Харчові етикетки: жир та холестерин

Факти | HGIC 4058 | Оновлено: 17 січня 2020 | Друк

Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують знижувати споживання насичених жирів, перенесених жирів та холестерину якомога нижче як частину збалансованої в харчуванні дієти. Ці поживні речовини американці зазвичай їдять у достатній кількості або навіть занадто багато.

Вживання занадто багато загального жиру, насичених жирів, трансжирів або холестерину може збільшити ризик деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця, високий кров'яний тиск та деякі види раку.

Факти на етикетках продуктів харчування

Етикетки продуктів містять підказки щодо вмісту жиру та холестерину в їжі, включаючи кількість на порцію. Порівняйте подібні продукти та виберіть ту, яка містить найменшу кількість жиру та холестерину.

Дві важливі частини етикетки харчових продуктів - це панель «Факти харчування», яка містить інформацію про поживність та перелік інгредієнтів. Крім того, деякі етикетки містять твердження про поживні речовини, наприклад, "нежирне" або "знежирене".

Панель “Факти харчування”: З 1994 року виробники харчових продуктів повинні були надавати інформацію про певні поживні речовини, що викликають найбільше занепокоєння в суспільстві. Як результат, загальний жир, насичені жири, трансжири та холестерин необхідні під панеллю "Факти харчування" на етикетках продуктів. Інформація про вміст поліненасичених та мононенасичених жирів є необов’язковою.

Етикетка Nutrition Facts показує, скільки жиру міститься у продукті, навіть якщо жир прихований як інгредієнт. Розмір порції та поживні речовини, зазначені на цій етикетці, узгоджуються, що дозволяє легко порівняти подібні продукти без будь-яких розрахунків.

% Щоденних значень (% DV) перераховані у стовпці на етикетці “Факти харчування”. Переглядаючи ці відсотки, ви легко зможете визначити, чи багато їжі вносить у ваш щоденний раціон багато чи трохи певної поживної речовини.

Використовуйте% DV як орієнтир для визначення того, які продукти мають високий або низький вміст поживних речовин. Це дозволяє вибирати продукти з розумом, щоб ви їли достатньо деяких поживних речовин, не з’їдаючи занадто багато інших.

Етикетка підраховує за вас, ставлячи всі цифри за однаковою шкалою 0-100% DV протягом дня. Ці відсотки базуються на добовій дієті, що становить 2000 калорій, що є середнім показником для тих, хто помірно активний. Ваші добові значення можуть бути вищими або меншими залежно від ваших потреб у калоріях. Стовпець% DV не складає вертикально до 100%.

Обмежте ці поживні речовини

Приклад: У щоденному раціоні ця їжа вносить 18% DV загального жиру, 15% DV насичених жирів, 10% DV холестерину та 20% DV натрію. Крім того, він містить три грами трансжиру, для якого не можна розрахувати% DV.

Вам не потрібно запам’ятовувати визначення тверджень щодо поживних речовин, наприклад, „знижений вміст жиру”, „легкий”, „знежирений” та „нежирний”. Просто порівняйте% DV для загальної жирності, щоб побачити, який харчовий продукт нижчий або вищий.

Мало продуктів містять 100 відсотків добової норми будь-якої поживної речовини. Щоб визначити, як ваш загальний щоденний раціон вимірює до рекомендованої кількості, додайте% DV для окремих поживних речовин з різних варіантів харчування.

Короткий посібник з% DV полегшує вибір продуктів. Це говорить вам, що 5% DV або менше поживної речовини є низьким, а 20% DV або більше - високим. Для всіх поживних речовин, які ви хочете обмежити (наприклад, загального жиру, насичених жирів, трансжирів, холестерину та натрію), вибирайте продукти, які часто містять 5% DV або менше цих поживних речовин. З іншого боку, вибирайте продукти з 20% DV або більше поживних речовин, які ви хочете вживати у більшій кількості (наприклад, клітковина та кальцій).

Порівняйте етикетки, щоб вибрати дієту з низьким вмістом жирів, а також холестерину в їжі. У наведених нижче прикладах вміст жиру та холестерину у вершковому маслі, маргарині та маргарині для ванни очевидний, якщо прочитати кількість на порцію на етикетці “Факти харчування”.

Порівняйте спреди! *
Слідкуйте за насиченими жирами, трансжирами та холестерином!

Вершкове масло **	Маргарин, паличка †	Маргарин, ванна †

Насичені жири: 7г + Трансжир: 0г Комбінована амт: 7г	Насичені жири: 2г + Трансжир: 3г Комбінована амт: 5г	Насичені жири: 1г + Трансжир: 0,5г Комбінована зміст: 1,5г
Холестерин: 10% DV	Холестерин: 0% DV	Холестерин: 0% DV
* Значення поживних речовин округлено відповідно до норм FDA щодо маркування харчових продуктів. Вміст калорій та холестерину. ** Значення вершкового масла з таблиці транс-значень FDA, 1/30/95. † Значення, отримані з Національної бази даних поживних речовин USDA 2002 для стандартних посилань, випуск 15. Якщо вміст транс-жиру менше 0,5 г на порцію, то кількість вказана як 0 г.

Для найздоровішого маргарину:

Вибирайте м’які або рідкі маргарини, а не палички.
Переконайтеся, що першим інгредієнтом є рідка рослинна олія.
Виберіть маргарини з 0 грамами трансжиру та не більше 2 грамів насиченого жиру на столову ложку.
Уникайте гідрогенізованих жирів із вмістом більше 2 грамів насиченого жиру на столову ложку.
Порівнюючи етикетки продуктів, поєднуйте грами (г) насиченого жиру та трансжиру, а потім вибирайте їжу з меншою сумісною кількістю. Шукайте також найнижчий% щоденного значення холестерину.

Список інгредієнтів: Коли їжа виготовляється з кількома інгредієнтами, на етикетці потрібно вказати перелік інгредієнтів. Інгредієнти перераховані за вагою, причому найбільша кількість вказана першою, а найменша - останньою.

Обмежте ці джерела нездорового жиру та холестерину у списку інгредієнтів: тваринного жиру (яловичина, шинка, свинина, бекон, баранина, курка, індичка), сало, затверділий жир або олія, тверді речовини яєць та жовтків, вершки, масло, тверді речовини цільного молока, пальмова олія, олія пальмових ядер, гідрогенізована рослинна олія, рослинне вкорочення, кокос, кокосова олія та какао-масло.

Претензії до поживних речовин та здоров’я: На додаток до ярлика «Факти харчування» на бічній або зворотній стороні упаковки перевірте твердження щодо здоров’я та поживних речовин на лицьовій стороні продукту. Ці твердження, що містять необов’язкову інформацію, говорять про те, що їжа містить бажані рівні зазначених поживних речовин.

Претензії на поживні речовини: «Низький вміст насичених жирів» та «відсутність холестерину» - два приклади тверджень про поживні речовини.

Претензії до здоров'я: Їжа із заявою про здоров’я є розумним вибором, оскільки їжа повинна відповідати суворим стандартам, щоб відображати затверджену FDA заявку.

Медичні твердження пов'язують їжу або компоненти їжі із зниженим ризиком деяких хронічних захворювань. Наприклад, дієта з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

У твердженнях охорони здоров'я також зазначено, що ризик розвитку ішемічної хвороби серця залежить від багатьох факторів, включаючи спадковість, фізичну активність та куріння.

Обмежте жири та холестерин

Жири постачають енергію, транспортують поживні речовини, ізолюють організм і є частиною багатьох клітин організму. Жир в американській дієті, як правило, надходить із жирів та олій, заправок для салатів, цукерок, соусів та соусів.

Більшість жирів, які ви їсте, повинні бути поліненасиченими та мононенасиченими. Люди часто споживають занадто багато загального жиру, насичених жирів, трансжирів та холестерину, що діє.

Медичні фахівці рекомендують знижувати споживання нездорових жирів та холестерину якомога нижче як частину збалансованої в харчуванні дієти. Це особливо важливо для людей, стурбованих ожирінням, високим рівнем холестерину в крові, високим кров'яним тиском, хворобами серця, інсультом, діабетом та деякими видами раку.

Дієтичні рекомендації 2015 року для американців рекомендують такі споживання жиру та холестерину щодня:

загальний жир - від 20 до 35% калорій, залежно від віку та статі (65 грамів для рівня споживання 2000 калорій, що використовується у щоденній вартості) *
насичені жири - менше 10% калорій **
трансжир - тримайте якомога нижче
холестерин - більше не існує певної рекомендованої межі для дієтичного холестерину, але його слід вживати якомога менше

* Загальний жир включає нездорові насичені та трансжири, а також здорові поліненасичені та мононенасичені жири. Обмежте загальне споживання жиру до 100% DV або менше на день.

** У червні 2015 року Американська асоціація серця рекомендувала, щоб споживання насичених жирів становило не більше 5-6% від загальної кількості калорій.

Жир має вдвічі більше калорій на грам вуглеводів або білка. Зверніть увагу на загальну кількість споживаних калорій, щоб підтримувати здорову вагу.

Більше про Trans Fat

Наукові звіти підтвердили взаємозв'язок між трансжирами (та насиченими жирами) та підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця, оскільки це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганого"). Починаючи з 1 січня 2006 року, усі етикетки "Факти харчування" повинні містити інформацію про перероблені жири.

Оскільки FDA не змогла встановити норму дієтичного введення (DRI) для перероблених жирів,% DV не можна розрахувати. Отже, перераховано лише грамову (г) кількість трансжиру. Якщо вміст менше 0,5 г на порцію, то кількість вказана як 0 г.

Спроба схуднути?

Жир забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи. Щоб дізнатися про вміст жиру в їжі, яку ви їсте, корисно відстежувати кількість жиру в грамах. Помірніруючи споживання жиру, ви також зазвичай скорочуєте калорії.

Пам’ятайте, що слово “низьким вмістом жиру” на етикетці не означає автоматично, що їжа є “низькокалорійною”. Продукти з низьким вмістом жиру та без жиру, такі як булочки та десерти, часто містять більше цукру та стільки калорій, скільки звичайні версії.

Не обов’язково їсти всю низькокалорійну та нежирну їжу. Якщо ви їсте висококалорійну їжу, то збалансуйте її, вживаючи протягом дня кілька низькокалорійних продуктів. Вага вашого тіла визначається загальною калорією, яку ви споживаєте і спалюєте під час фізичних навантажень, а не загальною кількістю споживаних жирів.

Ось кілька способів харчуватися розумніше, не рахуючи грамів жиру або калорій:

їжте менше жирних, цукристих закусок
їжте менше калорійних продуктів
вибирайте переважно нежирну і нежирну їжу
насолоджуйтесь більше фруктами та овочами
їжте меншими порціями

Якщо цей документ не відповідає на ваші запитання, зв’яжіться з HGIC за адресою [email protected] або 1-888-656-9988.

Оригінальний автор (и)

Джаніс Г. Хантер, спеціаліст з харчування HGIC у відставці, Університет Клемсон
Кетрін Л. Кейсон, доктор філософії, колишній професор, керівник державної програми з питань безпечності харчових продуктів та харчування, Університет Клемсон.

Поправки за:

Габі Лопес, стажер кафедри науки про харчові продукти, харчування та упаковку, Університет Клемсона

Ця інформація надається з розумінням того, що не передбачена жодна дискримінація, а також не передбачається підтвердження торгових марок чи зареєстрованих торгових марок Службою розширення кооперативів університету Клемсон, а також не зазначена будь-яка дискримінація, передбачена виключенням продуктів чи виробників. Всі рекомендації стосуються умов Південної Кароліни і можуть не стосуватися інших районів. Використовуйте пестициди лише відповідно до вказівок на етикетці. Усі рекомендації щодо використання пестицидів стосуються лише Південної Кароліни і були законними на момент публікації, проте статус реєстрації та способи використання можуть змінюватися внаслідок дій державних та федеральних регуляторних органів. Дотримуйтесь усіх перелічених вказівок, запобіжних заходів та обмежень.