Гирі для бодібілдингу: Правило дзвонів 5 причин для росту м’язів

Гойдалки - це офіційно річ! Ось як одна з елітних конкурентів статури використовувала гирі у своїх тренуваннях, і як ви можете використовувати їх для нарощування та підтримки м’язів.

За останні кілька років гирі перейшли від популярної, але все ще дещо езотеричної одержимості силовими тренуваннями до того, що їх розглядають як основний інструмент поряд із штангою, гантелями, вагою тіла та машинами. І це вже не просто фітнес-мінімалісти або "натовп гиря", що їх використовує.

Приклад: Після взаємодії в соціальних мережах нещодавно мені випала нагода навчити Ніколь Уілкінс, чотириразову чемпіонку IFBB фігури "Олімпія" і триразову чемпіонку IFBB International International, набирати номер у своїй формі на основних підйомниках у гирях. Вона зловила помилку - і насправді, вона встигла досить погано, що вирішила пройти сертифікацію гирі “StrongFirst Level I” - найсуворішу та найскладнішу сертифікацію.

Це було захоплюючим досвідом, і не тільки тому, що Вілкінс - таке велике ім’я. З 2003 року вона також є спортивною спортсменкою, що означає, що у неї рівень мускулатури, обізнаності з тілом та загальний досвід тренувань є справді елітним. Але протягом чотирьох місяців вона присвячувала понад 80 відсотків свого часу тренуванням гирям - "у моєму гаражі, перше, що вранці, без макіяжу та переодягання", - написала вона в Instagram. Залишився час тренувань, ну, бодібілдинг. (Зрештою, вона все ще Ніколь Вілкінс.)

Ось що ми обидва дізналися за той час.

Урок 1: Є багато способів додати гирі до тренувань для нарощування м’язів

Гирі мають репутацію хорошого спортсмена - сильного, худорлявого та витриманого. Але "піднятий", не настільки. Але це не тому, що неможливо включити гирі в процедуру бодібілдингу. Навпаки, існує безліч способів їх вписати, залежно від того, чи тренуєтесь ви в сезон або міжсезоння, і якщо ви хочете додати м’язи або втратити жир.

Коли метою є збільшення м’язів, зазвичай думають про тренування в такій послідовності: розминка, основна сила, вторинна сила або об’єм, вигорання та кардіотренування. Бодібілдери протягом десятиліть дотримуються подібних процедур, і не можна заперечувати їх ефективність. Ось як вкласти гирі в кожну частину на день плеча:

Розминка: Турецькі вправи для розминки обох плечей, підвищення температури ядра та зміцнення стійкості плечей.
Первинна міцність: Військові преси з подвійною гирею, що виконуються обертаючись по всьому представнику дещо, як прес Арнольда.
Вторинна міцність/об'єм: Однорукі стоячі або сидячі гирі перед тим, як над набором гантелей або кабелю бічні та передні піднімання.
Вигорання та/або кардіо: Хапання гирями, по 5-8 на руку вгорі кожної хвилини, для спалювання серйозних калорій і посилення сили плечей, або важчі махи гирями, щоб забити задні дельти, одночасно нарощуючи всю задню частину тіла.

Звичайно, Уїлкінс робила всілякі преси та тяги. Але вона виявила, що їй справді подобається цей вирив, оскільки її підготовка до сертифікації стала більш серйозною.

"Виймання гирі та гойдалки - це просто чудовий спосіб включити кардіотренування у свій розпорядок дня та прискорити пульс", - сказала вона мені.

Урок 2: Гирі посилюють ваші слабкі посилання

Однією з найбільших переваг тренувань з гирями є здатність збільшувати як рухливість, так і стійкість у суглобах, які потребують того чи іншого. Це було для мене головним закликом, коли я почав серйозно займатися гирями шість років тому, і з тих пір я бачив, як це окупається у клієнта за клієнтом.

Підтримка рухливості суглобів є найважливішою частиною збереження вільних травм, оскільки неможливість пересування за допомогою вправ з повним обсягом рухів може негативно вплинути на вашу здатність потрапити у правильні положення, необхідні для безпечного підйому. З іншого боку, стабільність суглобів необхідна для того, щоб безпечно переносити вантаж, який ви піднімаєте, без того, щоб хтось із ваших "слабких ланок" підняв білий прапор.

Якщо ви хочете поліпшити мобільність та стабільність, турецька процедура - це чудова вправа, щоб додати до вашої рутини. Цей єдиний крок зробив для мене так багато, що я назвав свій веб-сайт і соціальні програми "Вставай з Ханною".

Урок 3: Гирі - краща форма кардіо

Після чотирьох місяців навчання Уілкінса для її сертифікації з гірі вона погодилася, що спочатку вивчити правильну форму було важко - особливо при такому складному русі, як підйом. Але вона також сказала, що це окупилося помітним збільшенням її основної сили. На зворотному боці вона також почувала себе більш потужною та вибухонебесною під час тренувань, набравши у своїй техніці на гірі махи.

Варіації гойдалок є одними з найкращих кардіотренажерів, коли ви зрозумієте, що робите. Це один рух за допомогою однієї ваги, але він може окупитися різними способами!

З одного боку, звичайно, це може допомогти вам розвинути міцніший задній ланцюг - серйозно, ви ще не чули про термін гиря? - але це також формує основну силу, спалює жир, підвищує вашу м'язову та серцево-судинну витривалість, а також надзвичайно опікує кількість калорій.

З мого досвіду, типові кардіотренування просто надто нудні. Качанні гирі - це не так.

Урок 4: Гирі заохочують кращу форму до основних вправ

Скажімо, ви віддаєте перевагу використовувати штангу або гантелі для основних підйомних сил. Добре! Але гирі повинні абсолютно враховувати ваші вторинні підйомники - ті, які більше зосереджені на накопиченні певного твердого об’єму та активізації великої кількості м’язової тканини. Ось чому.

Давайте розглянемо верхній прес. Гантель є інструментом вибору для більшості культуристів. Однак, як тільки важка вага стає важкою, довга ручка гантелі чинить величезний тиск на кисті та зап’ястя, роблячи нестійким і важчим штовхання важчих вантажів над головою. Якщо ви використовуєте гирі, вага є більш компактним, і тиск буде залишатися на передпліччі, дозволяючи нейтральний або обертовий хват. Якщо ви схожі на більшість людей, ви виявите, що зможете пересувати більшу вагу завдяки більшому діапазону рухів із більш природним режимом руху. Це дорівнює більшому зростанню м’язів.

Багато спортсменів поклялися на пресах над головою, припускаючи, що їх плечі їх не "люблять", але, на моєму досвіді, деякі розповідають іншу історію, коли натискають на гирю. Окрім того, коли вони створюють сильний прес, вони можуть додатково посилити нарощування м’язів і втрату жиру, змішуючи прес у комплекси.

Те саме стосується присідань. Ні, ти ніколи не зможеш пересувати стільки ваги, використовуючи два гирі, як присідання передньою або задньою штангою. Але оскільки він перевантажений спереду, ви абсолютно зможете присідати глибше і в кращій формі. Ось чому силові тренери люблять присідання з подвійною гирею як зручний для хребта спосіб побудови квадроциклів, сідниць та підколінних суглобів спортсменів, вимагаючи при цьому серйозної роботи з боку вторинних та третинних груп м’язів, таких як плечі та серцевина. Це підтяжка всього тіла, яка може поміститися в будь-який день культуриста на ногах - навіть якщо ви все одно виконуєте інші роботи на ногах до або після нього.

Урок 5: Гирі змушують вас зосередитися на тому, щоб бути кращим піднімачем

Типовий стукіт у гирях полягає в тому, що вони вимагають більшої техніки, ніж інші тренажери. Але для тих з нас, хто пройшов віджимач і постраждав, це не погано.

"Гирі можуть бути більш орієнтованими на форму, ніж інші інструменти, що використовуються для силових тренувань, але якщо ви будете постійно працювати, ви покращуватиметесь і будете бачити прогрес", - сказав мені Вілкінс.

Будучи майже 40, і зробивши все це і побачивши все це, цей новий виклик сподобався їй. Коли вона почала користуватися гирями, вона була розчарована і почувалась як новачок. Але, коли їй ставало краще, вона знову відчувала те старе відчуття прогресу.

"Як тренер я хочу навчитися якомога більше різних речей", - написав Уілкінс в Instagram. "Ось чому минулого року я займався тріатлоном, і тепер я розширюю свої знання гірями. Це викликає у мене фізичний виклик і дає мені нові цілі, яких я маю досягти! Це також допомагає мені краще розуміти своїх клієнтів і стосуватися їх, особливо коли вони розчаровані дізнаючись щось нове ".

Я можу також стосуватися. Шість років тому я почав працювати з гирями, після того, як травмував спину в CrossFit так сильно, що лікар сказав, щоб я більше ніколи не піднімав. Гирі дали мені спосіб тренуватися і знову почуватися сильним і здоровим - і це, зрештою, призвело до того, що я взяв свій рух у ваговій кімнаті і відчув трепет від важкого підйому.

Незалежно від того, чи є ви бодібілдером, пауерліфтером, кросфіттером чи просто насолоджуєтесь розмахуванням гирями, ми всі хочемо залишатися здоровими та мати можливість продовжувати вивчати нові способи робити те, що ми любимо.

Метою бодібілдингу може бути збільшення м’язової маси та зменшення жиру, щоб естетично виглядати якнайкраще, але доповнивши свої тренувальні програми гирями, ви зможете розвинути більше м’язів, покращити серцево-судинну підготовку, наростити м’язову витривалість, поліпшити загальну рухливість та стабільність і розвивати кращу обізнаність про тіло, все ще досягаючи своїх цілей.

Хочете випробувати гирі на власному тренуванні? Спробуйте готові до всього, том 1: Початкові тренування з гірі в BodyFit Elite. Ця повторювана двотижнева програма буде зосереджена на основних принципах і навчить вас нових способів програмування роботи гирею, щоб побачити максимальну виплату в тренажерному залі та в житті!