Харчова піраміда Кето: ось як (+ що) їсти на кето

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 2 жовтня 2019 р. - Автор Деван Сіккареллі

Згадайте, коли ви були молодшими і дізналися про харчову піраміду?

Ця діаграма трикутної форми груп продуктів допомогла вам уявити, скільки порцій кожного макросу ви повинні їсти щодня

Поганою новиною є те, що традиційна харчова піраміда побудована на ліжку з швидкозасвоюваних, нездорових вуглеводів.

Тож чи існує харчова піраміда кето, яку ви можете використовувати для вивчення тих самих ідей?

Якщо ви боролися з тим, що їсти, щоб досягти кетозу, ви не самотні.

Повна зміна того, як ви їли все життя, часто є найскладнішою частиною початку кето-дієти.

Але це не повинно бути так - і після сьогоднішнього дня цього не буде.

У цьому посібнику я покажу вам зручну шпаргалку, яку ми хотіли б назвати Perfect Keto Food Pyramid, щоб допомогти вам спланувати свій раціон здоровим, сприятливим для кето.

Оскільки більшість з нас є учнями із зору, ви можете вивчити цей образ, щоб краще зрозуміти, як правильно встановити баланс між групами продуктів харчування, щоб досягти та підтримувати кетоз.

Ось, що я ще готую для вас сьогодні:

Для початку давайте розглянемо основи піраміди.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Як користуватися ідеальною харчовою пірамідою Кето

Хоча харчова піраміда здається досить простою, наша харчова піраміда Кето дещо інша.

Кожен із шести рівнів наповнений продуктами, які ви повинні їсти на кетогенній дієті.

Якщо ви поглянете на піраміду нижче, то помітите, що вона перевернута або перевернута в порівнянні з традиційною. Цей верхній важкий шар робиться цілеспрямовано.

Групи продуктів у верхній частині - це ті, які повинні складати більшу частину вашого раціону.

Що стосується продуктів, що знаходяться внизу, ці продукти все одно повинні бути включені у ваш раціон, але у значно менших кількостях.

Давайте розглянемо кожен рівень харчової піраміди кето.

Перше і головне: як досягти споживання жиру

Більшість калорій (70–80%) має надходити із здорових жирів (два верхні рівні піраміди).

Вершкове вершкове масло
Топлене масло
Кокосове масло
Масло МСТ (порошкові варіанти теж добре працюють)
Лляне масло
Олія авокадо
кунжутну масло
Риба та олія криль
Жирні зрізи яловичини, що годується травою, і червоного м’яса
Жирна риба, як тунець, лосось та скумбрія
Гарбузове насіння
насіння Чіа
Насіння льону

Ви помітите, що молочні продукти та горіхи з повною жирністю, які зазвичай пов’язані з високим вмістом жиру, не входять до цього списку. Оскільки вони можуть містити зайві вуглеводи, вони знаходяться ближче до дна харчової піраміди PK, як ви побачите пізніше.

Чи знаєте ви, як виглядає 30 г жиру? Ознайомтеся з цим посібником знайти!

Ще один момент, який слід врахувати, коли справа доходить до вибору жиру, - це звідки він береться.

Ваше м’ясо слід годувати травою, рибу, яка виловлюється внаслідок стійкого рибальства, а олії слід зберігати та використовувати належним чином, щоб вони могли зберегти свою структурну цілісність (тобто, щоб ви могли отримати всі переваги).

Знання, звідки береться ваша їжа, гарантує, що ви також не завантажуєте непотрібні хімікати, антибіотики або гормони, що постачаються з комерційними неякісними джерелами м’яса.

Навіть якщо ви харчуєтесь здоровою кето-дієтою, але ви все ще споживаєте м’ясо, наповнене гормонами, ви шкодите своєму здоров’ю.

Це одна область, де ви не хочете бути дешевою.

Якщо вам доведеться скоротити кути, заощадите на своїх Starbucks і почніть готувати власну куленепробивну каву, і у вас буде достатньо запасних змін, щоб перейти на високоякісні джерела жиру.

Мало того, що це краще для вашого гаманця, це допоможе вам легко досягти своїх макро- та здоров’я.

Тепер давайте подивимось на білок, який він стосується піраміди.

Задоволення ваших потреб у білках

Можливо, ви помітили, що значна частина джерел жиру, про які я щойно згадав, також також багаті білком.

Це означає, що ви можете викреслити кілька макроелементів лише у цих продуктах.

Але коли мова йде про білок на кето, існує величезна помилкова думка, що такий спосіб харчування багатий як жирами, так і білками.

Це зовсім не так.

Стандартна кето-дієта, за винятком версії з високим вмістом білка, означає вживається лише помірна кількість білка.

На кетогенній дієті лише 20–25% калорій походять з білка, що менше або дорівнює чверті загальної добової калорії.

Отже, якщо ви новачок у кето, і ви робите 50/50 з білками та жирами, не дивно, що ви ще не досягли кетозу.

Це ще одна з найпоширеніших помилок, які люди роблять на ранніх стадіях кето.

І саме тому я роблю тут такий наголос; дуже важливо, щоб ви правильно встановили цей баланс, інакше кетоз буде недоступним.

Використовуйте ваші результати з калькулятора макроелементів (про це далі!), Щоб побачити, скільки білка вам потрібно; тоді переконайтеся, що ви щодня вражаєте цілі, не переходячи їх.

Ідеальними джерелами білка, що підпадають під категорію нежирного м’яса, риби та яєць на кетопіраміді, є:

Креветки
Гребінці
Тріска
Палтус
Махі
Устриці
Молюски
Краб
Мідії
Омари
Курка
Лосось
Яйця
Холодні нарізки

Пам’ятайте, це не означає, що вам слід уникати жирних м’ясних порцій. Зовсім навпаки. Однак це не повинно стати вашим повсякденним відвідуванням.

Здоровий баланс включатиме суміш жирних та нежирних м’ясних порцій.

Деякі жирніші шматочки, все ще багаті поживними речовинами, включають:

М'ясо органу (серця, печінка, язик і нирки)
Стейк
Телятина
Баранина
Сушене м'ясо, як салямі та пепероні

Щоб дати вам уявлення, середня їжа кето може містити лише 3-5 унцій. білка.

Ця частина буде залежати від ваших індивідуальних потреб і того, що ви визначаєте, коли підраховуєте свої макроси.

Щоб дізнатись більше про те, скільки білка необхідно на кето-дієті, перегляньте цей посібник.

Далі ви дізнаєтесь, як керувати цими набридливими вуглеводами на кето.

Підказка: як залишатися під нормою вуглеводів

У кето найменшим вашим макроелементом завжди є вуглеводи, саме тому він набагато нижчий на харчовій піраміді Кето.

Але це не означає, що вам слід приділяти їм менше уваги.

Насправді, якщо ви не будете приділяти достатньо уваги тому, на якому рівні ви вуглеводні протягом дня, ви не досягнете кетозу.

Для більшості людей, які входять і залишаються в кетозі, хорошим завданням є досягнення 20-50 грамів вуглеводів на день.

Однією з найбільш помітних відмінностей між вуглеводами Keto Food Pyramid та версією MyPlate у стандартній американській дієті (SAD) є те, що вуглеводи не вказані як зерно, хліб та макаронні вироби.

Щоб кількість вуглеводів була якомога нижчою, ви повинні отримувати невелику кількість вуглеводів з овочів, таких як брокколі, цвітна капуста та спаржа.

Багато овочів, що знаходяться на рівні некрохмалистих овочів піраміди, мають дуже низьку кількість вуглеводів, що означає, що ви можете отримати багато обсягу, не руйнуючи щоденний макробюджет.

Для кращого уявлення про те, як виглядає 30 грам вуглеводів, перегляньте цей посібник.

Останні два рівні піраміди стосуються молочних продуктів та горіхів та ягід, до яких я заглиблююся далі.

Що щодо молочних продуктів на кето?

Якщо вам подобається сир, хороша новина полягає в тому, що ви можете насолоджуватися ним на кето, доки ви виберете правильні сорти та будете практикувати контроль порцій.

Ви помітите молочні продукти внизу піраміди, і це також зроблено з поважної причини: молочні продукти - це не те, що ви хочете завантажувати.

У випадку з молоком, лише в одній склянці близько 13 г вуглеводів [*].

Але споживання молочних продуктів може допомогти вам досягти своїх цілей щодо вмісту жиру та білка на день, тому не обов’язково це погано, якщо вживати їх в помірних кількостях.

Вершкове вершкове масло
Топлене масло
Важкі вершки для збивання
Ферментовані йогурти, грецький йогурт та кефір
Сметана (повножирна)
Тверді сири (пармезан, гауда, сир)
М'які сири (ціла моцарела, брі, монтере-джек)

А для читачів, які не люблять молочні продукти, ви можете взагалі відмовитися від цієї категорії, не ставлячи під загрозу шанси досягти кетозу.

Щоб дізнатись більше про молочні продукти на кето, перейдіть до цей посібник коли ви закінчите тут.

Це підводить нас до самого кінчика піраміди.

Переходьте до горіхів та фруктів

Деякі горіхи та фрукти можуть бути корисними для кето, але в обох випадках вони повинні враховуватися у щоденному макробюджеті.

І, як і у всьому, вам потрібно буде розумно вибирати джерела.

Ось чому ви знайдете горіхи та ягоди внизу піраміди (читайте: вам не потрібно багато).

Так, більшість горіхів багаті жиром та/або білком.

Але багато хто також постачає сторону вуглеводів. Тож без правильного контролю порцій ви можете легко перевищити бюджет протягом декількох хвилин.

Вони не тільки складають 75% жиру (колосальні 21,2 г жиру) на порцію, вони також є ідеальною закускою з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони повертають вам лише 2 г вуглеводів.

Пекан
Бразильські горіхи
Волоські горіхи
Фундук
кедрові горіхи
Мигдаль
Фісташки
Каштани

Горіхи у верхній частині цього списку (пекан до фундука) мають менше вуглеводів, ніж ті, що до кінця (кедрові горіхи до каштанів).

Горіхові масла - це також зручний варіант для зайнятих людей, але дотримуйтесь обережності! Порція становить лише дві столові ложки, тому стежте за цукром і вуглеводами в тій самій маленькій порції.

В потрібній кількості горіхи та горіхове масло забезпечують здорову порцію жирів, білків та мікроелементів.

Фрукти поділяють цю саму характеристику: невелика кількість потрібного виду містить багатий антиоксидантами заряд для вашого здоров'я, тоді як занадто багато природного цукру може зіпсувати ваші шанси досягти кетозу.

Ожина, малина, полуниця та чорниця - одні з найкращих фруктів для споживання на кето.

Вони не тільки багаті на потужні протизапальні вітаміни, вони також мають менше вуглеводів, ніж тропічні фрукти, такі як банани та апельсини - знову ж таки, якщо ви правильно їх порціонуєте.

Перевірте чисті вуглеводи всього за 1 чашкою:

6г ожини
7г в малині
8г в полуниці
17г чорниці

Щоб дізнатись більше про різницю між загальним вмістом вуглеводів та чистими вуглеводами, перегляньте цей посібник.

Це завершує кожен рівень харчової піраміди Кето.

Але просто пам’ятайте, що це ідеальний баланс; такий, який ви досягаєте, коли ви самі готуєте їжу вдома і маєте кращий рівень контролю над тим, що ви їсте.

Вам слід прагнути харчуватися таким чином щодня, але якщо ви дотримуєтесь харчової піраміди Кето 90% часу (і ніколи не перевищуєте вуглеводних або білкових макросів), ви повинні бути кращими, ніж добре.

Тепер, перед тим, як закінчити з вашим підручним шпаргалкою кетопродуктів, тут слід врахувати ще один величезний компонент: скільки кожного макросу підходить саме вам.

Залишайся зі мною. Я буду робити це дуже просто.

Визначення ваших індивідуальних потреб

Розгляньте Кето харчову піраміду як інструмент, який допоможе вам досягти своїх кето та цілей організму.

Це не чарівні таблетки або швидке виправлення.

Щоб він працював належним чином, вам потрібно адаптувати свій раціон до конкретного способу життя та цілей, яких ви намагаєтесь досягти. Тільки так він матиме потенціал для роботи на вас.

Якщо ви не дасте своєму тілу потрібного палива, у потрібних кількостях, ви не будете почувати себе найкраще.

І ви можете забути про досягнення кетозу.

Якщо ви вирішили придбати такий спортивний автомобіль, як Lamborghini, але замість того, щоб заправляти його преміальним бензином, як він вимагає лише використання основних речей, чи вважаєте ви, що він буде працювати правильно?

Навіть якщо так, що трапиться, якщо ви не введете достатньо газу в бак? Це заведе вас дуже далеко?

Ось як слід дивитись на годування свого тіла. Ваше тіло - це потужна машина, якій потрібне паливо в потрібних кількостях, щоб пройти відстань і добре функціонувати.

І якщо ви хочете почуватись краще і скористатися всіма перевагами кето-дієти, це не правило, на якому можна легко ступати.

Тож, щоб допомогти вам, ось як зрозуміти, скільки кожного макросу вам потрібно:

Крок 1: Зрозумійте розподіл макросів

Навіть якщо ви ненавидите математику, ви все одно можете визначити свої макропотреби, не будучи складною справою.

Перший крок простий.

На кето-дієті ви хочете, щоб ваші макроелементи були поруч:

Від 70% до 80% жирів
Від 20% до 25% білка
5% до 10% чистих вуглеводів

Але особливості того, скільки грамів кожної групи продуктів харчування потрібно, залежать від кількох факторів, таких як вік, стать, цілі організму та рівень активності.

Наступним кроком є визначення ваш потреби в калоріях.

Крок 2: Забийте калорії

Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, починаючи кето-дієту, маючи на увазі цілі схуднення, є не з’ясування щоденних калорій (і дотримання їх).

Цей крок має вирішальне значення, оскільки саме за цим ви визначаєте, скільки калорій ви повинні отримувати з жиру, вуглеводів та білка.

Щоб визначити свої потреби в калоріях, вам потрібно розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (BMR), що є просто вигадливим способом сказати, скільки калорій потрібно, щоб просто запустити своє тіло в спокої.

Звідти з’ясуйте, скільки калорій потрібно для підтримки рівня вашої активності як під час, так і поза роботою, а не лише щодо фізичних вправ.

Це називається загальним добовим витратою енергії (TDEE).

Оскільки ці дві формули вимагають більше роботи, аніж простого множення, я надішлю вас до цього вичерпного посібника для обчислення ваших чисел вручну, і до цієї, яка має калькулятор, який виконує роботу за вас.

Але затримайтеся робити ці розрахунки, поки не закінчите читати цей посібник. В кінці я дам вам ресурси, щоб вам не довелося перебирати всю статтю ще раз, щоб їх знайти.

Крок 3: Використовуйте свої калорії, щоб знайти свої макроси

Після того, як у вас є конкретна кількість калорій, ви можете помножити стандартну розбивку кето-макросів, щоб дізнатися, скільки калорій і грамів вам потрібно для кожного з них.

Не забудьте скоригувати ці цифри, якщо ви не плануєте дотримуватися стандартної кето-дієти і замість цього вибираєте високобілкову або циклічну версію, яка ідеально підходить для спортсменів.

По суті, все, що вам дійсно потрібно мати на увазі, це те, що ви повинні їсти страви, які на 100% орієнтовані на досягнення ваших цілей щодо поживних речовин.

Тут ключовим є планування їжі.

І чому найздоровіші та найбільш поживні живильні джерела їжі з харчової піраміди Кето можуть допомогти.

Поєднати все разом: як жити за допомогою харчової піраміди Кето

Тепер, коли ви краще уявляєте, як користуватися харчовою пірамідою Кето, ви готові розпочати створювати власні здорові кето-страви.

Потім перегляньте всі смачні рецепти на кухні Perfect Keto, щоб побачити, який привабливий для вашого смаку і відповідає вашим щоденним макроцілям (підказка: ми перераховуємо макроси для кожного рецепта!).

Щоб заповнити прогалини та зробити спокусливим та безтурботним покупки продуктів, ознайомтесь із цим списком продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті.

І якщо ви не впевнені, як правильно харчуватися, подумайте про те, щоб скористатися одним із наших посібників зі швидкого запуску, після того, як визначите цільову калорію, яка вам підходить:

7-денний план харчування менше 1300 калорій
7-денний план харчування менше 1600 калорій
7-денний план харчування менше 1900 калорій
7-денний план харчування менше 2200 калорій

Завдяки цим порадам та інструментам у вашому розпорядженні кетоз, втрата ваги та покращення здоров’я нарешті будуть у вашій досяжності.

Як і обіцяно, ось список найважливіших ресурсів, згаданих у цьому посібнику: