Підживити для тенісу!

Для тенісистів дуже важливо мати правильне харчування та зволоження раніше потрапляння на корт - те, що ви їсте та п'єте, перш ніж грати в теніс, може мати великий вплив на те, наскільки добре ви будете грати!

програма

Ви коли-небудь стикалися з будь-якою з наступних проблем, граючи в теніс?

  • Почуття слабкості або запаморочення, наче ви не можете дуже добре сконцентруватися на грі?
  • Відчуваєте повільність або млявість - ноги відчувають важкість, і ви не можете змусити себе рухатися?
  • Якщо ваш рот справді сухий?
  • Отримання головного болю?
  • Отримання м’язових судом?

Ці проблеми можуть бути наслідком неправильного харчування та/або зволоження як до, так і під час матчу (або тренувань).

Для того, щоб почувати себе якнайкраще і грати на піку продуктивності, вам потрібно:

  • Їжте і пийте потрібні речі
  • Їжте і пийте потрібну кількість
  • Їжте і пийте в потрібний час

Примітка: Ця стаття містить дуже загальні вказівки, але ви завжди повинні брати до уваги власний стан здоров’я та дієтичні потреби та обмеження. Зверніться до лікаря за конкретною порадою!

Передматчеве харчування

Для післяобіднього або вечірнього матчу ви повинні їсти помірні розміри 4 години перед матчем.

Для раннього ранкового матчу ви повинні їсти від помірного до великого ніч перед.

У будь-якому випадку, мета передматчевої трапези - забезпечити хороший запас енергії під час гри. Ця їжа повинна бути з високим вмістом прості вуглеводи. Це такі продукти харчування, як:

  • Макарони
  • Рис
  • Зернові культури
  • Фрукти
  • Овочі

Їжа перед матчем повинна складатися в основному з вуглеводів, з невеликою кількістю білка. Наприклад, для типової дієти їжею перед матчем може бути:

  • Спагетті з томатним соусом та фрикаделькою-двома
  • Або блюдо з макаронами з трохи курки та овочів
  • Або бутерброд з індичкою з сиром та/або овочами

Уникайте занадто великої кількості білка, і особливо уникайте їжі з високим вмістом жиру, яка вас обтяжить (наприклад, чизбургер або великий стейк).

Важливо віддавати себе достатньо часу перетравити їжу так, щоб до моменту початку матчу ви не відчували ситості, але і не були голодними.

Обов’язково пийте нормальну кількість води з їжею перед матчем.

Познайомтеся зі своїм тілом, щоб ви знали, як регулювати кількість їжі, яку ви їсте, а також час їжі перед матчем!

Закуска перед матчем

За одну-дві години до матчу перекусіть більше вуглеводами. Наприклад:

  • Енергетичний бар
  • Банан
  • Вівсяне печиво
  • Суміш горіхів/сухофруктів/слідів

Це дозволить зберегти ваші запаси енергії високими, не надто наповнюючи вас.

Випивайте звичайну кількість рідини разом із закускою до гри. Ви хочете бути достатньо гідратованими, коли ви починаєте матч, але не надмірно гідратованими.

Якщо ви граєте в турнірі, матчі ліги чи чемпіонаті, де ваш матч може затягнутися, не забудьте взяти з собою додаткові закуски і продовжуйте їсти потроху, так часто, щоб ви тримали свої запаси енергії високими, поки чекаєте ваш матч для початку.

Під час матчу

Як тільки ви почнете грати, ви почнете вичерпувати запаси енергії та води, які ви накопичили під час передматчевої трапези.

Щоб продовжувати забезпечувати своє тіло необхідною енергією, приймайте невелику закуску під час зміни кінців кожні 2 або 4 гри. Наприклад, перекусіть енергетичну плитку або банан.

А залежно від погоди, ви також повинні пити трохи води кожні 2-4 гри. Як мінімум, ви повинні робити по кілька ковтків кожні 4 гри. Але якщо ви граєте в одиночному розряді, якщо спекотна погода або ваш матч дуже конкурентоспроможний, можливо, вам доведеться випити набагато більше, щоб залишатися зволоженим.

Справжній фокус тут полягає у тому, щоб пізнати себе та скільки енергії та рідини потрібно вашому тілу під час матчу. Якщо ви почекаєте, поки у вас почнеться запаморочення або рот пересохне, можливо, буде занадто пізно відбудовувати запас палива та води у своєму тілі до закінчення матчу. Так послухай до вашого тіла і планувати заздалегідь!

Після матчу

Після закінчення гри вам слід розпочати відновлення після матчу, маючи на увазі три голи:

  • Почніть поповнювати рідини та електроліти, які ви втратили, потіючи під час гри
  • Почніть замінювати м’язове паливо (вуглеводи), яке ви спалили під час гри
  • Додайте трохи білка, щоб розпочати відновлення м’язової тканини, яка була розірвана під час фізичних вправ

Наприклад, одразу після матчу випийте половину пляшки спортивного напою (Gatorade або подібного), трохи води та невеликий енергетичний батончик.

Потім трохи пізніше, прийміть добре округлену їжу, яка допоможе вашому організму запастися поживними речовинами.

Подальше читання

Ось кілька посилань із додатковою інформацією про спортивне харчування та його відношення до тенісу: