Гойдалки проти вирвати

Чи є гойдалки та хапання взаємозамінними? Або вам доведеться робити і те, і інше?

Девід Уітлі, магістр SFG, виправдав це "Ривок - це гойдалка, яка закінчується над головою" і дослідження Брендона Гецлера, керівника групи SFG та його колег, підтвердило це. Дослідники виявили подібний механічний результат в обох вправах та запропонували "використовувати вправу для гирі та махи двома руками як взаємозамінні для балістичної складової програм сили та підготовки спортсмена". Іншими словами, якщо вам потрібна потужність, будь-яка дриль забезпечує.

Брендон Гецлер, керівник команди SFG, розмахуючи та хапаючи.

Якщо ви бігун і вам доводиться вибирати той чи інший варіант, гойдалки можуть бути кращим вибором. Вищезазначене дослідження зазначало, що воно має більший “горизонтальний механічний вихід”, ніж ривок. Ось чому це важливо.

Квад проти міцності підколінного сухожилля у бігунів

Росіяни вимірювали силу квадроциклів і підколінних сухожиль бігунів середньої дистанції різних рівнів. Вони дізналися, що в той час як міцність підколінного сухожилля зростає до тих пір, поки бігун не досягне елітного рівня, міцність чотирикутників зростає до рівня CMS (високий середній рівень) - а потім падає вниз. Серед причин, які визначив дослідник: менш досвідчені бігуни стрибають вгору-вниз, зловживаючи своїми квадроциклами, а еліта не витрачає свою енергію вертикально і натомість "лапає" землю, щоб рухатися прямо вперед. (Мякінченко, 1983)

Те, що ви маєте тут, - це менше обговорення “гойдалки проти вирвання”, а більше “шарніру проти присідання”. Звичайно, найкраще робити і те, і інше, але, як правило, є виправданий ухил для того чи іншого. Для спринтерів також має сенс зосередитися на шарнірі. Враховуйте, що найкращі спринтери на 100 м та 200 м мають переважно швидкі підколінні сухожилля - як і слід було очікувати - але їх квадроцикли, як правило, є проміжними. (Селоуянов, 2010). Незважаючи на те, що це відображає природний відбір, а не тренування, це свідчить про те, що для спринтера шарнір важливіший за присідання.

Відносна сила згиначів коліна (ліворуч) та розгиначів колін у бігунів на середні дистанції, від середнього до світового класу. (Мякінченко, 1983)

Swing Versus Snatch: Розвиток м’язів

Гойдалки домінують у хапанні в розвитку сили нижньої частини тіла та гіпертрофії, просто тому, що можна розмахувати набагато більше ваги. Дами, які регулярно харчуються гойдалками з двома руками вагою 32-48 кг, ніколи не зазнають вражаючих вигинів. І як тільки гент може впевнено розмахувати парою 32-х - на відміну від того, щоб ним розмахувати - міцність заднього ланцюга вже не є його пріоритетом No1.

Обидва тяги є потужними розробниками верхньої частини спини та пасток.

Махання однією рукою править у відділі тренувань середнього відділу та сідниці. Абс сильно стискається, коли ви виконуєте “кіме” у верхній частині кожного представника. Косі коси зафіксуються, щоб запобігти повороту важким гирем. Судоми сідниць, щоб посадити вас у «стоячу дошку». У такому пориві ваш прес «розкривається», коли рука рухається над головою, що заважає кіму. Косі коси не повинні працювати настільки важко, оскільки дзвін тримається близько до вашого тіла і врешті-решт укладається на нього.

Виривання отримує виграш, коли справа доходить до спалювання жиру. Джефф Нойперт, SFG II віддає перевагу це гойдалкам, тому що ривок сильніше працює на руки та плечовий пояс. Більше задіяних груп м’язів повинно збільшити спалювання жиру. Крім того, дослідження Гецлера показує, що гиря подорожує удвічі більше, ніж у гойдалках. Він пояснює: "За інших рівних умов - одна і та ж людина розмахуючи та хапаючи дзвінок однакового розміру з жорстким підходом до стилю - вирвання виконає більше роботи ... З точки зору втрати жиру, ривки мають помітну перевагу".

Цей розрив також має перевагу в розвитку зчеплення. Довге напіввертикальне падіння із верхнього блокування - або навіть кидок легшим гирею - навантажує зчеплення дуже «плиометрично». Таке балістичне ексцентричне навантаження надзвичайно добре формує міцність. І враховуючи велику кількість загальних повторень, які хапає гіревік щотижня, він також будує передпліччя Попая.

Великим ударом проти хапання є серйозна рухливість грудної клітки та плечей, яка потрібна - понад те, чим володіє типовий західний щур у спортзалі та навіть спортсмен.

Остаточний рахунок в гойдалках проти вирви

Таким чином, це краватка:

Обидві вправи однаково ефективні для нарощування сили.
Обидва вони однаково ефективні при розвитку верхньої частини спини.
Гойдалка перевершує розвиток та міцність заднього ланцюга та середнього відділу.
За одне повторення ривка спалює більше жиру, ніж гойдалки.
Вирвання має перевагу над коливанням у розвитку зчеплення.
Цей порив вимагає великої рухливості грудної клітки та плечей.

Забезпечення мобільності не є проблемою, і ви досвідчені в обох, який з них слід вибрати?

Хороша аналогія - це присідання зі штангою та тяга. Обидві вправи працюють більш-менш на одних і тих же групах м’язів, але кожна має свій край. Можна вибрати обидва варіанти, щоб отримати найбільші переваги - за рахунок більш складного програмування. Або йдіть мінімалістично, виберіть один підйомник і відшліфуйте його до досконалості.

Махайте, хапайте або те й інше, ви не можете помилитися.