Факти харчування фруктів

Ліа Енн Хольцмайстер, RD, CDE | Опубліковано 10 липня 2018 р

Фрукти - казкова їжа. Він багатий на поживні речовини, це зручно і може бути порівняно недорого. Свіжі фрукти є портативними, і якщо вони цілі, вони зазвичай не потребують охолодження. Більшість фруктів від природи мають низький вміст жиру, натрію та калорій, а також джерело багатьох важливих поживних речовин, таких як калій, вітаміни А і С, фолієва кислота та харчові волокна. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує дорослим споживати мінімум 2–4 порції фруктів на день, переважно цілих фруктів.

Вживання фруктів не тільки забезпечує поживні речовини, життєво важливі для здоров’я та підтримки вашого організму. Дослідження показують, що фрукти можуть допомогти зменшити ризик діабету, ожиріння, інсульту, серцевих захворювань та раку. Дієта, багата продуктами, що містять клітковину (як і більшість фруктів), може зменшити ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу, а вживання фруктів, багатих калієм, може знизити кров’яний тиск. Дослідження також показують, що оскільки фрукти мають менше калорій на чашку, ніж інші продукти, вони можуть бути корисними для зменшення загального споживання калорій.

Основне джерело калорій у фруктах - з вуглеводів. Вміст вуглеводів і калорій у фруктах буде змінюватися залежно від розміру порції та виду фруктів. Типова порція фруктів - це один невеликий до середнього розміру свіжий фрукт, 1/2 склянки консервованих або 1/4 склянки сухофруктів. Кожна порція фруктів містить приблизно 15 грамів вуглеводів і 60 калорій. Калорії та вуглеводи з фруктів можуть швидко додаватися.

Однак деякі фрукти від природи мають менше калорій і вуглеводів, ніж типові фрукти. Наприклад, одна чашка свіжого ревеню містить 26 калорій і 6 грамів вуглеводів. На відміну від цього, одна чашка винограду містить 110 калорій і 29 грамів вуглеводів.

Свіжі фрукти є хорошим джерелом харчових волокон. Вміст клітковини в фруктах різниться: деякі ягоди, такі як ожина та малина, містять 8 грамів клітковини на одну порцію. Інші фрукти, такі як виноград, грейпфрут і диня, містять лише 1-2 грами клітковини на порцію. Їстівні шкірки фруктів, таких як яблука, груші та персики, є хорошим джерелом нерозчинних клітковин - харчових волокон, які можуть допомогти запобігти запорам. Багато фруктів, таких як яблука та апельсини, містять розчинну клітковину, яка, як показало, знижує рівень холестерину в крові.

Плоди мають низький вміст жиру та білка, більшість із них містять менше одного грама на порцію. Однак, коли з фруктів роблять десерти, такі як чорничний пиріг або полуничне морозиво, страва може більше не мати низької жирності. Щоб споживання жиру було низьким, ретельно підбирайте та готуйте продукти, що містять фрукти. Наприклад, подайте заморожену чорницю або полуницю (без додавання цукру) на замороженому йогурті або ангельському харчовому торті.

Усі фрукти - хороший фрукт, але деякі фрукти мають більше вітамінів та мінералів, ніж інші. Антиоксидантні вітаміни, такі як вітамін А, бета-каротин і вітамін С, можуть допомогти запобігти раку та наслідкам старіння, нейтралізуючи вільні радикали, нестабільні молекули кисню, які можуть пошкодити клітини.

Для достатнього споживання необхідних вітамінів включайте принаймні один багатий на вітамін фрукт (гуава, кавун, грейпфрут, папайя, диня, абрикоси, сушені персики, мандарини, хурма та манго) та принаймні один багатий вітаміном С плід (ананас, сливи, чорниця, диня медова, манго, мандарин, малина, грейпфрут, ожина, абрикоси, полуниця, апельсини, ківі та кавун) щодня.

Фрукти також є хорошими джерелами калію, мінералу, який може допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску і життєво важливий для людей, які приймають такі сечогінні засоби, що збільшують втрати калію. До багатих калієм фруктів належать ківі, папайя, дині, абрикоси, персики, диня медова, банани та гранат.

Щоб отримати найкращу харчову цінність із фруктів, робіть більшість з ваших фруктових цілих або розрізаних фруктів, а не соку. Щоб ви їли більше фруктів, тримайте миску з цілими фруктами на прилавку або в холодильнику. Купуйте свіжі фрукти в сезон, коли вони можуть бути дешевшими та на піку смаку. Деякі фрукти, такі як банани та більшість заморожених фруктів, доступні цілий рік.

Купуючи свіжі фрукти, купуйте лише те, що вам потрібно. Навіть при правильному зберіганні продукція швидко псується. Найсвіжіший продукт містить найбільше поживних речовин. Якщо ви плануєте їсти продукти в цей день, купіть фрукти стиглими. В іншому випадку шукайте продукцію, яка потребує невеликого дозрівання. Свіжі фрукти в сезон вищі за якістю та нижчі за цінами. Позасезонні фрукти, як правило, дорожчі. Правильне зберігання та обробка свіжих фруктів покращує смак та зводить втрати поживних речовин до мінімуму.

Консервовані фрукти пропонують фрукти, що не псуються, на полицях кухні, особливо коли свіжі фрукти не в сезон. Перевірте етикетки на консервованих фруктах на наявність таких описів, як «упакований у власний сік», «упакований у фруктовий сік», «несолодкий», «у легкому сиропі» або «у важкому сиропі». У фруктах, упакованих у соки, менше цукру та калорій, ніж у фруктах, упакованих у сироп. Порівняйте етикетку "Факти харчування" щодо вмісту вуглеводів. Прочитайте панелі інгредієнтів етикеток, щоб визначити, коли були додані підсолоджувачі. Консервовані фрукти, упаковані в сироп, містять більшу кількість вуглеводів на порцію, ніж фрукти, упаковані у фруктовий сік або власні соки.

Заморожені фрукти зручні та менш швидко псуються, ніж свіжі, оскільки заморожування стримує ріст бактерій. Заморожені фрукти продаються як у підсолоджених, так і в несолодких сортах. Заморожені фрукти з додаванням підсолоджувача найчастіше пакують сухим цукром або сиропом. Прочитайте панелі "Факти харчування" та списки інгредієнтів, щоб вибрати несолодкі заморожені фрукти та уникати додавання калорій та вуглеводів. Фрукти - це природний десерт "суперзірка". Включення двох-чотирьох порцій різноманітних фруктів щодня забезпечить надходження необхідних поживних речовин. Людям, які страждають на діабет, важливо зважувати або вимірювати порції фруктів, щоб допомогти контролювати рівень глюкози в крові.

Хочете дізнатись більше про планування їжі при цукровому діабеті? Прочитайте “Розумні перекуси при цукровому діабеті” та “Найкращі поради щодо здорового харчування”.

Заяви про відмову від відповідальності: Заяви та думки, висловлені на цьому веб-сайті, належать авторам, а не обов'язково виданням або рекламодавцям. Інформація, розміщена на цьому веб-сайті, не повинна трактуватися як медична інструкція. Перш ніж вживати заходів на основі цієї інформації, проконсультуйтеся з відповідними медичними працівниками.