Здорове харчування

grab-and-go

Суміш ягід годжі Джада де Лаурентіс, як це видно на Food Network

Стівен Джонсон, 2014, Television Food Network, G.P. Всі права захищені

Бути спортсменом-рекреатором означає, що ви серйозно ставитесь до свого спорту та тренувань, але у вас є й інші пріоритети, такі як робота, сім’я та друзі. Багато вимог можуть створити бурхливий графік і призвести до недосконалого вибору варіантів для тренувань - від важких, насичених закусками до зовсім нічого не їсти. На щастя, є цілий ряд простих варіантів харчування, які можна взяти з собою на початку дня, що допоможе вам живитись у будь-який час, коли відбувається ваше тренування.

Якщо ви не виконуєте вправи протягом дуже тривалого періоду часу щодня (думайте про довгі пробіжки або жорсткий розплив) або кілька разів на день, їжа безпосередньо перед або після тренування не є життєво важливою. Тим не менш, ви повинні прагнути з’їсти щось протягом декількох годин до і після тренувань, щоб дозволити вам виконати та відновитись належним чином.

Те, що ви їсте перед тренуванням або перед змаганнями, повинно викликати почуття ситості та енергії, але не наповнене. Як правило, ви шукаєте їжу, яка має трохи більше вуглеводів і білків, а також менше жирів і клітковини (які, як правило, засвоюються повільніше). Ось декілька варіантів захоплення:

• Половина або цілий бутерброд, використовуючи банку з тунцем або пару яєць, зварених у твердому вигляді, в парі з хлібом або англійською булочкою. Ви можете розім’яти білок за допомогою ароматного сполучного, такого як гірчиця або йогурт і порошок каррі, щоб приготувати швидкий сандвіч «яєчний салат» або «салат з тунця».

• Домашня білкова плитка, така як ця бананово-шоколадна білкова плитка. Чудовими джерелами білка для домашніх батончиків можуть бути горіхове масло, молоко, йогурт, яйця або білкові порошки.

Якщо ваші тренувальні заняття не тривають більше 60 хвилин, шанси на те, що вам не потрібно нічого більше, ніж вода. Однак більш тривалі та більш інтенсивні сеанси можуть отримати користь від спортивного напою. Якщо ви шукаєте більше "природних" варіантів, просто переконайтеся, що ви отримуєте рідину, вуглеводи та електроліти, особливо натрій. Ось кілька природних варіантів захоплення:

• Жменя родзинок зі склянкою води з невеликою дрібкою солі для електролітів)

Вуглеводи та білки знову займають центральне місце, щоб поповнити історії про паливо та відновити м’язи. Хоча їсти одразу після тренувань добре, можливо, не варто додавати додаткову закуску або їжу, якщо питання ваги викликає занепокоєння. Просто переконайтеся, що протягом години-двох після тренування ви вводите трохи пального у свою систему (або раніше, якщо відчуєте голод - прислухайтеся до сигналів голоду). Ось кілька варіантів захоплення та тренування після тренування:

Також пам’ятайте, що до і після тренування потрібно вживати рідину, щоб бути гідратним!

У своїй книзі та щоденнику «Смерть дієти» Джейсон Маховскі, MS, RD, CSCS, дає людям можливість жити життям, яким вони бажають, інтегруючи звички здорового харчування та фізичної активності у свої повсякденні справи. Ви можете слідкувати за ним у Twitter @JMachowskyRDFit.