Гамма-ліноленова кислота: Здоровий жир, який найчастіше ігнорується (особливо для схуднення)

Сара Поуп MGA/Партнерські посилання ✔

Більшість людей сьогодні, любителі здоров'я чи ні, відчувають дефіцит гамма-ліноленової кислоти, найважливішого омега-6 жиру, який часто не помічають, особливо ті, хто прагне схуднути та зменшити запалення.

У той час як інші здорові ліпіди, такі як кокосова олія, що сприяє зниженню ваги, та кон’югована лінолева кислота для нарощування м’язів (CLA) отримують усі заголовки та увагу, гамма-ліноленова кислота (GLA) отримує майже нічого не сподіваючись, і все ж така ж життєво важлива!

Загальний дефіцит дуже важливої омега-6

Ще більш іронічним є те, що відмітною рисою західної дієти є надмірне споживання поліненасичених жирів омега-6, як правило, у вигляді перероблених продуктів, зварених або смажених на дешевих, прогорклих і часто генетично модифікованих (ГМО) рослинних оліях. Навіть коли джерелами цих омега-6 жирів є цілісні продукти, проте помірний та важкий дефіцит гамма-ліноленової кислоти зберігається навіть серед, здавалося б, здорових.

Незбалансоване споживання жирів у сучасній дієті значною мірою сприяє розвитку найрізноманітніших запальних станів, збільшення ваги та загального погіршення самопочуття. Більшість сучасних хронічних захворювань, включаючи рак, діабет, хвороби серця, артрити, хворобу Альцгеймера тощо, мають запальний компонент.

Хоча прийом протизапальних жирів омега-3 (думаю, лосось, насіння льону та олія печінки тріски) для компенсації співвідношення споживання омега-6, безумовно, допомагає вирішити проблему, він не вирішує її повністю.

Це пов’язано з тим, що часто упускаються з уваги протизапальні властивості гамма-ліноленової кислоти відіграють дуже важливу роль у здоров’ї людини, окрім того, що можуть запропонувати жири омега-3.

Більше того, багата на поживні речовини дієта, яка ретельно підтримує ідеальне співвідношення жирів омега-3 до омега-6, як культури предків, 1: 1, не виправить цю ситуацію самостійно.

Що таке гамма-ліноленова кислота (GLA)?

У нормальній обмінній обстановці гамма-ліноленова кислота виробляється організмом із омега-6 жирової лінолевої кислоти. За перетворення відповідає фермент дельта-6-десатураза (D6D).

Проблема полягає в тому, що сьогодні більшість людей переживають далеко не нормальну метаболічну ситуацію!

Як згадувалося раніше, лінолева кислота (ЛА) або поліненасичені жири омега-6 вживаються в надлишку в раціоні більшості людей. Незважаючи на це, дефіцит GLA може легко виникнути, якщо перетворення ферменту D6D неефективне або взагалі не існує.

Як виявляється, це трапляється досить часто, як обговорюється нижче.

Умови, за яких виникає дефіцит GLA

Ряд факторів може легко перешкоджати перетворенню організмом лінолевої кислоти (ЛА) у гамма-ліноленову кислоту, навіть коли в їжі присутня велика кількість ЛА. Ці умови включають:

Надмірне споживання цукру та рафінованих зерен
Інсулінорезистентність або діабет
Проблеми з щитовидною залозою
Проблеми з гіпофізом
Схильність до переїдання або надмірної ваги
Споживання трансжирних кислот
Надмірне споживання алкоголю
Дефіцит білка, цинку, біотину, В6, В12 та вітаміну Е
Будучи веганом
Стрес
Вік (чим старше ми стаємо, тим менше ми легко робимо це перетворення)

Як би цього списку було недостатньо, щоб сьогодні включити майже всіх, є люди, які генетично не можуть здійснити перетворення. Ці особини дослідниками називаються „облігатними м’ясоїдними тваринами”. Зазвичай у цих людей є предки, які споживали багато попередньо утворених метаболітів D6D у вигляді м’яса органів та риби.

Суспільства, які дотримуються м’ясоїдного раціону, такі як ескімоси або масаї, становитимуть популяції, особливо схильні до дефіциту GLA через спадкові фактори.

Загальні умови дефіциту гамма-ліноленової кислоти

Дефіцит гамма-ліноленової кислоти набагато частіше, ніж вважають сьогодні. На жаль, це одна з останніх речей, які практикуючі розглядають або перевіряють, коли виявляється будь-яка з наведених нижче проблем:

Передчасне старіння
СПК
Цироз печінки
Екзема
Вугрі
Алергія
Кератоз піларіс (невеликі, безбарвні горбки на плечах або ногах)
ПМС та інші щомісячні проблеми, такі як рясні менструальні кровотечі
Неракові захворювання молочної залози
Синдром Шегрена
Ревматоїдний артрит
Алкоголізм
Діабет
Рак
Запальні стани всіх видів

Я можу засвідчити чудеса вирішення дефіциту гамма-лінолену, коли ніщо не має сенсу або, здається, не працює. Наприклад, усі троє моїх дітей мали малюки кератоз піларіс. Ніщо не допомогло ситуації, крім доповнення гамма-ліноленовою кислотою (ми використовували капсули з олії борщівника). Тепер, коли вони старші, вони більше не потребують цього, що змушує мене думати, що для того, щоб діти могли самостійно виробляти фермент D6D, може знадобитися деякий час. Хоча я не стикався з жодними дослідженнями з цього приводу, звичайно в моїй власній родині, ранні добавки з GLA виявилися корисними до досягнення раннього підліткового віку.

Виготовлені джерела гамма-ліноленової кислоти

Якщо ви підозрюєте, що відсутність гамма-ліноленової кислоти може бути причиною ваших проблем зі здоров'ям, є два шляхи вирішення.

По-перше, споживайте більше м’яса органів, таких як печінка, оскільки ці традиційні продукти містять попередньо утворений D6D, щоб заповнити прогалину, де ваше тіло не створює сам цей фермент з будь-якої причини. Органічне м’ясо також містить невелику кількість GLA. Споживання метаболітів D6D дозволяє вашому організму синтезувати GLA, який вам потрібен, із імовірних рясних жирів омега-6 у вашому раціоні.

Друга альтернатива - це споживання гамма-ліноленової кислоти безпосередньо. На жаль, не так багато продуктів, які містять попередньо утворений GLA. Ці олії насіння містять найбільше у відсотках:

Олія борщівника - 20-24% GLA
Олія чорної смородини - 17% GLA
Масло примули вечірньої - 10% GLA
Конопляна олія - 3% GLA

Яке джерело GLA найкраще?

Отже, яке з цих насіння олій найкраще? Давайте з’ясуємо це шляхом усунення.

Я б не рекомендував конопляну олію з двох причин. Він має порівняно низький вміст GLA, і історично не існує доказів того, що люди коли-небудь споживали цю олію або цінували її за станом здоров'я. Саме тут для мене відбувається закреслення.

Я також не рекомендував би олію примули, оскільки це естрогенна їжа, яка може спричинити проривні кровотечі, не пов’язані з менструацією, та сприяти розвитку передракових грудей.

Це залишає олію борщівника та олію чорної смородини. Ми використовували обидва в нашому будинку протягом багатьох років, і вони дали однаково чудові результати. Позитивним є те, що олія борщівника містить більше GLA на дозу, ніж олія чорної смородини, тому вам потрібно приймати менше його для досягнення терапевтичної дози. Однак олія борщівника у деяких людей викликає розлад шлунково-кишкового тракту, тому, якщо ви відчуваєте це, перейдіть на олію чорної смородини. Ці капсули є якісним джерелом.

Як і будь-яку цільну їжу, приймайте під час їжі або після неї, щоб мінімізувати дискомфорт у травленні.

Скільки GLA взяти?

Хороша новина полягає в тому, що для досягнення фантастичних результатів вам не потрібно приймати багато гамма-ліноленової кислоти. У випадку з моїми дітьми та кератозом піларіса було достатньо капсули олії борщівника від 1000 мг (що містить 220 мг GLA) щодня. Оскільки вони були молодими і їм ще нелегко було ковтати таблетки, я просто розрізав ножем капсулу олії борщівника і вичавив олію на ложку. Олія має м’який смак, тому воно добре переносилось і легко ковталося.

Для дітей старшого віку та дорослих рекомендована доза GLA коливається від 300 до 2000 міліграмів на день при важких станах дефіциту. У більшості випадків достатньо приймати пару капсул на загальну кількість приблизно 300 мг GLA на день. Розділене дозування з половиною вранці та половиною ввечері дає найкращі результати. Доктор Вейл доктор медицини пропонує розділену дозу 500 мг вранці та ввечері (це буде приблизно 2 капсули вранці та ще 2 ввечері). Він каже, що очікуйте 6-8 тижнів, щоб побачити результати, особливо якщо ви приймаєте GLA для вирішення проблем із волоссям, шкірою або нігтями (1).

За даними Медичного центру Університету штату Пенсільванія, поговоріть зі своїм лікарем, щоб бути впевненим у вашій індивідуальній дозі та не перевищувати 3000 мг/день (2).

Гамма-ліноленова кислота прискорює втрату ваги

Хоча кокосове масло і CLA, як правило, привертають всю увагу як здорові жири, які допомагають схудненню і збільшують м’язову масу, правда в тому, що гамма-ліноленова кислота теж є гравцем!

GLA працює, щоб спровокувати змивання жиру, посилюючи обмін речовин дуже унікальним способом. Процес включає стимуляцію «коричневого жиру», що є типом жиру, який зазвичай перебуває в стані спокою у людей із зайвою вагою. Коричневий жир також більш поширений серед молоді та жінок (це наша таємна зброя, дами!). Жінки з нижчим індексом маси тіла, як правило, мають вищий рівень метаболічно активного коричневого жиру.

Жировий відклад людини складається з білої та коричневої жирової тканини. Більшість жирів - це енергія, що накопичує білий жир, однак навіть невелика кількість коричневого жиру може сприяти втраті ваги через збільшення витрат енергії. Більш темний колір, який характеризує коричневий жир, обумовлений більшою кількістю мітохондрій, які, якщо ви пам’ятаєте з біології середньої школи, є “двигуном” клітини. Хоча білий жир виглядає на лінії талії, стегнах та інших частинах тіла, коричневий жир прихований від очей. Він знаходиться в органах, де забезпечує прокладку та захист. Це також захищає ділянки навколо шиї та хребта.

Використовуйте силу коричневого жиру

Ось як ви можете використати силу коричневого жиру, щоб допомогти вам швидше схуднути, за словами Енн Луїзи Гіттлман, автора книги "Їжте жир, схуднути":

Активізація коричневої жирової тканини, яка у деяких людей може становити від 30 до 40 відсотків загальної маси тіла, може значно полегшити битву за опуклість. Хороша новина полягає в тому, що нам не потрібно чекати, поки Big Pharma розробить препарат для стимулювання такого виду схуднення.

Ще в 1980-х роках дослідники Монреальського університету виявили, що гамма-ліноленова кислота (GLA) є безпечним, природним способом стимулювати активність коричневого жиру та спалювати калорії. Навіть люди, які не змогли схуднути іншими методами, втрачали в середньому фунт на тиждень при спалюванні коричного жиру GLA.

Завдяки новаторським дослідженням покійного Девіда Горробіна, ми тепер знаємо, що багатий на омега-6 GLA також бореться із запальними захворюваннями, такими як артрит, допомагає полегшити ПМС і є приголомшливим для вашої шкіри (2).

Вас розчаровують спроби вживання здорових жирів для лікування із різними результатами? Якщо так, то цілком можливо, що гамма-ліноленова кислота є важливою та відсутньою частиною головоломки. Зверніть увагу, що для того, щоб відчути всі переваги, потрібно 3-6 тижнів прийому добавок. Додайте цю важливу жирну кислоту до свого раціону і переконайтеся, що ви виявили, як я був вражений, побачивши, що насправді відчував дефіцит, незважаючи на здорову традиційну дієту.