 3 .

Щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки, будь-якій жінці, яка планує завагітніти, необхідно вживати в їжу 200 мкг фолієвої кислоти, а також приймати добавку, яка містить 400 мкг фолієвої кислоти (синтетичної форми фолату) 11 .

Потреби у ряді інших вітамінів та мінералів зростають у дівчат та хлопців у підлітковому віці, таких як: 1

Тіамін
Ніацин
Рибофлавін
Вітаміни В6
Вітамін В12
Вітамін С
Магній
Калій
Мідь
Селен
Йод

Однак потреби у цинку зростають для хлопчиків, але зменшуються для дівчаток протягом підліткового віку, і подібним чином потреби у вітаміні А зростають у хлопчиків-підлітків, але не у дівчаток-підлітків 1 .

Споживання солі та солоної їжі має бути обмеженим, оскільки в середньому підлітки Великобританії перевищують рекомендовану межу 6 г солі на день (середнє споживання для дівчаток-підлітків: 6,2 г на день, середнє споживання для хлопчиків-підлітків: 7,1 г на день) 12 .

Заохочення шести-восьми склянок рідини на день може допомогти підліткам залишатися зволоженими.

Вода, як правило, є найкращим вибором, але молоко - ще один чудовий спосіб зволоження, одночасно збільшуючи споживання кальцію.

Фруктовий сік та коктейлі, що купуються у магазині, можуть бути хорошим джерелом вітаміну С, однак рекомендується вживати їх не більше 150 мл на день, оскільки це забезпечує надлишок цукру.

Підлітковий вік - це час, коли люди можуть експериментувати з алкоголем. Важливо, щоб підлітки усвідомлювали ризики для здоров’я, пов’язані з вживанням алкоголю неповнолітніми, такі як більший ризик: 13

Пошкодження печінки
Травми
Отруєння алкоголем
Проблеми зі сном
Головні болі
Проблеми з психічним здоров’ям
Проблеми з пам’яттю
Зменшення тривалості уваги
Проблеми з навчанням

Вживання алкоголю неповнолітніми також може поставити підлітків у вразливі ситуації. Наприклад, 12% підлітків, які випили алкогольний напій, зазнали фізичної, медичної чи кримінальної шкоди, пов'язаної з цим 14 .

Підлітки можуть експериментувати з дієтами на рослинній основі з різних причин.

Важливо, щоб ті, хто дотримується таких типів дієт, робили це збалансовано, забезпечуючи споживання різноманітних джерел білка, а також належне споживання: заліза, кальцію, йоду, вітаміну В12, омега-3 та селену.

Важливо також пам’ятати, що зміна раціону харчування, яка передбачає виключення груп продуктів харчування, іноді може бути ознакою невпорядкованого харчування 15 .

Коли підлітки починають брати на себе більше відповідальності за своє життя, це може бути чудовий час для заохочення навичок приготування їжі та більшої самостійності у виборі їжі.

Однак у підлітковому віці виникає велика кількість розладів харчування .

Тож до обговорень, пов’язаних з їжею, слід підходити обережно, щоб уникнути пропаганди нав'язливих стосунків з їжею та здоровим харчуванням.

Поширеність харчових розладів у дівчат-підлітків вища, але 11% людей із порушеннями харчування є чоловіками 2 .

Численні фактори можуть сприяти розвитку харчового розладу, такі як генетика або проблеми із зображенням тіла (на які часто можуть впливати повідомлення в ЗМІ та соціальних мережах) 16-17 .

Намагаючись змінити своє тіло, досягти певної естетики чи сприйняття бачення „здоров’я”, підлітки в цей час можуть також спробувати примхливі дієти, що загрожує дефіцитом поживних речовин та надлишком.

У цьому віці схема прийому їжі також може почати хитатися, оскільки деякі підлітки вважають за краще лежати, а не снідати, і, можливо, вони хочуть проводити час зі своїми друзями після школи, а не сидіти за сімейним обіднім столом.

Намагання підтримувати правильний режим харчування в цей час може допомогти забезпечити задоволення харчових потреб та заохочує до хороших харчових звичок для подальшого життя.

Існує безліч факторів, які можуть вплинути на харчування протягом підліткового віку, зокрема: фізичні та гормональні зміни, підвищена незалежність та етапи експериментів з їжею та напоями.

Хоча правильний баланс поживних речовин є важливим, це також є життєво важливою фазою для формування довгострокових здорових стосунків з їжею.

Список літератури:

Посібник з дієтичної практики. під редакцією Джоан Ганді спільно з Британською дієтологічною асоціацією (5-е видання, 2014).
Британський фонд харчування (2015) „Підлітки” [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html?showall=1].
Департамент охорони здоров'я. Дієтичні контрольні значення для харчової енергії та поживних речовин для Сполученого Королівства. Лондон. HMSO, 1991 рік.
Результати загальнодержавної програми обстеження дієти та харчування (NDNS) на 2014 - 2015 та 2015 - 2016 [доступ до серпня 2018 через: https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-7 -і-8-комбіновані].
SACN (2015) “Вуглеводи та здоров’я” [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf].
«Огляд дитячого стоматологічного здоров’я 2013 року, Англія, Уельс та Північна Ірландія» [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistic/children-s-dental-health-survey/ огляд дитячого стоматологічного здоров’я-2013-англія-Уельс та північна Ірландія]
NICE (2014) "Серцево-судинні захворювання: оцінка та зменшення ризику, включаючи модифікацію ліпідів" [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.nice.org.uk/guidance/cg181/chapter/1-reкомендації#lipid-modification-therapy -для первинної та вторинної профілактики cvd-2]
SACN (2016) „Вітамін D і здоров’я” [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report]
«PHE публікує нові поради щодо вітаміну D» [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.gov.uk/government/news/phe-publishes-new-advice-on-vitamin-d]
Інформаційний бюлетень BDA „Йод“ [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf]
Інформаційний бюлетень BDA „Фолієва кислота“ [доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.bda.uk.com/foodfacts/FolicAcid.pdf]
Результати загальної програми національного обстеження дієти та харчування (NDNS) на 2008-2009 рр. До 2011-2012 рр. [Доступ до серпня 2018 року за посиланням: https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey -результати-від-років-1-до-4-комбінованої-прокатної-програми-за-2008-і-2009-по-2011-і-2012]
Dinkaware “Знайте ризики вживання алкогольних наповнення” [Доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.drinkaware.co.uk/advice/underage-drinking/know-the-risks-of-drinking-alcohol-underage/]
Ipsos MORI (2015) “Drinkaware Monitor 2014: Питна поведінка молодих людей та їхніх батьків у Великобританії” [Доступ до серпня 2018 року за адресою: https://www.drinkaware.co.uk/media/1469/drinkaware_monitor_2014_young_people_reportcompressed__1_.pdf].
Салліван і Дамані "Вегетаріанство та розлади харчування - партнери у злочині?" [Доступ до серпня 2018 р. Через: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0968(200008)8:4%3C263:AID-ERV367%3E3.0.CO;2-2].
Роджерс та ін. (2015) “Поздовжні взаємозв’язки між інтерналізацією ідеалу ЗМІ, соціальним порівнянням однолітків та невдоволенням тіла: наслідки для моделі тристороннього впливу” [Доступ до серпня 2016 року за адресою: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25751099]
Tiggemann and Slater (2016) «Занепокоєння Facebook та зображення тіла у дівчаток-підлітків: перспективне дослідження» [Доступ до серпня 2018 року за адресою: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/eat.2264]

Відгуки

Мейв вже 12 місяців консультує з навчальним центром Food Medic і є величезним активом для команди. Її здатність перекласти деякі дуже нюансовані теми у галузі харчування на прості для слідування, інформативні статті та інфографіку справді захоплює.

Доктор Хейзел Уоллес

Засновник компанії Food Food

Мейв неймовірно талановита ділитися науковою інформацією легко зрозумілим способом. Вміст, яким вона ділиться з нами, завжди справді цікавий, зрозумілий та дуже якісний. Вона є одним з наших улюблених письменників, з якими можна працювати!

Старший автор UX у Thriva Health

За останні кілька років Мейв багато писала для журналу NHD, випускаючи безліч дієтичних та харчових статей. Завжди доказовий та фактичний, Мейв створює матеріали, які є доречними та дуже читабельними. Вона забезпечує якісну роботу з професійним та доброзичливим підходом. Мейв - це маяк високоякісних знань та роботи в рамках спільноти з питань харчування; а хтось із журналом NHD пишається тим, що співпрацює з ним.