Харчові добавки: Ваша харчова стратегія повинна бути детально спланована як частина Вашої загальної навчальної програми

Подивіться, послухайте і подумайте, перш ніж приймати добавки

На моєму досвіді велика частка спортсменів-рекреаторів та спортсменів, які приймають харчові добавки, роблять це за рекомендацією друга або тому, що вони вважають, що їхні конкретні продукти використовуються (і, мабуть, схвалено) певними елітними спортсменами. Більшість практично не розуміють справжньої ролі або потенційних переваг харчових добавок у дієті спортсмена, що робить їх використання досить безглуздим жестом. Я сподіваюся досягти цією статтею, щоб заохотити спортсменів та жінок ретельніше продумати харчові та інші форми добавок перед їх використанням.

л. Чого я хочу досягти під час цього навчального циклу/програми?

2. Чи дійсно потрібна добавка - чи мій раціон харчування відповідає моїм потребам у навчанні?

3. Яку форму має приймати це доповнення (тобто тверду або рідку)?

4. Якщо ви використовуєте ергогенний засіб, яку роль ця сполука відіграє в моєму тілі - і чи насправді це допоможе мені досягти своєї мети?

5. Що говорить наявна література про переваги та негативні наслідки обраної мною добавки?

Якою б не була ваша спортивна діяльність чи мета тренувань, кожен план тренувань повинен мати довгострокову мету. І ваш план тренувань повинен включати менш короткотермінові цілі, кожна з яких має наблизити вас до піку вашої фізичної працездатності. Кожна з цих короткотермінових цілей може передбачати певні форми тренувань, оскільки сучасні спортсмени потребують різноманітних навичок у своєму арсеналі, щоб бути конкурентоспроможними та впоратися з високими фізичними вимогами змагань. Більшість тренувальних програм включатимуть різний ступінь сили, швидкості та витривалості, хоча відносна важливість кожної з них буде залежати від обраного виду спорту. Після того, як ваші різні цілі будуть встановлені і сформульовано загальний план тренувань, ви можете приступати до розробки харчових стратегій для підтримки цього тренінгу.

Цей процес вимагав ретельного розгляду, щоб максимально покращити ефективність роботи. Очевидним початковим пунктом є уважне розглядання вашої звичайної дієти та розгляд того, наскільки її харчовий вміст відповідає вимогам поточних та запланованих тренувальних навантажень. Загальновідомо, що спортсменам потрібні такі поживні речовини, як вуглеводи та білки, що перевищують середні. Але якщо ваше поточне споживання їжі є достатнім для підтримки вашого тренування, немає сенсу приймати добавки, оскільки прийом більшої кількості поживних речовин, ніж вам потрібно, не покращить ваші показники.

Як ви оцінюєте адекватність свого раціону? Один із способів - записати всі харчові продукти та рідини, які ви споживаєте протягом типового 24-годинного періоду, у щоденнику їжі та оцінити кількість включених вуглеводів, білків та жирів. Етикетки з інформацією про поживні речовини, що використовуються для більшості продуктів, дають розумну інформацію про вміст вуглеводів, білків та жирів. Таблиця на нижньому аркуші представляє приклад такого запису.

Наступним кроком є порівняння фактичного споживання кожної поживної речовини з рекомендованим рівнем для спортсмена на тренуванні. Наприклад, потреба у вуглеводах може коливатися від 5 г/кг ваги тіла для помірних тренувань до 10 г/кг ваги тіла для більш інтенсивних тренувань, тоді як потреби в білках коливаються від 1,2-1,7 г/кг ваги тіла (1). Таким чином, типовий щоденний раціон «спортсмена», наведений у таблиці, мабуть, повинен бути доповнений додатковими вуглеводами та білками. Однак, оскільки, ймовірно, будуть значні повсякденні, тижневі та тижневі зміни в потребі поживних речовин, ваше споживання потрібно буде постійно контролювати та коригувати відповідно до змін у навчальному навантаженні. Озброївшись інформацією, отриманою під час таких вправ, ви можете спланувати загальну стратегію харчування, яка точно відповідає вашим індивідуальним потребам.

А як щодо ергогенних допоміжних засобів?
До цього часу зосередившись на традиційних харчових добавках, як щодо більш складного - і суперечливого - питання ергогенних допоміжних засобів? Що робити, якщо ви розглядаєте можливість використання такої добавки, як креатин, яка, як показали дослідження, може сприяти успіху в певних видах спорту. Знову ж таки, важливо чітко усвідомлювати, чому ви думаєте використовувати таку сполуку, яку роль вона відіграє в організмі, що мають сказати сучасні дослідження про її ефективність, які потенційні несприятливі ефекти і, нарешті, як використання може допомогти вам досягти вашої довгострокової мети. Давайте розглянемо ці питання по одному.

По-перше, чим займається креатин? Креатин у формі фосфокреатину є одним із елементів, що беруть участь у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ) - сполуки, яка контролює виділення енергії в організмі. Фосфокреатин відіграє ряд ролей в енергії під час фізичних вправ: спочатку він діє для буферизації змін рівня м’язового АТФ, коли тіло рухається між відпочинком та фізичними вправами, або від помірних до більш інтенсивних вправ; по-друге, під час більш інтенсивних вправ це допомагає постачати АТФ до працюючих м’язів; по-третє, це допомагає контролювати рівень рН при тренуванні м’язів. Запас фосфокреатину в м’язі відносно невеликий, тому під час високоінтенсивних фізичних вправ достатньо лише для підтримки продукції АТФ протягом декількох секунд (1).

Яка користь від креатину? Переважна більшість досліджень вказує на висновок, що додавання креатину може підвищити ефективність у діяльності, що включає короткі періоди вправ високої інтенсивності - особливо тих, що повторюються. Показано, що посилення м’язового фосфокреатину за допомогою добавок покращує спринтерські результати у таких видах діяльності, як плавання, біг та їзда на велосипеді. Також повідомлялося про переваги вправ на опір (2). Дізнавшись, як креатин може - і не може - допомогти, ви можете вирішити, чи було б корисно підтримувати вашу конкретну мету тренувань.

Чи призводить добавки до побічних ефектів? Є деякі повідомлення про побічні ефекти, включаючи втому, блювоту, діарею, спазми в шлунку та занепокоєння. Але більшість доказів цих ефектів є анекдотичними, і поки що немає доказів того, що вони насправді спричинені прийомом креатину. Справа в тому, що багато сполук, які природним чином трапляються в організмі, походять від їжі, яку ми їмо. Деякі з них важливі для того, щоб допомогти організму досягти найкращих результатів, але можуть спричинити шкоду, якщо приймати їх надмірно. Той факт, що використання креатину настільки широко розповсюджене, що не має побічних ефектів, пов’язаних із його застосуванням, повинно забезпечити певне заспокоєння. Поки не доведено протилежне, креатин слід вважати безпечним - за умови правильного його використання (3).

Підводячи підсумок, тоді моє головне повідомлення полягає в тому, що вам слід добре подумати, перш ніж приступати до будь-якої програми дієтичних добавок. Чітко визначте, чого ви прагнете досягти, як вам потрібно доповнити свій раціон і які саме добавки найкраще підходять для цього завдання. Потім обережно включіть вибрані добавки у свій план тренувань, щоб максимізувати потенційні переваги для вашої роботи. Зазвичай приймати добавку є помилкою просто тому, що хтось інший сказав, що вона працює для них. Усі спортсмени різні, з різною реакцією на тренування і, отже, різними харчовими потребами.

Список літератури
1. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, том 32, с. 706-717, 2000
2. Foods Nutrition and Sports Performance, pp. 36-79, 1999
3. Спортивна медицина, т. 30, с. 155-170