| Уілл Девіс | | |
Мислення та мотивація • Харчування • Коучинг
Боротьба з дієтою справжня. Коли ваші клієнти не можуть дотримуватися ваших добре продуманих планів харчування, ці чотири стратегії зниження ваги захищають від звичайних дієтичних диверсантів.
Знаєте людей, яким би сподобалася ця стаття? (Або хтось, кому потрібно підказати ?!)
Ви створили ідеальний план схуднення для свого клієнта, який допоможе отримати тіло, яке він завжди хотів. Але ми обидва знаємо, що цей план харчування - це лише половина справи. Друга половина залежить від вашого клієнта: наскільки добре він буде впоратись з голодом і дотримуватись плану харчування, а ви повинні допомогти йому впоратися.
Загальним ворогом схуднення є голод, який неминуче є частиною дефіциту калорій. Ваше завдання тут не в тому, щоб спостерігати за своїми клієнтами, як за яструбом і відволікати їжу, а навчити їх стратегіям, що сприяють насиченню або почуттям повноти. Кінцевою метою є надайте своїм клієнтам змогу контролювати свій голод, не навпаки. А все починається з розуміння одного:
Голод - це більше, ніж фізіологічна реакція.
Якщо наш клієнт не є конкурентом статури, голод - це не те, до чого вона може звикнути, і це не допомагає їй дотримуватися плану харчування. Особливо це стосується наших клієнтів, які раніше просто їли все, що завгодно, коли вони були голодні.
Більше того, ми знаємо, що обмеження калорій необхідне для втрати жиру, але це також може призвести до збільшення кортизолу, який може негативно впливати на префронтальну кору мозку, область, відповідальну за раціональне мислення. Отже, якщо самоконтроль - це єдине, що розділяє голод і з’їдання цієї здоби, ваш пересічний клієнт діє на емоції більше, ніж раціонально.
Але хоча існують стратегії навчання самоконтролю, кращим та простішим місцем для початку для вашого клієнта було б мінімізувати рівень його голоду, перш за все.
1. Ваш клієнт може вживати недостатньо білка, щоб він почувався задоволеним.
Білок відіграє важливу роль у розробці масивної зброї, але існує велика ймовірність того, що це не зацікавить наших клієнтів, які втрачають вагу, головним завданням яких є те, щоб краще поміститися в джинсах. Навпаки, для цих клієнтів переваги білка полягають у його високоситних властивостях.
Дослідження не тільки показали, що їжа з високим вмістом білка може допомогти клієнтам почуватися ситішими, але якщо 20-30 відсотків калорій походять від білка (залежно від маси тіла вашого клієнта), вони, як правило, відчувають більшу загальну ситість протягом день.
Іншими словами, більше калорій з білка означає, що вони ненавмисно з’їли б менше калорій, оскільки вони менш голодні! Легко, але скільки коштує потрібна сума?
Перше, що потрібно зробити, це переконатися, що ваш клієнт може щодня їсти достатню кількість білка. Поточної рекомендованої добової норми (RDA) для сидячих людей недостатньо для вашого активного клієнта, який хоче виглядати чудово оголеним.
Прийом білка до 2 грамів на кілограм (г/кг) безпечний для активних людей, а це означає, що у вашого клієнта є дуже широкий спектр експериментів та визначення того, що йому підходить, виходячи з особистих переваг та результатів. У деяких випадках ваші клієнти можуть відчувати ситний ефект білка при більш помірному споживанні (1,0-1,5 г/кг), тоді як інші можуть вимагати (або просто віддають перевагу) більші кількості (1,5-2,0 г/кг), щоб відчути той самий ефект.
Пам’ятайте, що особисті переваги (поряд з результатами, очевидно) надзвичайно важливі, коли йдеться про рекомендації щодо харчування. Якщо ваш клієнт спочатку не звик споживати багато білків і бореться, то почніть з нижнього кінця і працюйте, як і коли він зможе.
Натомість ожирілі клієнти повинні будувати свої рекомендації щодо білків на м’якій масі тіла, а не на загальній масі тіла; інакше вони можуть з'їсти занадто багато білка, ніж це необхідно.
Звичайно, ми б знехтували тим, що не допомагаємо клієнтам насправді вживати достатньо білка. Почніть з перегляду порцій білка, які вони їдять зараз. Замість того, щоб представляти купу різних джерел білка з самого початку, заохочуйте їх просто змінити поточні розміри порції, щоб відповідно маніпулювати споживанням білка.
Таким чином, ви працюєте з їхніми теперішніми харчовими звичками та максимально полегшуєте їм справи. (Це завжди мета!) Якщо вони попросять трохи більше вказівок, надайте список варіантів білка разом із відповідними розмірами порції. Покажіть своєму клієнту, як відстежувати споживання їжі за допомогою MyFitnessPal (або чогось подібного), щоб він бачив, скільки їжі та білків вони насправді їдять. Крім того, вони можуть поділитися деталями споживання, і ви можете запропонувати поради, якщо це необхідно.
Використовуйте приклади планів їжі, щоб надати корисну орієнтир. Наприклад:
* Сніданок: 300 г йогурту
* Обід: 200 г курячої грудки
* Вечеря: стейк з тунця 250 г
* Після тренування: 40 г сироваткового білка
Деякі люди просто не хочуть відстежувати свою їжу, і це абсолютно нормально. У цьому випадку встановлення правил може бути простішим методом. На прикладі наведеного вище плану харчування його просто переформулюють так:
* Сніданок: 2 150 г контейнера йогурту
* Обід: 1 куряча грудка середнього та великого розміру
* Вечеря: 1 великий стейк з тунця
* Після тренування: 2 совки сироваткового білка
Він забезпечує приблизно однакову кількість, але може бути набагато менш заплутаним для клієнта.
2. Познайомте свого клієнта з магією великооб’ємних продуктів, які насправді допомагають їм почуватися ситими.
Ви повинні давати цю пораду лише після того, як ваш клієнт все ще скаржиться на голод, незважаючи на те, що він вже вживає більше білка. Інакше, якщо ви з самого початку скажете їм їсти «ситну їжу», вони, мабуть, не слухатимуть. (Людській природі просто протистояти порадам, якщо вони відчувають, що їх свободі загрожує).
Більш ситна і ситна їжа підкреслює загальний обсяг (кількість), без усіх калорій і клітковини. Як відомо, клітковина тут відіграє велику роль у контролі голоду та апетиту; а сприйняття великої кількості їжі приносить користь вашим клієнтам психологічно.
Які продукти сильно насичують? У 1995 році дослідження в Європейському журналі клінічного харчування вивчало рівень ситості, який можуть викликати певні продукти, що призвело до розвитку індексу ситості, показника здатності їжі вгамовувати голод. Наприклад, ці п’ять небілкових продуктів посідають перше місце серед індексу ситості:
* Варена картопля
* Каша
* Апельсини
* Яблука
* Коричнева паста
Ви не можете просто сказати своїм клієнтам «їсти більше волокнистої їжі». Ви повинні бути конкретними. Ось як може працювати розмова між вами та клієнтом:
Клієнт: Я дуже зголодніла між перервами, і це доставляє мені величезний дискомфорт.
Тренер: Ви досягаєте своєї цілі на білок? (Завжди гарною ідеєю спочатку перевірити, чи клієнт дотримується основ.)
Клієнт: Так.
Тренер: Ви любите яблука?
Клієнт: Так.
Тренер: Тоді сміливо з’їдайте яблуко в перервах між їжею, щоб допомогти стримати голод.
Клієнт: Дякую, ти найкращий тренер у світі.
Тренер: я знаю.
У цьому прикладі клієнт не тільки має дуже конкретні вказівки, але він також допоміг вирішити свою проблему, що допомагає зменшити загрозу його свободі та заохочує дотримання.
3. Покажіть своєму клієнту, як обдурити себе, щоб їсти повільніше.
Якщо ваш клієнт просто з’їсть все, не роблячи паузи та роздумів, між тим, як мозок отримає сигнал «Я ситий», і фактичним відкладанням виделки буде велика затримка. Цей час означає, що клієнт, швидше за все, буде продовжувати мовчати.
Один із часто повторюваних прийомів - сказати своїм клієнтам їсти повільно та насолоджуватися їжею. Покладання ножа та виделки між укусами їжі - чудовий спосіб для клієнта уповільнити та зосередитись на пережовуванні їжі, що також може допомогти швидше викликати ситість. Якщо ваш клієнт в даний час швидко їсть, ось дві поради, щоб уповільнити його:
1) Запропонуйте йому пити воду під час їжі. Це може допомогти уповільнити швидкість, з якою ваш клієнт їсть, і змусити його скласти ніж і виделку. Вода також пришвидшує напад ситості в мозку клієнта.
2) Заохочуйте клієнта їсти разом з іншими людьми і зосередьтеся на насолодженні розмовою під час їжі. До того ж говорити і жувати одночасно досить грубо і грубо .
Одним із корисних способів заохотити таку поведінку було б вивести свого клієнта на обід самостійно та переглянути кілька основних моментів під час їжі. Цей стиль викладання може більше запам’ятатися клієнтові, коли ви не будете там у наступні години їжі. Не кажучи вже про те, що це чудовий спосіб зв’язати.
4. Допоможіть своєму клієнту контролювати свій сон.
Коли ваш клієнт не отримує достатньо якісного сну, він збирається отримати набагато більше калорій у вигляді шкідливої їжі.
Під час обмеження калорій дефіцит сну може посилити почуття голоду, що може призвести до переїдання, як свідчать дані цього дослідження. У ньому дві групи випробовуваних - одна, яка спала 5,5 годин, а інша 8 годин - отримували однакову кількість калорій. Випробовувані, які спали менше годин на ніч, виявляли більший голод і підвищений рівень гормонів голоду. Як ми знаємо, вони змовляються зробити дотримання плану харчування складною боротьбою.
Як особисті тренери, в наших інтересах пам’ятати про сновидіння наших клієнтів, особливо якщо ми хочемо допомогти їм отримати результати схуднення.
Запитуйте про їх звички сну в рамках щотижневого огляду. Раз на тиждень ви просто просите свого клієнта переглянути оцінку його сну за цей тиждень за шкалою 1-10 (1 - погано, 10 - фантастично). Якщо це чудово, то чудово! Якщо ваш клієнт стикається з проблемами сну, нам потрібно працювати з його поточними процедурами перед сном.
Зрештою, у більшості клієнтів вже є режим, з яким вони добре знайомі та комфортні, тому сказати їм, що потрібно все змінити, може бути трохи битвою. Деякі приклади включають:
1) Використовуйте режим «Нічна зміна» на мобільних телефонах та планшетах та встановлюйте на комп’ютер таке програмне забезпечення, як «F.Lux», якщо вони використовують ці пристрої перед сном. Роблячи це, вони можуть менше порушувати свій природний цикл сну та сприяти настанню сну.
2) Останній «основний прийом їжі» слід їсти принаймні за дві години до сну. Якщо буде менше двох годин, тоді вибирайте невелику та легку закуску (обов’язково надайте клієнтові відповідні приклади, щоб не було плутанини).
3) Використовуйте маску для очей для сну, якщо в кімнаті занадто багато світла.
4) Відкрийте вікна та/або використовуйте вентилятор, якщо в кімнаті занадто жарко. Деякі дослідження виявляють, що спати голий може бути навіть найкращим рішенням.
5) Використовуйте беруші, якщо в кімнаті занадто шумно.
Пам’ятайте, ми повинні максимально спростити ситуацію для клієнта та працювати з ним, його потребами та способом життя. Ви помітите, що поради, обговорені в цьому документі, зробили речі максимально простими, щоб надати клієнту відчуття свободи, що, у свою чергу, сприяє більшій відповідності клієнта.
Кредит на фото: Вибране зображення від Pexels, Зображення 1 від Stock Unlimited та Зображення 2 від Pixabay
